Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene beinhaltet Übungen, die an der Maschine im Fitnessstudio trainiert werden. Dabei wird der gesamte Körper in einem Zirkeltraining beansprucht. Ihr trainiert zwei- bis dreimal pro Woche.
Trainingsplan am Gerät für Fortgeschrittene
Von jeder Übung werden 3 Sätze trainiert. Die erste Periode hat 15 bis 20 Trainingseinheiten und dauert ca. 2 bis 3 Monate. Hier trainieren wir die Kraftausdauer, wobei jeder Satz aus 15 und 25 Wiederholungen besteht. Dabei können wir uns langsam von der sanften Trainingsmethode lösen und durchaus bis zur Ausbelastung trainieren. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 15 mal bewältigen können. Mit zunehmender Kräftigung schafft ihr mehr und mehr Wiederholungen. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 25 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 15 Wiederholungen schafft.
Nach der Kraftausdauerphase trainieren wir für weitere 15 bis 20 Einheiten im Muskelaufbautraining. Wir bleiben bei den gleichen Übungen und trainieren nun 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 8 mal bewältigen können. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 15 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 8 Wiederholungen schafft.
Trainingsplan
Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:
Rücken (Lat)
Rudern am Kabelzug
Brust
Bankdrücken an der Multipresse
Bauch
Käfer Crunch
Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts auf der Bank mit Kurzhanteln
Brust
Fliegende an der Maschine
Bauch
Rumpfbeugen auf der Schrägbank
Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beinbeugen, liegend an der Maschine
Bizeps
Bizeps Curls an der Scott Curl Maschine
Trizeps
Trizepsdrücken am Kabelzug
Beine (Oberschenkelvorderseite)
Beinpresse am Gestell
Vor dem eigentlichen Training wird eine Erwärmung von 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Ergometer empfohlen. Wichtig ist zudem eine spezielle Erwärmung für jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Ein Satz von 15 bis 25 Wiederholungen bei leichter-bis-mittlerer Intensität empfiehlt sich.
Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen.
In Abhängigkeit der persönlichen Ziele können 1 bis 2 zusätzliche Ausdauertrainings pro Woche ergänzt werden. Dabei könnt ihr im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer, Ergometer oder Laufband trainieren. Oder ihr begebt euch dafür ins Freie und trainiert auf dem Fahrrad oder einer Laufstrecke. Dabei empfiehlt es sich, ein subjektives Belastungsempfinden von mittel bis mittel-bis-schwer zu wählen.
Druckversion:
TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR FORTGESCHRITTENE-KRAFTAUSDAUER
TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR FORTGESCHRITTENE-MUSKELAUFBAU
Hier findet ihr einen Trainingsplan ohne Geräte für Fortgeschrittene.
Hier geht’s weiter im Fitness Guide:
Ausdauertraining für Erfahrene
Dieser Trainingsplan für Fortgeschrittene beinhaltet Übungen, die an der Maschine im Fitnessstudio trainiert werden.
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