Dieser Trainingsplan für Anfänger beinhaltet Übungen, die ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Dabei wird der gesamte Körper in einem Zirkeltraining beansprucht. Ihr trainiert ein- bis dreimal pro Woche. Absoluten Anfängern, die noch in der Eingewöhnungsphase des Krafttrainings stecken, genügt ein Einsatz-Training. Das bedeutet, es wird pro Übung nicht mehr als ein Satz trainiert.

Trainingsplan ohne Geräte für Anfänger

Nach 4 bis 6 Trainings zur Eingewöhnung ist es ratsam, zu einem Zwei- oder Dreisatztraining überzugehen. Im Vergleich zum Krafttraining am Gerät im Fitnessstudio ist es beim Training mit dem eigenen Körpergewicht schwieriger, in Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen zu unterscheiden. Wir fokussieren hier eher auf bestimmte Funktionen des Körpers und trainieren die beteiligten Muskeln, die die jeweilige Funktion durchführen. Mit zunehmender Kräftigung können wir jedoch zu schwierigeren Varianten übergehen, bis wir ein gutes Trainingslevel erreicht haben, das wir dann halten können. Zu Beginn ist es ratsam, eine sanfte Trainingsmethode zu wählen und somit jeden Satz bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer abzubrechen.

Trainingsplan

Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:

Rücken (Lat)
Rudern ohne Geräte gegen den Beinwiderstand

Brust
Liegestütze gegen die Wand oder kniend

Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beinrückheben im Liegen am Boden

Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts im Sitz oder liegend am Boden

Bauch
Bauchpresse

Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beckenlift (Brücke), beide Beine am Boden

Beine (Oberschenkelvorderseite)
Kniebeugen, einbeinig

Vor dem eigentlichen Training ist eine Erwärmung von ungefähr 10 Minuten sinnvoll. Im Fitnessstudio könnten wir diese auf dem Crosstrainer oder Ergometer durchführen. Die meisten haben derartige Geräte jedoch nicht zu Hause. Wenn ihr die Zeit habt, könntet ihr euch auch im Freien durch zügiges gehen, leichtes Joggen oder auf dem Fahrrad erwärmen. Habt ihr die Zeit nicht, dann solltet ihr zumindest eine spezielle Erwärmung durchführen. Hierbei wird jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll, in einem leichten Trainingssatz auf die schwereren Übungen vorbereitet. Zudem könnt ihr den Bewegungsapparat mit den Gelenken auch durch Mobilisierungsübungen vorbereiten. Das Kreisen der Schultern, Arme und Hüfte empfiehlt sich hier. Auch das Heben und Beugen der Beine bildet eine gute Vorbereitung.

Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen. Dabei könnt ihr euch wieder ins Freie begeben. Zügiger Gang, leichtes Jogging, Nordic Walking oder Fahrradfahren bilden geeignete Varianten.

Druckversion:

TRAININGSPLAN OHNE GERÄTE FÜR ANFÄNGER


Hier findet ihr einen Trainingsplan am Gerät für Anfänger.

 

Trainingsplan ohne Geräte für Anfänger

Trainingsplan ohne Geräte für Anfänger

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