Wie oft trainieren? Diese Frage wird von vielen Sportlern gestellt. Dabei setzen sich Menschen unnötig selbst unter Druck und zwingen sich zum Teil sehr oft ins Fitnessstudio. Allerdings muss man gar nicht so oft trainieren, um gute Erfolge zu erzielen. Bei einer Trainingshäufigkeit von ein bis zwei mal pro Woche lassen sich bereits deutliche Fortschritte verzeichnen.

Wie oft trainieren? – Untersuchungen

Die Frage „Wie oft trainieren?“ wurde von Buskies W./Boeckh-Behrens W. (2014) untersucht. Hierbei trainierte eine Gruppe von Athleten für eine bestimmte Zeit bei unterschiedlichen Trainingshäufigkeiten. Ausgewählte Muskelgruppen wurden so ein-, zwei- und dreimal pro Woche im Rahmen eines Krafttrainings beansprucht. Im Ergebnis ergab ein dreimaliges Training pro Woche absolut gesehen bessere Kräftigungs- und Muskelwachstumserfolge, als ein zweimaliges Training. Und ein zweimaliges Training pro Woche ergab absolut gesehen bessere Erfolge, als ein einmaliges Training. Allerdings waren die Unterschiede nicht so deutlich, wie man es vielleicht erwarten würde. Besonders bei Anfängern bewirkt ein einmaliges Krafttraining pro Woche bereits signifikante Ergebnisse hinsichtlich des Muskelwachstums und der Kräftigung.

Wie oft trainieren auf gesundheitsorientierter Ebene?

Ein gesundheitsorientiertes Fitnesstraining ist besonders für Anfänger oder Sportler mit geringer Erfahrung im Fitnessbereich, Kinder, ältere Menschen, Menschen mit Beschwerden, etc. zu empfehlen. Um nachhaltig positive Effekte zu erzielen, sollte mindestens einmal pro Woche trainiert werden. Ein optimales Verhältnis zwischen Kraftzuwachs und Zeitaufwand stellt ein zweimaliges Training pro Woche dar. Dieses Verhältnis ist bei einem dreimaligen Training pro Woche immer noch sehr gut. Mehr als drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für gesundheitsorientierte Sportler nicht notwendig. An jedem Trainingstag wird hier jede angestrebte Muskelgruppe trainiert. Ein Zirkeltraining ist dabei zu empfehlen. Zwischen jeder Einheit sollte ein Tag zur Erholung liegen. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren. Pausen von mehr als zwei Wochen senken das Leistungsniveau bereits wieder.

Wie oft trainieren auf leistungsorientierter Ebene?

Leistungsorientierte Athleten trainieren normalerweise öfter, als gesundheitsorientierte Sportler. Allerdings hängt die Häufigkeit ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten von den individuellen Zielen ab. So trainieren Bodybuilder bis zu zweimal täglich an bis zu 6 Tagen pro Woche, um ihre Kraft zu maximieren. Leistungssportlern, bei denen Muskelkraft nicht der wichtigste Faktor ist (Fußballspieler, Läufer, etc.), reicht ein zweimaliges Training pro Woche zur Optimierung ihrer Kraft.

Hobby-Kraftsportler, die das Ziel haben ihren Körper zu formen und ihre Kraft auf ein gutes Leistungsniveau zu verbessern, sollten mindestens dreimal pro Woche trainieren. Noch effektiver wären vier bis sechs Trainingstage pro Woche, an denen ein Split-Training durchgeführt wird. Dabei werden jeweils verschiedene Körperpartien beansprucht, wodurch wir auch an mehreren Tagen hintereinander trainieren können und dabei die Beanspruchung für die einzelnen Partien erhöhen. Das Split-Training und weitere Trainingstechniken sind im Beitrag Trainingsmethoden erklärt.


Die Antwort auf die Frage „Wie oft man trainieren sollte?“ wird durch die Trainingsziele des Einzelnen bestimmt. Für gesundheitsorientierte Sportler ist ein ein- bis zweimaliges Training pro Woche völlig ausreichend. Leistungsorientierte Athleten, die ein bestimmtes Kraftniveau benötigen oder anstreben, müssen dementsprechend häufiger trainieren. Hier erfahrt ihr mehr zur Trainingsintensität.

 

Wie oft trainieren

Wie oft trainieren? Ein optimales Verhältnis zwischen Training und Erholung bestimmt über den Trainingserfolg. Erfahrt mehr über Trainingshäufigkeit.

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