Außenrotation

Außenrotation


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Außenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Außenrotation bildet eine effektive Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen vielen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Außenrotation in Seitenlage

Außenrotation in Seitenlage wird auf dem Boden, der Bank oder ähnlichem trainiert. Die Beine sind angewinkelt und der untere Arm stützt am Boden ab. Der Ellenbogen des oberen Armes fixiert in der Hüfte und beugt bei ca. 90°. Haltet die Kurzhantel in festem Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Aus dieser Position rotiert der obere Arm im Schultergelenk in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm durchläuft dabei einen Halbkreis nach oben. Der Ellenbogen bleibt fest in der Hüfte. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation liegend

Außenrotation liegend

 

Außenrotation – Arm lagert auf Bank

Für die Außenrotation mit dem Trainingsarm in Banklagerung begeben wir uns in eine sitzende Position dicht neben einer Bank auf dem Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Greift euch die Kurzhantel und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen lagert auf der Bank und beugt bei ca. 90°. Der Arm ist noch innenrotiert (Handrücken zeigt nach oben). Nun rotiert ihr den Oberarm in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm bewegt sich in einem Viertelkreis nach oben. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

 

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Im stehen und sitzen ist die Ausführung sehr ähnlich. Begebt euch in seitlicher Position entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder sitzen an den Kabelzug. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem festhalten, um den Körper zu stabilisieren. Das Kabel befindet sich etwa in Höhe des Trainingsarms. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und liegt dicht an der Hüfte an. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken nach vorn. Spannt den Rumpf fest an und beginnt mit der Außenrotation des Oberarms gegen den Widerstand. In der Endposition zeigt der Unterarm nach vorn oder leicht nach außen und der Handrücken zur Seite. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Für die liegende Version der Außenrotation am Kabelzug begeben wir uns in Rückenlage mit angewinkelten Beinen in Richtung Kabel. Der Trainingsarm liegt flach am Boden mit dem Oberarm auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist bei ca. 90° gebeugt, wobei die Hand in Richtung Kabel zeigt. Spannt den Bauch fest an und zieht den Unteren Rücken aktiv zum Boden. Greift den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert nun der Oberarm nach außen. Der Ellenbogen bleibt fixiert am Boden auf Schulterhöhe. Der Unterarm läuft in einem Bogen nach oben bis er leicht nach hinten zeigt. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Außenrotation mit beiden Armen

Die Außenrotation kann auch mit beiden Armen simultan ausgeübt werden. Hierbei wählt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder setzt euch auf eine Bank. Der Oberkörper lehnt mit aufrechtem Rücken leicht nach vorn. Hebt beide Arme an, sodass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Oberarme sind innenrotiert und zeigen schräg nach unten. Die Handrücken zeigen nach oben. Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt den Rumpf fest an und rotiert mit den Oberarmen nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei unverändert in einer Linie mit den Schultern. Die Unterarme laufen in einem Bogen nach oben. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, sitzend auf Bank

Außenrotation, sitzend auf Bank

 

Außenrotation – isometrisch

Die Außenrotation lässt sich auch isometrisch durchführen. Dabei stellen wir uns schulterbreit oder im Ausfallschritt neben eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder einen ähnlichen unüberwindbaren Widerstand. Hebt den Trainingsarm seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legt ihr an der Wand, Säule, etc. an. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Bei Bedarf (und wenn möglich) könnt ihr euch auch mit dem freien Arm an der Wand oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Nun baut ihr maximalen Außenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Außenrotation isometrisch

Außenrotation isometrisch

 

Außen- und Innenrotation kombiniert.

Die Übung Außenrotation lässt sich auch mit der Innenrotation kombinieren. Hierbei begeben wir uns in Seitenlage auf den Boden oder eine Bank, wie oben unter „Außenrotation in Seitenlage“ beschrieben. Der untere Arm trainiert nun zur gleichen Zeit mit und läuft in einem Bogen mit nach oben (Innenrotation).

Innen- und Außenrotation kombiniert

Innen- und Außenrotation kombiniert

 


Gegenspieler: Innenrotatoren

Dehnung: Rotatorenmanschette dehnen

 

 


Schulterheben

Schulterheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta

Schwerpunkt:   Kapuzenmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.

Schulterheben

Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Schulterheben mit Kurzhanteln

 

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Langhantel

 


Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen