Wie baut man Muskeln auf?” fragen sich viele (angehende) Sportler. Es existieren verschiedene Methoden die dazu dienen, Muskelmasse dazuzugewinnen. Allerdings müssen wir vorsichtig sein. Einige Methoden bringen ein erhöhtes Risiko von Verletzungen und vorzeitigem Verschleiß mit sich. Obgleich sie vielleicht ein besseres Muskelwachstum bewirken.

Wie baut man Muskeln auf – grundlegend

Grundsätzlich können wir fünf verschiedene Methoden definieren, mit denen man Muskeln aufbauen kann. Die Methode der Kraftausdauer, des Muskelaufbaus, der Explosiv- und Maximalkraft, der Schnellkraft und der Reaktivkraft. Aus gesundheitsorientierter Sicht sind die Methoden der Kraftausdauer und des Muskelaufbaus relevant. Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining hat viele positive Effekte und sollte regelmäßig praktiziert werden. Alle anderen Methoden tragen ein erhöhtes Risiko von Verletzungen und frühzeitigem Verschleiß und werden überwiegend im Leistungssport und Bodybuilding angewandt.

Wie baut man Muskeln auf – gesundheitsorientiertes Training

Im Rahmen eines gesundheitsorientierten Fitnesstrainings trainieren wir mit den Methoden der Kraftausdauer und des Muskelaufbaus. Es empfiehlt sich, hier eine Mischung aus beiden anzustreben. Wenn ihr neu im Kraftsport seid, solltet ihr zunächst eine Eingewöhnungsphase durchlaufen. Ein leichtes Kraftausdauertraining eignet sich hierfür gut und hilft euch dabei, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln und euch an die Gewichte und Geräte zu gewöhnen. Hierbei wählt ihr ein Gewicht mit dem ihr zwischen 15 und 25 Wiederholungen pro Satz absolvieren könnt.

Es ist ratsam, die einzelnen Sätze nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung zu trainieren und vorher abzubrechen. Dies nennt man sanftes Training. Sobald ihr einige Erfahrung im Muskeltraining sammeln konntet und eine längere Zeit regelmäßig trainiert habt, könnt ihr in den Sätzen auch bis zur Ausbelastung gehen. Zu Beginn allerdings besser nicht.

Wie baut man Muskeln auf – Muskelaufbau

Nach der Eingewöhnung im Kraftausdauerbereich (nach ca. 15 bis 25 Einheiten) können wir zur Muskelaufbaumethode übergehen. Hierbei wählen wir Gewichte, die es uns erlauben in den einzelnen Sätzen zwischen 8 und 15 Wiederholungen zu absolvieren. Zum Anfang wählt ihr hier auch die sanfte Variante und geht nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Mit der Zeit könnt ihr das Level steigern und auch hier bis zur Ausbelastung gehen (subjektives Belastungsempfinden). Um einen besseren Trainingserfolg zu erreichen ist es ratsam, in regelmäßigen Abständen zwischen der Kraftausdauer- und Muskelaufbaumethode zu wechseln. Allerdings ist Abwechslung innerhalb der selben Methode auch sehr förderlich. Diese erreicht ihr über beispilesweise andere Übungen.

Der effektivste Weg wie man Muskeln aufbaut ist in Endkontraktion. Hierbei trainiert ihr im Bereich höchster Muskelspannung, ohne dabei über die gesamte Bewegungsamplitude zu gehen. Dies lässt sich über kleine Bewegungen in Endkontraktion noch intensivieren. Der Vorteil dabei ist, dass wir dem Muskel keine Erholungspause innerhalb des Satzes einräumen. Trainieren wir über die gesamte Bewegungsamplitude ,erholt sich der Muskel jedes Mal, wenn wir den Punkt der Endkontraktion verlassen.

Wie baut man Muskeln auf – Maximalkraft

Um mehr bzw. besser Muskelmasse aufzubauen, ist es für erfahrenere Sportler sinnvoll, kürzere Sätze mit höheren Gewichten anzustreben. Hierbei wählt man die Belastung so, dass ihr zwischen 3 und 6 Wiederholungen absolvieren könnt. Wir reden hier von ziemlich hohen Gewichten, bei denen Vorsicht geboten ist. Es ist wichtig jede Wiederholung sehr sauber und kontrolliert durchzuführen, um Schäden oder Verletzungen zu vermeiden. Die Maximalkraftmethode, bei der wir 1 bis 3 Wiederholungen mit maximalem Gewicht trainieren, ist nach wie vor nicht empfehlenswert.


 

Es existieren unterschiedliche Methoden, mit denen man Muskeln aufbauen kann. Aus gesundheitsorientierter Sicht liegt das Hauptaugenmerk auf den Methoden der Kraftausdauer und des Muskelaufbaus. Bei anderen Methoden besteht ein gesteigertes Risiko von Verletzungen und frühzeitigem Verschleiß. Im Rahmen des Fitness Guides erfahrt ihr, wie ihr ein gesamtheitliches gesundheitsorientiertes Fitnesstraining in euer Leben integrieren könnt. Schaut es euch an!

 

Wie baut man Muskeln auf

Wie baut man Muskeln auf? Hier lernt ihr die verschiedenen Methoden zum Aufbau von Muskelmasse kennen.

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