Dieser Trainingsplan für Erfahrene beinhaltet Übungen, die an der Maschine im Fitnessstudio trainiert werden. Dabei wird nach dem Split-Prinzip trainiert. Der Körper wird in zwei Teile aufgeteilt. Jeder Teil wird zweimal pro Woche trainiert, sodass wir insgesamt auf 4 Trainingseinheiten in der Woche kommen.
Trainingsplan am Gerät für Erfahrene
Die erste Gruppe bilden der Obere Rücken und Lat, die Brust, der Delta, Bizeps und Trizeps. Diese Gruppe wird beispielsweise montags und donnerstags trainiert. Die zweite Gruppe bilden die Beine, der Po, Untere Rücken und Bauch. Diese Gruppe wird dann zum Beispiel am Dienstag und Freitag trainiert.
In diesem Trainingsplan werden die einzelnen Gruppen in einem Doppelzirkel beansprucht. Die Übungen eines Trainingstages werden in zwei Gruppen unterteilt, die in individuellen Zirkeln trainiert werden. Jeder Zirkel wird dabei dreimal durchlaufen, sodass wir jede Übung in 3 Sätzen ausüben.
Die erste Periode besteht aus 15 bis 20 Trainingseinheiten (8 bis 10 Wochen). Hier trainieren wir die Kraftausdauer, wobei jeder Satz aus 15 bis 25 Wiederholungen besteht. Dabei trainieren wir bis zu einem subjektiven Belastungsempfinden von schwer oder bis zur Ausbelastung. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 15 mal bewältigen können. Mit zunehmender Kräftigung schafft ihr mehr und mehr Wiederholungen. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 25 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 15 Wiederholungen schafft.
Nach der Kraftausdauerphase trainieren wir für weitere 15 bis 20 Einheiten im Muskelaufbautraining. Wir behalten die Übungen bei und trainieren nun 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 8 mal bewältigen können. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 15 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 8 Wiederholungen schafft.
Trainingsplan
Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:
Erste Gruppe
- Erster Zirkel
Rücken (Lat)
Klimmzug zum Nacken (wenn nötig mit Unterstützung)
Brust, Delta
Bankdrücken auf der Bank mit Langhantel
Rücken (Lat)
Rudern, kniend auf der Bank mit Kurzhantel
Brust, Delta
Fliegende am Kabelzug
- Zweiter Zirkel
Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts auf der Bank, außenrotiert mit Kurzhanteln
Bizeps
Bizeps Curls, stehend mit Langhantel
Trizeps
Trizepsdrücken, liegend auf der Bank mit SZ-Stange
Bizeps
Bizeps Curls, Konzentrations Curls, sitzend mit Kurzhantel
Trizeps
Trizeps Kickbacks auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
Zweite Gruppe
- Erster Zirkel
Oberschenkelvorderseite, Po
Kniebeugen an der Multipresse
Oberschenkelrückseite, Po, Unterer Rücken
Beinbeugen, liegend an der Maschine
Bauch
Bauchpressen auf der Schrägbank mit Zusatzgewicht
Oberschenkelvorderseite
Beinstrecker am Kabelzug
Oberschenkelrückseite
Beinbeugen, stehend am Kabelzug
- Zweiter Zirkel
Unterer Rücken
Rumpfheben auf der Hyperextension Bank mit Zusatzgewicht
Waden
Wadenheben an der Maschine
Bauch
Beinheben hängend
Adduktoren
Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug
Abduktoren
Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug
Vor dem eigentlichen Training wird eine Erwärmung von 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Ergometer empfohlen. Wichtig ist zudem eine spezielle Erwärmung für jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Ein Satz von 15 bis 25 Wiederholungen bei leichter-bis-mittlerer Intensität empfiehlt sich.
Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen.
In Abhängigkeit der persönlichen Ziele können 2 bis 3 zusätzliche Ausdauertrainings pro Woche ergänzt werde. Dabei könnt ihr im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer, Ergometer oder Laufband trainieren. Oder ihr begebt euch dafür ins Freie und trainiert auf dem Fahrrad oder einer Laufstrecke. Dabei empfiehlt es sich, ein subjektives Belastungsempfinden von mittel bis mittel-bis-schwer zu wählen.
Druckversion:
TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR ERFAHRENE-KRAFTAUSDAUER
TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR ERFAHRENE-MUSKELAUFBAU
Hier findet ihr einen Trainingsplan ohne Geräte für Erfahrene.
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Grundlagen der Ernährung
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