Außenrotation

Außenrotation


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Außenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Außenrotation bildet eine effektive Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen vielen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Außenrotation in Seitenlage

Außenrotation in Seitenlage wird auf dem Boden, der Bank oder ähnlichem trainiert. Die Beine sind angewinkelt und der untere Arm stützt am Boden ab. Der Ellenbogen des oberen Armes fixiert in der Hüfte und beugt bei ca. 90°. Haltet die Kurzhantel in festem Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Aus dieser Position rotiert der obere Arm im Schultergelenk in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm durchläuft dabei einen Halbkreis nach oben. Der Ellenbogen bleibt fest in der Hüfte. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation liegend

Außenrotation liegend

 

Außenrotation – Arm lagert auf Bank

Für die Außenrotation mit dem Trainingsarm in Banklagerung begeben wir uns in eine sitzende Position dicht neben einer Bank auf dem Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Greift euch die Kurzhantel und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen lagert auf der Bank und beugt bei ca. 90°. Der Arm ist noch innenrotiert (Handrücken zeigt nach oben). Nun rotiert ihr den Oberarm in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm bewegt sich in einem Viertelkreis nach oben. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

 

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Im stehen und sitzen ist die Ausführung sehr ähnlich. Begebt euch in seitlicher Position entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder sitzen an den Kabelzug. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem festhalten, um den Körper zu stabilisieren. Das Kabel befindet sich etwa in Höhe des Trainingsarms. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und liegt dicht an der Hüfte an. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken nach vorn. Spannt den Rumpf fest an und beginnt mit der Außenrotation des Oberarms gegen den Widerstand. In der Endposition zeigt der Unterarm nach vorn oder leicht nach außen und der Handrücken zur Seite. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Für die liegende Version der Außenrotation am Kabelzug begeben wir uns in Rückenlage mit angewinkelten Beinen in Richtung Kabel. Der Trainingsarm liegt flach am Boden mit dem Oberarm auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist bei ca. 90° gebeugt, wobei die Hand in Richtung Kabel zeigt. Spannt den Bauch fest an und zieht den Unteren Rücken aktiv zum Boden. Greift den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert nun der Oberarm nach außen. Der Ellenbogen bleibt fixiert am Boden auf Schulterhöhe. Der Unterarm läuft in einem Bogen nach oben bis er leicht nach hinten zeigt. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Außenrotation mit beiden Armen

Die Außenrotation kann auch mit beiden Armen simultan ausgeübt werden. Hierbei wählt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder setzt euch auf eine Bank. Der Oberkörper lehnt mit aufrechtem Rücken leicht nach vorn. Hebt beide Arme an, sodass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Oberarme sind innenrotiert und zeigen schräg nach unten. Die Handrücken zeigen nach oben. Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt den Rumpf fest an und rotiert mit den Oberarmen nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei unverändert in einer Linie mit den Schultern. Die Unterarme laufen in einem Bogen nach oben. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, sitzend auf Bank

Außenrotation, sitzend auf Bank

 

Außenrotation – isometrisch

Die Außenrotation lässt sich auch isometrisch durchführen. Dabei stellen wir uns schulterbreit oder im Ausfallschritt neben eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder einen ähnlichen unüberwindbaren Widerstand. Hebt den Trainingsarm seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legt ihr an der Wand, Säule, etc. an. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Bei Bedarf (und wenn möglich) könnt ihr euch auch mit dem freien Arm an der Wand oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Nun baut ihr maximalen Außenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Außenrotation isometrisch

Außenrotation isometrisch

 

Außen- und Innenrotation kombiniert.

Die Übung Außenrotation lässt sich auch mit der Innenrotation kombinieren. Hierbei begeben wir uns in Seitenlage auf den Boden oder eine Bank, wie oben unter „Außenrotation in Seitenlage“ beschrieben. Der untere Arm trainiert nun zur gleichen Zeit mit und läuft in einem Bogen mit nach oben (Innenrotation).

Innen- und Außenrotation kombiniert

Innen- und Außenrotation kombiniert

 


Gegenspieler: Innenrotatoren

Dehnung: Rotatorenmanschette dehnen

 

 


Schulterheben

Schulterheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta

Schwerpunkt:   Kapuzenmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.

Schulterheben

Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Schulterheben mit Kurzhanteln

 

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Langhantel

 


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 


Schulterdrücken

Schulterdrücken


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken frontal an der Maschine

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

 

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

 

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.


Dehnung: Schulter dehnen

 

 


Fliegende

Fliegende


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Fliegende bilden eine effektive Übung für die Brustmuskeln. Zudem wird der vordere Anteil des Deltamuskels intensiv beansprucht. Fliegende existieren in verschiedenen Varianten und lassen sich an der Fly-Maschine, am Kabelzug und mit Kurzhanteln trainieren. Hierbei wählen wir entweder eine stehende, sitzende oder liegende Position. Anfänger sollten nur an der Fly-Maschine trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem am Kabelzug und mit freien Gewichten arbeiten.

Fliegende an der Fly-Maschine

Fliegende an der Fly-Maschine beginnen in aufrechter Sitzposition. Der gesamte Rücken liegt an dem dafür vorgesehenen Rückenpolster an. Ein Fuß betätigt den Hebel vor der Maschine, um die Widerstandsgriffe nach vorn zu bringen. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie komplett und befinden sich auf Schulterhöhe. In einer kontrollierten Bewegung schließen die Arme vor der Brust. Öffnet sie wieder bis auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. An Maschinen ohne Griffe mit Widerstandspolstern könnt ihr die Arme angewinkelt anlegen und somit Druck von den Ellenbogen ausgehend ausüben. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Belastung trainiert (geschlossene Arme) (siehe Richtige Ausführung einer Übung).

Fliegende an der Maschine

Fliegende an der Maschine

 

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln beginnen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. In der Anfangsposition sind die Arme gestreckt über den Schultergelenken. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr von hier aus langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen leicht gebeugt auf Schulterhöhe befinden. Führt die Arme wieder langsam nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Vermeidet dabei ein Hohlkreuz. Kleine Impulse am niedrigsten Punkt der Bewegung intensivieren die Übung erheblich.

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

 

Fliegende am Kabelzug – liegend

Fliegende am Kabelzug können im stehen oder im liegen trainiert werden. Für die liegende Variante begeben wir uns auf einer Flachbank in Rückenlage. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. Die Kabel befinden sich in einer Linie mit den Schultern und kommen von unten. Greift euch die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie maximal und bleiben immer leicht gebeugt. Die Arme schließen nun in einer kontrollierten Bewegung. Die Handflächen zeigen nach unten zu den Beinen. Die Arme kreuzen in der Endposition vor der Brust. Führt sie wieder sanft nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training in kleinen Impulsen mit vor der Brust gekreuzten Armen intensiviert die Übung enorm.

Fliegende, liegend am Kabelzug

Fliegende, liegend am Kabelzug

 

Fliegende am Kabelzug – stehend

Fliegende am Kabelzug in stehender Position werden in schulterbreitem Stand oder in einem kurzen Ausfallschritt trainiert. Die Kabel kommen von oben und verlaufen in einer Linie mit den Schultergelenken. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und beugt euch mit geradem Rücken etwas nach vorn. Wir beginnen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme ziehen von ihr dicht am Körper nach unten, bis sie vor der Hüfte kreuzen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Führt die Arme wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Kleine Impulse mit vor der Hüfte gekreuzten Armen intensivieren das Training deutlich.

Fliegende, stehend am Kabelzug

Fliegende, stehend am Kabelzug

 


Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen