Trainingsmethoden bestimmen über die Intensität und Effektivität unseres Trainings. Und es existiert eine ganze Reihe von Techniken, die wir uns zu Nutze machen können. In Abhängigkeit des Fitnesslevels und anderer Faktoren, wie das Alter, der Gesundheitsstatus, etc. eignen sich bestimme Methoden eher für den jeweiligen Sportler, als andere. Im Artikel Trainingsintensität wurden bereits die wichtigsten Trainingsmethoden und Faktoren erklärt, die einen Einfluss auf die Effektivität haben. Dieser Artikel verleiht euch eine größerer Vielfalt im Training, indem ihr die Anzahl und Kombination der einzelnen Sätze modifiziert.

Trainingsmethoden – Trainingsumfang

Die Frage nach dem richtigen Trainingsumfang möchte zumeist die Frage beantworten, ob wir ein Einsatz- oder ein Dreisatztraining anstreben sollen und somit: „Wie viele Sätze sind optimal?“ Die Frage ist für die meisten Sportler wichtig, besonders aber in den Bereichen der Fitness, Gesundheit, Rehabilitation und Prävention. Allerdings gibt es hier keine allgemeingültige Antwort. Jeder Mensch bringt andere Voraussetzungen mit, die individuell betrachtet werden müssen.

Herkömmliche Trainingsmethoden arbeiten mit Ein- oder Dreisatztraining in Bezug auf die jeweilige Übung. Nach Buskies W./Boeckh-Behrens W. (2014) besteht besonders für Anfänger in den ersten 2 Monaten ihres Trainings kaum ein Unterschied hinsichtlich der Trainingserfolge zwischen einem Ein- oder Dreisatztraining. Selbst die Anwendung eines harten oder sanften Trainings oder gar von Bodybuilding Prinzipien hatte keine relevanten Einflüsse auf den Trainingserfolg.

Mit der Zeit ist die Methode des Dreisatztrainings allerdings effektiver als ein Einsatztraining. Allerdings nicht so deutlich, wie man es vermuten würde. Auch mit einem Einsatztraining, welches wir 2 bis 3 mal pro Woche durchführen, lassen sich sehr gute Erfolge hinsichtlich der Kräftigung und des Muskelwachstums erzielen. Somit empfiehlt sich ein Einsatztraining besonders für Anfänger, Sportler, die ihr Leistungsniveau mit wenig Zeitaufwand halten oder in gewissem Rahmen verbessern wollen. Mehrsatztraining eignet sich für Athleten, die ihr Leistungs- und Kraftniveau optimal verbessern möchten, Menschen, die Spaß an mehreren Sätzen pro Übung haben und Sportler, die mehr Körperfett durch einen höheren Trainingsumfang verbrennen wollen.

Trainingsmethoden – Satzvariation

Gemäß des Verfahrens der fortschreitenden Belastungserhöhung (Überlastprinzip) müssen wir unsere Trainingsgewichte bzw. -belastung kontinuierlich an unser Fitnesslevel anpassen, insofern wir uns weiterentwickeln möchten. Eine andere wichtige Trainingsmethode beschreibt die Muskelkonfusion (Variationsprinzip). So ist es empfohlen, alle 2 bis 3 Monate das Trainingsprogramm umzustellen, da sich unsere Muskeln mit der Zeit an das Training gewöhnen, was dazu führt, dass sich Erfolge sehr viel langsamer einstellen. Die Variation lässt sich über die Auswahl verschiedener Übungen, Ausgangspositionen, Bewegungsgeschwindigkeiten, Intensitäten und die Anzahl und Kombination der Wiederholungen und Sätze erreichen.

Es existieren verschiedene Trainingsmethoden, die sich auf die Variation der Sätze beziehen. Im Rahmen von Supersätzen trainieren wir einen Satz einer Übung für einen bestimmten Muskel (Agonist) und direkt danach ohne Pause einen Satz einer Übung für seinen Gegenspieler (Antagonist). Diese Methode erhöht die Blutzirkulation des trainierten Bereichs (Aufpumpeffekt). Eine Steigerung erreicht man durch doppelte Supersätze. Hierbei trainieren wir zwei Supersätze ohne Pause direkt nacheinander. Für den zweiten Supersatz wählen wir uns jedoch andere Übungen für den betreffenden Muskel und seinen Gegenspieler aus, um auch andere Muskelbereiche zu betonen.

Eine weitere Steigerung dieser Trainingsmethode erzielen wir über verbundene Sätze, Dreifach- und Mammutsätze. Verbundene Sätze stellen Supersätze für nur eine Muskelgruppe dar. Hierbei trainieren wir jeweils einen Satz von zwei verschiedenen Übungen für den gleichen Muskel ohne Pause. Bei einem Dreifachsatz fügen wir dem noch einen Satz einer weiteren Übung hinzu und bei Mammutsätzen trainieren wir sogar vier bis sechs Sätze hintereinander ohne Pause.

