Die Trainingsintensität wird durch verschiedene Faktoren bestimmt. Wir können unser Training also nicht nur durch andere Übungen variieren, sondern auch über die Veränderung der Intensität selbst. Diese Faktoren sind beispielsweise die Trainingsgewichte, die Erfüllung der Muskelfunktion und die Übungsausführung.

Trainingsintensität – primäre Faktoren

Die Trainingsintensität wird hauptsächlich durch das Trainingsgewicht beeinflusst. Je mehr Gewicht wir bei einer Übung bewältigen können, umso effektiver ist auch die jeweilige Übung. Allerdings müssen wir hier vorsichtig sein. Zu viel Gewicht kann negative Auswirkungen auf die Ausführung haben und Verletzungen oder vorzeitige Abnutzung des Bewegungsapparates und der Gelenke begünstigen. Hier erfahrt ihr mehr über die Trainingsgewichte.

Ein weiterer wichtiger Faktor für die Intensivierung des Trainings ist die Erfüllung der jeweiligen Muskelfunktion. Die meisten Muskeln bewegen unsere Gelenke nicht nur auf eine Art, sondern in verschiedener Weise, wie: Beugung und Streckung, Adduktion (heranziehen) und Abduktion (abspreizen), Innen- und Außenrotation, etc. Je genauer wir eine Übung in Übereinstimmung mit der jeweiligen Muskelfunktion ausführen, umso intensiver und effektiver trainieren wir auch den betreffenden Muskel. Lernt mehr über die Muskelfunktion.

Die Übungsausführung hat auch einen beträchtlichen Einfluss auf die Intensität des Trainings. Wenn ihr in der Lage seid, aus jeder Wiederholung das Maximum herauszuholen, erreicht ihr eine sehr hohe Effektivität und verschwendet keine Zeit. Normalerweise bewegen wir ein Gewicht über die gesamte Bewegungsamplitude. Verbleiben wir aber im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion), können wir während des gesamten Satzes eine sehr hohe Intensität halten. Erfahrt mehr über die richtige Ausführung einer Übung.

Intensiviert euer Training durch weitere Faktoren

Die oben dargestellten Faktoren sind am besten dazu geeignet, das Training intensiver zu gestalten. Allerdings gibt es noch einige weitere Stellschrauben, die die Effektivität einer Übung beeinflussen. Für Gewöhnlich praktizieren wir eine Übung, indem wir ein Gewicht positiv (konzentrisch) bewältigen. Jedoch ist unsere exzentrische Kraft viel größer, wodurch ein Training in negativer Ausführung zu einer viel höheren Muskelspannung führt und dadurch viel intensiver ist. Erfahrt mehr über exzentrisches Krafttraining.

Erfahrene Athleten, die sich durch eine gute Gesundheit auszeichnen und keinerlei Schäden oder Beschwerden aufweisen, trainieren zumeist intensiv bis zur letztmöglichen Wiederholung (Muskelerschöpfung). Für Anfänger und gesundheitsorientierte Sportler empfiehlt sich allerdings eine sanfte Trainingsmethode. Hierbei brechen wir jeden Satz bei einem  von mittel-bis-schwer ab. Die Muskelentwicklung ist dabei nach wie vor sehr gut. Das Risiko von Verletzungen und vorzeitigem Verschleiß ist allerdings sehr gering. Erfahrt mehr über hartes und sanftes Training.

Weiterhin gibt es verschiedene Techniken im Bodybuilding, die zu besseren Ergebnissen führen und das Training intensiver gestalten. Für Erfahrene Sportler ist es hin und wieder sinnvoll, auf diese Methoden zurückzugreifen, um neue Reize zu setzen. Derartige Trainingsmethoden wären beispielsweise Höchst- und Endkontraktion, (brennende) Teilbewegungen, erzwungene Intensiv- und Stotterwiederholungen, etc. Erfahrt mehr über Bodybuilding Training.


In Summe existieren einige Faktoren, über die wir die Trainingsintensität steuern können. In vielen Fällen müssen wir nicht bis zur maximalen Ausbelastung trainieren. Wenn ihr euer Training optimiert, könnt ihr bessere Ergebnisse erzielen und riskiert nur in einem sehr geringen Maß Verletzungen oder vorzeitigen Verschleiß. Der Artikel Trainingsmethoden liefert weitere Möglichkeiten, euer Training zu variieren und intensivieren. Erfahrt zudem die Antwort auf die Frage „Wie oft trainieren?“.

 

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität kann über verschiedene Faktoren verändert werden. Hier lernt ihr euer Training zu optimieren.

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