Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene beinhaltet Übungen, die ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Dabei wird der gesamte Körper in einem Zirkeltraining beansprucht. Ihr trainiert 3 Sätze für jede Übung an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Trainingsplan ohne Geräte für Fortgeschrittene

Im Vergleich zum Krafttraining am Gerät im Fitnessstudio ist es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht schwieriger, in Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen zu unterscheiden. Wir fokussieren hier eher auf bestimmte Funktionen des Körpers und trainieren die beteiligten Muskeln, die die jeweilige Funktion durchführen. Mit zunehmender Kräftigung können wir jedoch zu schwierigeren Varianten übergehen, bis wir ein gutes Trainingslevel erreicht haben, das wir dann halten können. Dabei können wir uns langsam von der sanften Trainingsmethode lösen und durchaus bis zur Ausbelastung trainieren oder einem subjektiven Belastungsempfinden von schwer.

Trainingsplan

Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:

Rücken (Lat)
Latdrücken mit angehobenen Beinen

Brust
Liegestütze, normale Version mit enger Handposition

Bauch
Käfer Crunch

Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts, liegend mit gestreckten außenrotierten Armen

Trizeps, Brust
Stützbeugen auf dem Boden oder der Bank

Bauch
Unterarmliegestütz, beide Arme und Füße am Boden

Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beckenlift (Brücke), Beine heben im Wechsel

Bizeps
Bizeps Curls, Konzentrations Curls gegen den Beinwiderstand

Beine (Oberschenkelvorderseite)
Ausfallschritte

Vor dem eigentlichen Training ist eine Erwärmung von ungefähr 10 Minuten sinnvoll. Im Fitnessstudio könnten wir diese auf dem Crosstrainer oder Ergometer durchführen. Die meisten haben derartige Geräte jedoch nicht zu Hause. Wenn ihr die Zeit habt, könntet ihr euch auch im Freien durch zügiges gehen, leichtes Joggen oder auf dem Fahrrad erwärmen. Habt ihr die Zeit nicht, dann solltet ihr zumindest eine spezielle Erwärmung durchführen. Hierbei wird jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, in einem leichten Trainingssatz auf die schwereren Übungen vorbereitet. Zudem könnt ihr den Bewegungsapparat mit den Gelenken auch durch Mobilisierungsübungen vorbereiten. Das Kreisen der Schultern, Arme und Hüfte empfiehlt sich hier. Auch das Heben und Beugen der Beine bildet eine gute Vorbereitung.

Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen. Dabei könnt ihr euch wieder ins Freie begeben. Zügiger Gang, leichtes Jogging, Nordic Walking oder Fahrradfahren bilden geeignete Varianten.

In Abhängigkeit der persönlichen Ziele können 1 bis 2 zusätzliche Ausdauertrainings pro Woche ergänzt werden. Dabei könnt ihr euch wieder ins Freie begeben und auf dem Fahrrad oder einer Laufstrecke (Jogging oder Nordic Walking) trainieren. Es empfiehlt sich, ein subjektives Belastungsempfinden von mittel bis mittel-bis-schwer zu wählen.

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TRAININGSPLAN OHNE GERÄTE FÜR FORTGESCHRITTENE


Hier findet ihr einen Trainingsplan am Gerät für Fortgeschrittene.

 

Trainingsplan ohne Geräte für Fortgeschrittene

Trainingsplan ohne Geräte für Fortgeschrittene

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