Trainingsmethoden – mehr Abwechslung

Gegen die Eintönigkeit im Training besteht die Möglichkeit, die Satzfolge zu unterbrechen. Über euer Trainingsprogramm hinaus könnt ihr hier zusätzliche Sätze für andere Muskelgruppen einstreuen. Sehr beliebt sind dabei Sätze für die Bauchmuskulatur, die ihr zwischen euren regulären Sätzen einschiebt.

Wenn wir komplexe Übungen trainieren, kommt zumeist der unschöne Effekte zum Tragen, dass kleinere involviert Muskelgruppen schneller ermüden, als der eigentliche Hauptmuskel, den wir trainieren wollen. So erschöpfen sich beispielsweise der Delta und Trizeps vor der Brustmuskulatur, wenn wir Bankdrücken trainieren oder der Bizeps vor dem breiten Rückenmuskel, wenn wir Klimmzüge absolvieren. Trainieren wir nach der Methode der Vorermüdung, so absolvieren wir im Vorfeld eine Übung isoliert für den vorgesehenen Muskel. Auf diese Weise können wir diesen Muskel dann in der Komplexübung maximal belasten.

Um einen größeren Fokus auf gewisse Muskelpartien zu legen, können wir nach dem Auswahlprinzip verfahren. In dieser Methode trainieren wir verschiedene Sätze unterschiedlicher Übungen für dieselbe Muskelgruppe mit regulären Pausen. Dabei empfiehlt es sich, intensivere Übungen an den Anfang der Einheit zu legen und mit dem voranschreiten des Trainings die Übungsintensität zu senken.

Trainingsmethoden – intensivieren und optimieren

Im Einklang mit dem Prinzip der Priorisierung sollten wichtigere Muskelgruppen an den Anfang der Trainingseinheit gelegt werden, wenn unser Organismus noch frisch ist und unsere Motivation und Konzentration noch hoch sind. Dabei können wir den Fokus auf unsere Schwächen legen oder Muskelgruppen, die wir gerne trainieren möchten.

Erfahrene Sportler arbeiten vermehrt mit ihren Gefühlen und ihrem Instinkt. Sie sind auf die Signale ihres Körpers sensibilisiert, was es ihnen erlaubt, ihren Trainingsplan während des Trainings zu modifizieren. Diese Veränderungen könnten die Reihenfolge der Übungen betreffen, die Trainingsintensität, etc.

Um den Muskeltonus zwischen den jeweiligen Sätzen aufrecht zu erhalten, können wir die Muskulatur in den Pausen isometrisch anspannen. Die Spannung kann für ca. 10 Sekunden gehalten werden. Diese Trainingsmethode lässt sich beliebig oder für die gesamte Einheit anwenden.

Trainingsmethoden – Split-Prinzip

Eine beliebte Trainingsmethode ist das Split-Prinzip. Athleten, die öfters als dreimal pro Woche trainieren, können ihren Körper in zwei oder drei Partien unterteilen. An jedem Trainingstag liegt der Fokus dann auf einem anderen Teil, der dann umso intensiver trainiert werden kann, indem sich mehrere spezielle Sätze und Übungen für diesen Muskel absolvieren lassen. Hierbei ist es empfehlenswert, den Körper in entweder zwei (für mindestens 4 Trainingstage pro Woche) oder drei (für mindestens 6 Trainingstage pro Woche) Gruppen aufzuteilen.

Es macht Sinn, Muskelgruppen mit gleichen Funktionen zu kombinieren. Bilden wir drei Gruppen, besteht die erste somit aus der Brust, dem Trizeps und dem vorderen und mittleren Anteil des Delta. Die zweite Gruppe besteht aus dem breiten Rückenmuskel, dem oberen Rücken, dem Bizeps und dem hinteren Teil des Delta. Die Beine, das Gesäß und der untere Rücken lassen sich zur dritten Gruppe vereinen. Würden wir nur zwei Gruppen bilden wollen, so könnten wir die ersten beiden Gruppen zu einer vereinen, da diese im Vergleich hauptsächlich Agonisten und Antagonisten beinhalten. Die dritte Gruppe würde so bestehen bleiben. Die Bauchmuskulatur kann zu einer beliebigen Gruppe hinzugefügt werden.


Es existiert eine breite Palette an Trainingsmethoden, die wir uns in sinnvoller Art und Weise zunutze machen sollten. Sie bewahrt unsere Muskeln vor der Stagnation und hilft uns dabei, unser Training vielseitig und abwechslungsreich zu gestalten. Dabei muss es nicht immer die Methode mit der höchsten Trainingsintensität sein. Es wurde mehrfach bewiesen, dass auch sanfte Verfahren zu sehr guten Trainingserfolgen führen. Daher gilt der Grundsatz es nicht zu übertreiben und lieber einen gesundheitsorientierten Ansatz zu wählen. Wie oft trainieren?

 

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden bestimmen über die Intensität und Effektivität unseres Trainings. Hier lernt ihr eure Übungen zu optimieren.

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