Dieser Trainingsplan für Erfahrene beinhaltet Übungen, die ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Dabei wird der gesamte Körper in einem Zirkeltraining beansprucht. Ihr trainiert mindestens 3 Sätze für jede Übung an 3 bis 4 Trainingstagen pro Woche.

Trainingsplan ohne Geräte für Erfahrene

Im Vergleich zum Krafttraining am Gerät im Fitnessstudio ist es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht schwieriger, in Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen zu unterscheiden. Wir fokussieren hier eher auf bestimmte Funktionen des Körpers und trainieren die beteiligten Muskeln, die die jeweilige Funktion durchführen. Mit zunehmender Kräftigung können wir jedoch zu schwierigeren Varianten übergehen, bis wir ein gutes Trainingslevel erreicht haben, das wir dann halten können. Dabei trainieren wir bis zu einem subjektiven Belastungsempfinden von schwer oder bis zur Ausbelastung.

In diesem Trainingsplan werden die einzelnen Gruppen in einem Doppelzirkel beansprucht. Die Übungen werden in zwei Gruppen unterteilt, die in individuellen Zirkeln trainiert werden. Jeder Zirkel wird dabei dreimal durchlaufen, sodass wir jede Übung in 3 Sätzen ausüben.

Alternativ könnt ihr die beiden Gruppen nach dem Split-Prinzip aufteilen. Somit trainiert ihr jede Gruppe an einem separaten Tag und könntet hierbei die Satzzahl auf 4, 5 oder sogar 6 Sätze für jede Übung erhöhen, was das Training für die einzelnen Muskelgruppen sehr intensiv macht.

Trainingsplan

Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:

  • Erste/r Gruppe/Zirkel

 

Rücken (Lat)
Latdrücken mit angehobenem Gesäß

Brust
Liegestütze, Füße erhöht auf Bank, enge Handposition

Bauch
Gerades Beinheben mit gestreckten Beinen

Bizeps
Bizeps Curls, Konzentrations Curls gegen Beinwiderstand

Trizeps, Brust
Stützbeugen am Boden

Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts, am Boden, gestreckte außenrotierte Arme, Endkontraktion

  • Zweite/r Gruppe/Zirkel

 

Waden
Wadenheben, Enkontraktion

Beine (Oberschenkelvorderseite)
Kniebeugen, Endkontraktion

Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beckenlift (Brücke), Füße erhöht auf Bank, Beine heben im Wechsel

Bauch
Seitlicher Unterarmstütz

Beine (Oberschenkelvorderseite)
Frontales Beinheben, Endkontraktion

Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beinrückheben, liegend, gestreckte Beine, Endkontraktion

Vor dem eigentlichen Training ist eine Erwärmung von ungefähr 10 Minuten sinnvoll. Im Fitnessstudio könnten wir diese auf dem Crosstrainer oder Ergometer durchführen. Die meisten haben derartige Geräte jedoch nicht zu Hause. Wenn ihr die Zeit habt, könntet ihr euch auch im Freien durch zügiges gehen, leichtes Joggen oder auf dem Fahrrad erwärmen. Habt ihr die Zeit nicht, dann solltet ihr zumindest eine spezielle Erwärmung durchführen. Hierbei wird jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, in einem leichten Trainingssatz auf die schwereren Übungen vorbereitet. Zudem könnt ihr den Bewegungsapparat mit den Gelenken auch durch Mobilisierungsübungen vorbereiten. Das Kreisen der Schultern, Arme und Hüfte empfiehlt sich hier. Auch das Heben und Beugen der Beine bildet eine gute Vorbereitung.

Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen. Dabei könnt ihr euch wieder ins Freie begeben. Zügiger Gang, leichtes Jogging, Nordic Walking oder Fahrradfahren bilden geeignete Varianten.

In Abhängigkeit der persönlichen Ziele können 2 bis 3 zusätzliche Ausdauertrainings pro Woche ergänzt werden. Dabei könnt ihr euch wieder ins Freie begeben und auf dem Fahrrad oder einer Laufstrecke (Jogging oder Nordic Walking) trainieren. Es empfiehlt sich, ein subjektives Belastungsempfinden von mittel bis mittel-bis-schwer zu wählen.

Druckversion:

TRAININGSPLAN OHNE GERÄTE FÜR ERFAHRENE-DOPPEL ZIRKEL

TRAININGSPLAN OHNE GERÄTE FÜR ERFAHRENE-SPLIT


Hier findet ihr einen Trainingsplan am Gerät für Erfahrene.

 

Trainingsplan ohne Geräte für Erfahrene

Trainingsplan ohne Geräte für Erfahrene

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