Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Trizeps

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


Trizepsdrücken ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps des Arms. Wir haben hier recht viele Variationsmöglichkeiten zur Auswahl.

Trizepsdrücken

Trizepsdrücken kann in unterschiedlichen Varianten mit verschiedenen Geräten und Hilfsmitteln trainiert werden. Hier trainieren wir im stehen, sitzen oder liegen, entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Kurz- oder SZ-Hantel. Anfänger sollten Trizepsdrücken an der Maschine praktizieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können auch am Kabelzug und mit freien Gewichten trainieren.

Trizepsdrücken an der Maschine

Wir setzen uns in die Maschine und wählen die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Handgriffe in einer Linie mit den Ellenbogengelenken befindet. Lehnt euch mit geradem Rücken an die Lehne und haltet die Bauchmuskeln angespannt. Die Rückseiten der Oberarme liegen auf dem dafür vorgesehenen Polster auf. Mit festem Griff an den Haltegriffen streckt und beugt ihr die Ellenbogen im Wechsel. Die Handgelenke stabilisiert ihr dabei aktiv.

Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsdrücken – stehend am Kabelzug

Für stehendes Trizepsdrücken am Kabelzug wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand oder begeben uns in einen kurzen Ausfallschritt. Die Vorderseite unseres Körpers zeigt zum Kabelzug, an dem wir möglichst dicht stehen, sodass das Kabel senkrecht nach unten läuft. Greift nun das Seil oder den V-Griff und stabilisiert dabei aktiv das Handgelenk. Die Rumpfmuskulatur habt ihr fest angespannt. Die Ellenbogen fixiert ihr an der Seite. Von hier aus streckt und beugt ihr im Wechsel die Ellenbogengelenke.

Diese Version des Trizepsdrückens wird effektiver, indem ihr die Ellenbogen nicht weiter als 90° beugt. Wenn ihr mit einem Seil trainiert, könnt ihr die Intensität dadurch erhöhen, indem ihr die Arme zusätzlich zur Seite nach außen schiebt, sobald die Ellenbogen gestreckt sind. Es empfiehlt sich, möglichst dicht am Kabelzug zu stehen und das Kabel in einer senkrechten Linie auf und ab laufen zu lassen. Je weiter wir uns vom Kabelzug entfernen, umso mehr wird der Lat aktiviert. Dadurch verringert sich die Aktivität des Trizeps. Der Oberarm wird hier mehr und mehr nach vorne gezogen, wodurch er nur schwer am Rumpf gehalten werden kann.

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

Trizepsdrücken – über Kopf

Für das Trizepsdrücken über Kopf positionieren wir uns im Sitz mit geradem Rücken auf einer Bank. Alternativ können wir uns auch in einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder in einen kurzen Ausfallschritt begeben. Von hier aus arbeiten wir entweder einarmig mit Kurzhantel oder beidarmig mit Kurzhantel oder SZ-Stange. Senkt dabei das Gewicht kontrolliert in den Nacken ab und wieder nach oben.

Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade und die Rumpfmuskulatur fest angespannt. Um Beschwerden vorzubeugen, solltet ihr die Muskelspannung nicht lösen, wenn die Ellenbogen gebeugt sind. Haltet das Handgelenk und den Oberarm stabil. In der einarmigen Version könnt ihr den arbeitenden Arm mit der freien Hand von vorn oder hinten stabilisieren.

Trizepsdrücken im Sitz

Trizepsdrücken im Sitz

Trizepsdrücken im liegen

Liegendes Trizepsdrücken kann mit SZ-Hantel oder am Kabelzug trainiert werden. Für das Training mit der SZ-Hantel legen wir uns mit dem Rücken auf einer Bank ab. Hier könnt ihr die Beine entweder angewinkelt anheben oder auf der Bank oder dem Boden anstellen. Der Bauch ist angespannt und das Becken aufgerichtet. Der Untere Rücken drückt auf die Bank, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Oberarme verharren in senkrechter Position und wir beugen und strecken die Ellenbogen im Wechsel. Das Handgelenk bleibt stabil.

Am Kabelzug begeben wir uns auf dem Boden in Rückenlage. Der Kopf zeigt in Richtung der Maschine. Die Fersen drücken in den Boden. Der Bauch ist fest angespannt und das Becken richtet auf. Der Untere Rücken zieht nach unten, was ein Hohlkreuz verhindert. Die Oberarme bleiben fest an der Seite. Aus dieser Position strecken und beugen wir die Ellenbogen im Wechsel. Hier empfiehlt es sich, mit einem Seil zu trainieren. Dadurch können wir die Unterarme am Körper vorbei weiter nach unten führen.

Trizepsdrücken im Liegen

Trizepsdrücken im Liegen


Gegenspieler: Bizeps

Dehnung: Trizeps dehnen

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