Das Dehnen für den unteren Rücken ist sehr wichtig für die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule. Es ist ziemlich leicht in der Ausführung und entspannt den gesamten Körper.

Unteren Rücken dehnen

Die Dehnung des unteren Rückens kann auf unterschiedliche Weise praktiziert werden. Eine sehr einfache, aber effektive Variante ist sitzend am Boden. Die Beine stellt ihr geöffnet an. Beugt euch nun mit dem Oberkörper nach vorn. Die Arme schieben unter das jeweilige Bein und greifen die Füße. Euer Rücken bildet eine Rundung und die Nase zieht weit nach unten. Spürt die Dehnung im unteren Rücken. Die Dehnspannung lässt sich durch aktives nach unten ziehen des Oberkörpers mit den Händen (Zug an den Füßen) intensivieren. Die Variante lässt sich auch auf einem Stuhl oder einer Bank ausüben und dehnt den gesamten Rückenstrecker (oberer, mittlerer und unterer Anteil).

Das Dehnen des unteren Rückens könnt ihr auch in Rückenlage praktizieren. Führt dabei die geöffneten Beine dicht vor die Brust. Die Knie sind weit gebeugt. Durch den aktiven Zug mit beiden Armen an den Beinen beugt ihr die Hüfte maximal. Das Gesäß hebt dabei leicht vom Boden ab. Der Kopf liegt flach am Boden. Diese Variante wird intensiver, indem ihr die Unterschenkel gerade nach oben bringt (Knie nach wie vor auf der Brust) und die Beine an den Füßen gefasst nach unten zieht. Diese Variante lässt sich weiter verstärken, wenn ihr den Druck auf die Fußsohlen von einem Trainingspartner ausüben lasst.

Ein andere Variante den unteren Rücken zu dehnen und zu mobilisieren ist ebenfalls in Rückenlage. Die Beine fallen hier zur Seite. Das untere Bein bleibt flach am Boden liegen. Das obere Bein führt ihr über das am Boden liegende Bein hinweg zur Seite. Mit der Hand zieht ihr dieses Bein zusätzlich nach unten, um die Dehnspannung zu erhöhen. Der entgegengesetzte Arm liegt flach am Boden und zeigt diagonal nach oben. Der Kopf folgt. Beide Schultern haltet ihr flach am Boden. Trainiert auch die andere Seite. Diese Variante stellt eine leichte Dehn- und sehr gute Mobilisationsübung für den unteren Rücken dar.


Es existieren verschiedene Dehnungsarten. Bitte lest den Artikel Arten der Dehnung, um euch bei Bedarf über die unterschiedlichen Methoden zu informieren.

 

Dehnung unterer Rücken Varianten

Unteren Rücken dehnen Varianten

 

Unteren Rücken dehnen Varianten

Unteren Rücken dehnen Varianten

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