Waden dehnen ist sehr wichtig für die Beweglichkeit des Sprunggelenks. Die Wadenmuskeln neigen zur Verkürzung und sollten deswegen regelmäßig gedehnt werden. Vielen ist es nicht möglich, in die Hocke zu gehen ohne dabei die Fersen anzuheben. Es ist auch nicht notwendig, im tiefsten Punkt der Hocke immer noch Bodenkontakt mit den Fersen zu haben. Allerdings ist es förderlich, den Bewegungsradius zu erweitern. Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, dem Zwillingswadenmuskel und dem Schollenmuskel, weshalb wir auch zwei Dehnübungen für die Erreichung einer optimalen Beweglichkeit benötigen.

Waden dehnen

Der Zwillingswadenmuskel besteht aus zwei Muskelköpfen. Um diesen Teil der Wade zu dehnen stützen wir uns mit beiden Händen frontal an einer Wand ab. Mit unseren Beinen begeben wir uns in einen hohen Ausfallschritt. Die Füße zeigen dabei gerade in Richtung Wand. Das Knie des hinteren Beins ist gestreckt und die Ferse drückt fest in den Boden. Die Hüfte schiebt ihr nun nach vorn in Richtung der Wand, was die Beugung des Sprunggelenks verstärkt und zu einer deutlichen Dehnspannung führt.

Der Schollenmuskel befindet sich unterhalb des Zwillingswadenmuskels. Um diesen Teil der Wade zu dehnen, begeben wir uns in einen engeren Ausfallschritt. Unsere Hände stützen nach wie vor an der Wand ab. Die Ferse des hinteren Beins, welches den größten Teil unseres Gewichtes trägt, bleibt ebenfalls am Boden. Die Füße zeigen in Richtung Wand. Nun beugen wir das hintere Bein maximal und bringen das dazugehörige Knie soweit es geht nach vorn. Dies führt zu einer hohen Dehnspannung in der Wade und der Achillessehne.

Beide Übungen können auch im freien Stand ausgeführt werden, ohne dass die Hände an einer Wand abstützen. Dabei können wir jedoch keine so hohe Spannung in der Wade erzeugen, was diese Variante der Dehnung an Effektivität verlieren lässt.


Bitte lest den Artikel Arten der Dehnung, um euch über die verschiedenen Methoden der Dehnung zu informieren.

 

Wadendehnung Zwillingswadenmuskel

Wadendehnung Zwillingswadenmuskel

 

Wadendehnung Schollenmuskel

Wadendehnung Schollenmuskel

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