Tag Schultermuskeln

Die Rotatorenmanschette gehört zur Schultermuskulatur und ist Teil des Schultergürtels. Sie erfüllt wichtige Aufgaben zur Beweglichkeit und Stabilisierung des Schultergelenks.

Rotatorenmanschette – Lage

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, dem Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus), dem Kleinen Rundmuskel (musculus teres minor), und dem Unterschulterblattmuskel (musculus subscapularis). Alle vier Muskeln entspringen an verschiedenen Stellen des Schulterblattes (scapula):

• Der Untergrätenmuskel unterhalb der Schulterblattgräte (fossa infraspinata scapulae),
• der Obergrätenmuskel oberhalb der Schulterblattgräte (fossa supraspinata scapulae),
• der Kleine Rundmuskel am seitlichen Schulterblattrand (margo lateralis scapulae),
• und der Unterschulterblattmuskel an der Innenseite des Schulterblattes.

Der Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel und Kleine Rundmuskel setzen am großen Oberarmbeinhöcker des oberen äußeren Anteils des Oberarmknochens an (tuberculum majus). Der Unterschulterblattmuskel findet seinen Ansatz an der Kleinhöckerleiste des oberen inneren Anteils des Oberarmknochens (tuberculum minus humeri).

Rotatorenmanschette – Funktionen

Die Muskeln der Rotatorenmanschette lassen sich in Abhängigkeit ihrer Hauptfunktionen in Innen- und Außenrotatoren unterteilen. Der Unterschulterblattmuskel bildet den Innenrotator und ist je nach Faseranteil zudem an der Adduktion und Abduktion des Armes beteiligt. Der Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel und Kleine Rundmuskel repräsentieren die Außenrotatoren. Der Kleine Rundmuskel führt den Arm zudem seitlich zum Körper heran (Adduktion). Der Obergrätenmuskel spreizt den Arm zusätzlich seitlich vom Körper ab (Abduktion).

Rotatorenmanschette – Bedeutung und Training

Die Rotatorenmanschette erfüllt neben ihrer zahlreichen Bewegungsfunktionen essentielle Stabilisierungsaufgaben im Schultergelenk. Dies ist sehr wichtig, da das Schultergelenk keine knöcherne Führung hat und nur über eine dünne Kapsel verfügt, die kaum durch Bänder verstärkt wird. Besonders im Turnen und Schwimmen sowie bei Wurf- und Schlagdisziplinen erfüllt die Rotatorenmanschette essentielle Funktionen.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind ziemlich anfällig für Verschleiß und Verletzungen. Die Struktur im Schultergelenk mit Muskeln, Bändern, Kapsel und Schleimbeuteln zeichnet sich durch eine sehr enge Anordnung und lässt nur wenig Platz für Veränderung. Beschwerden, wie der schmerzhafte Bogen, können sehr langwierig sein. Ein regelmäßiges Krafttraining dieser Muskelgruppe kann Problemen wirksam vorbeugen.

Die Rotatorenmanschette gehört zur Schultermuskulatur und ist für die Beweglichkeit und Stabilisierung des Schultergelenks sehr wichtig.

Der Deltamuskel (musculus deltoideus, kurz Delta) gehört zur Schultermuskulatur. Er ist an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt und umschließt es komplett wie eine Kappe.

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Der Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius oder Trapezmuskel) gehört zur Rückenmuskulatur, wird aber auch dem Schultergürtel (Schultermuskulatur) zugeordnet. Er bedeckt den oberen Rücken und prägt die Form des Nackens maßgeblich. Unter dem Kapuzenmuskel liegen die Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei).

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Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Innenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Innenrotation bildet eine effektive Übung für die Innenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Die Ausführung in der stehenden und sitzenden Variante ähnelt sich sehr. Wir begeben uns entweder in schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder im Sitz seitlich an den Kabelzug. Das Kabel läuft ungefähr auf Armhöhe. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen fixiert in der Hüfte. Der Oberarm ist außenrotiert. In einer kontrollierten Bewegung führt ihr nun mit dem Oberarm eine Innenrotation gegen den Widerstand durch. Dabei läuft der Unterarm in einem Bogen bis dicht vor den Körper. Der Handrücken zeigt hier nach vorn. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Für die Innenrotation im liegen begeben wir uns in Rückenlage. Der Kopf zeigt zum Kabelzug und die Beine sind angestellt. Der Oberarm des Trainingsarms liegt auf Schulterhöhe am Boden. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und der Unterarm zeigt nach hinten zur Maschine (außenrotiert). Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Nun rotiert der Oberarm sanft nach innen. Der Unterarm läuft dabei in einem Bogen nach vorn, bis er zu den Füßen zeigt. Der Handrücken zeigt hier nach oben. Der Oberarm bleibt die gesamte Zeit in fester Position am Boden liegen. Führt den Arm in einer kontrollierten Bewegung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Innenrotation – isometrisch

