Dieser Trainingsplan für Anfänger beinhaltet Übungen, die an der Maschine im Fitnessstudio trainiert werden. Dabei wird der gesamte Körper in einem Zirkeltraining beansprucht

Trainingsplan am Gerät für Anfänger

Ihr trainiert ein- bis dreimal pro Woche. Absoluten Anfängern, die noch in der Eingewöhnungsphase des Krafttrainings stecken, genügt ein Einsatz-Training. Das bedeutet, es wird pro Übung nicht mehr als ein Satz trainiert.

Nach 4 bis 6 Trainings zur Eingewöhnung ist es ratsam, zu einem Zwei- oder Dreisatztraining überzugehen. Die erste Periode nach der Eingewöhnungsphase hat 15 bis 20 Trainingseinheiten und dauert 2 bis 3 Monate. Hier trainieren wir die Kraftausdauer, wobei jeder Satz aus 15 und 25 Wiederholungen besteht. Dabei wählen wir eine sanfte Trainingsmethode und brechen jeden Satz bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer ab. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 15 mal bewältigen können. Mit zunehmender Kräftigung schafft ihr mehr und mehr Wiederholungen. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 25 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 15 Wiederholungen schafft.

Nach der Kraftausdauerphase bleiben wir bei den gleichen Übungen und gehen über zum Muskelaufbau für weitere 15 bis 20 Trainingseinheiten. Dabei trainieren wir nun 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz, nach wie vor mit der sanften Trainingsmethode. Zu Beginn wählen wir ein Gewicht, das wir ungefähr 8 mal bewältigen können. Sobald ihr das Gewicht in einem Satz 15 mal bewältigen könnt, erhöht ihr das Gewicht, sodass ihr wieder nur 8 Wiederholungen schafft.

Trainingsplan

Für den Trainingsplan empfehlen sich die folgenden Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge:

Rücken (Lat)
Rudern an der Maschine

Brust
Bankdrücken im Sitz an der Maschine

Oberer Rücken
Fliegende Rückwärts im Sitz an der Maschine

Unterer Rücken
Rumpfheben an der Maschine

Beine (Oberschenkelrückseite)
Beinbeugen im Sitz an der Maschine

Beine (Oberschenkelvorderseite)
Beinpresse an der Maschine (nicht Gestell)

Bauch
Bauchpresse an der Maschine

Vor dem eigentlichen Training wird eine Erwärmung von 10 Minuten auf dem Crosstrainer oder Ergometer empfohlen. Wichtig ist zudem eine spezielle Erwärmung für jede Muskelgruppe, die trainiert werden soll. Ein Satz von 15 bis 25 Wiederholungen bei leichter-bis-mittlerer Intensität empfiehlt sich.

Nach dem Training können wir mit einem leichten Ausdauertraining von 10 bis 30 Minuten zur aktiven Erholung beitragen.

Druckversion:

TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR ANFÄNGER-KRAFTAUSDAUER

TRAININGSPLAN AM GERÄT FÜR ANFÄNGER-MUSKELAUFBAU


Hier findet ihr einen Trainingsplan ohne Geräte für Anfänger.

 

Hier geht’s weiter im Fitness Guide:

[button color=“#ffffff“ background=“#015da3″ size=“large“ src=“https://fitmachtgesund.de/ausdauertraining-fuer-fortgeschrittene/“]Ausdauertraining für Fortgeschrittene[/button]

Trainingsplan am Gerät für Anfänger

Dieser Trainingsplan für Anfänger beinhaltet Übungen, die an der Maschine im Fitnessstudio trainiert werden.

 

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