Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Variationen im Bauchpressen ist die Weiterführung des Artikels Bauchpresse, in welchem die grundlegende Ausführung der Übung beschrieben wird. Bitte lest diesen Beitrag zuerst.

Variationen im Bauchpressen

Beim Training der Bauchpresse haben wir mit ein bisschen Kreativität viele verschiedene Variationsmöglichkeiten. Um das Bauchpressen zu intensivieren können wir die jeweilige Übung in der Position höchster Muskelspannung halten (gehobener Oberkörper). Um die Intensität noch weiter zu steigern, können wir so gut wie alle Varianten des Bauchpressens in Endkontraktion (kleine Auf- und Abbewegungen im Bereich größter Muskelspannung) durchführen.

Im Folgenden werden einige Beispiele im Bauchpressen veranschaulicht:

Isometrisches Bauchpressen und Käfer Crunch

Isometrisches (statisches) Bauchpressen ist sehr effektiv. Hierbei halten wir den Rumpf in angehobener Position. Die Muskelspannung kann hier weiter erhöht werden, indem wir mit unseren Händen Druck gegen unsere angewinkelten Beine ausüben.

Der Käfer Crunch ist eine sehr intensive und effektive Übung. Diese kann auch isometrisch in fixierter Körperstellung mit einem Bein angewinkelt und dem anderen Bein und beiden Armen gestreckt durchgeführt werden. Aus dieser Position lassen sich nun mit dem Oberkörper kleine Auf- und Abbewegungen absolvieren.

Isometrisches Bauchpressen birgt ein hohes Risiko der Pressatmung. Bitte vermeidet dies und versucht stets fließend zu atmen.

Bauchpresse Varianten

Bauchpresse Varianten

 

Gedrehtes Bauchpressen

Beim gedrehten Bauchpressen (Twisted Crunch) wird der Oberkörper beim Anheben im Wechsel seitlich rotiert. Dies erhöht die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln. Diese Bewegung sollte kontrolliert, nicht ruckartig und ohne Schwung passieren. Wir können hier in verschiedenen Beinstellungen trainieren. Die Beine können

  • angestellt am Boden bleiben,
  • wechselseitig anheben (Ellenbogen und Knie führen zusammen),
  • geschlossen anheben (Füße können hier überschlagen),
  • überschlagen (und dabei anheben), etc.

 

Und auch bei den Armen könnt ihr zwischen unterschiedlichen Positionen wählen. Entweder behaltet ihr sie am Kopf, streckt sie wechselseitig mit der Bewegung oder bringt beide gestreckt nach vorn.

Gedrehte Bauchpresse

Gedrehte Bauchpresse

 

Bauchpressen auf Schrägbank und umgekehrt

Beim umgekehrten Bauchpressen (Reverse Crunch) bleibt der Oberkörper am Boden liegen und das Becken wird mit angewinkelten Beinen angehoben. Diese Übung lässt sich auch zur totalen Bauchpresse (Total Crunch) erweitern indem beides, das Becken und der Oberkörper, gleichzeitig angehoben werden.

Die Bauchpresse lässt sich auch mit fixierten Beinen auf der Schrägbank oder dem Roman Chair durchführen. Beginnt hier bitte in einer aufrechten Sitzposition und senkt den Oberkörper langsam nach hinten ab. Bleibt dabei immer leicht eingerollt, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Noch vor der Waagerechten kommt ihr zum Halten und beginnt mit kleinen auf und ab Bewegungen. Auch hier könnt ihr zwischen verschiedenen Armpositionen wählen und sogar mit Zusatzgewichten trainieren.

Bauchpressen auf Schrägbank

Bauchpressen auf Schrägbank

 

Bauchpressen mit Ball

Mehr Abwechslung im Bauchpressen kann durch die Hinzunahme von Hilfsmitteln erreicht werden. Ein Ball bietet zum Beispiel viele Variationsmöglichkeiten. Diesen könnt ihr entweder zwischen den Beinen fixieren, in den Händen halten oder in der Bewegung variieren.

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

 

Es gibt sicherlich noch viele weitere Variationsmöglichkeiten im Bauchpressen. Seid einfach kreativ und habt Spaß am Training, dann wird euch auch nicht langweilig!


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 

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