Die Innenrotation lässt sich auch isometrisch trainieren. Stellt euch dabei schulterbreit oder im Ausfallschritt neben einen unüberwindbaren Widerstand, wie eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder ähnliches. Hebt den Trainingsarm bis auf Schulterhöhe an und beugt den Ellenbogen bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legen nun an der Wand (oder ähnlichem) an. Spannt den Rumpf fest an. Der freie Arm kann stabilisierend an der Wand, der Maschine, etc. festhalten. Baut nun mit dem Trainingsarm maximalen Innenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

 

Innen- und Außenrotation kombiniert

Die Innenrotation kann mit der Außenrotation kombiniert werden. Hierbei liegen wir entweder seitlich auf dem Boden oder der Bank. Die Beine sind angewinkelt. Die Ellenbogen fixieren in der Hüfte und beugen bei ca. 90°. Haltet die Kurzhanteln in festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert der obere Arm im Schultergelenk nach außen und der untere Arm nach innen. Beide Unterarme laufen dabei in einen Bogen nach oben. Die Ellenbogen bleiben fest in der Hüfte. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Ihr könnt aus dieser Position auch ausschließlich die Innenrotation trainieren, indem ihr nur mit dem unteren Arm arbeitet. Um nur die Außenrotation zu trainieren, lest bitte den Artikel Außenrotation.

 

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Gegenspieler: Außenrotatoren

Dehnung: Brust dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Außenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Außenrotation bildet eine effektive Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen vielen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Außenrotation in Seitenlage

Außenrotation in Seitenlage wird auf dem Boden, der Bank oder ähnlichem trainiert. Die Beine sind angewinkelt und der untere Arm stützt am Boden ab. Der Ellenbogen des oberen Armes fixiert in der Hüfte und beugt bei ca. 90°. Haltet die Kurzhantel in festem Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Aus dieser Position rotiert der obere Arm im Schultergelenk in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm durchläuft dabei einen Halbkreis nach oben. Der Ellenbogen bleibt fest in der Hüfte. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Außenrotation – Arm lagert auf Bank

Für die Außenrotation mit dem Trainingsarm in Banklagerung begeben wir uns in eine sitzende Position dicht neben einer Bank auf dem Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Greift euch die Kurzhantel und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen lagert auf der Bank und beugt bei ca. 90°. Der Arm ist noch innenrotiert (Handrücken zeigt nach oben). Nun rotiert ihr den Oberarm in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm bewegt sich in einem Viertelkreis nach oben. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Im stehen und sitzen ist die Ausführung sehr ähnlich. Begebt euch in seitlicher Position entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder sitzen an den Kabelzug. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem festhalten, um den Körper zu stabilisieren. Das Kabel befindet sich etwa in Höhe des Trainingsarms. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und liegt dicht an der Hüfte an. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken nach vorn. Spannt den Rumpf fest an und beginnt mit der Außenrotation des Oberarms gegen den Widerstand. In der Endposition zeigt der Unterarm nach vorn oder leicht nach außen und der Handrücken zur Seite. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Für die liegende Version der Außenrotation am Kabelzug begeben wir uns in Rückenlage mit angewinkelten Beinen in Richtung Kabel. Der Trainingsarm liegt flach am Boden mit dem Oberarm auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist bei ca. 90° gebeugt, wobei die Hand in Richtung Kabel zeigt. Spannt den Bauch fest an und zieht den Unteren Rücken aktiv zum Boden. Greift den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert nun der Oberarm nach außen. Der Ellenbogen bleibt fixiert am Boden auf Schulterhöhe. Der Unterarm läuft in einem Bogen nach oben bis er leicht nach hinten zeigt. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Außenrotation mit beiden Armen

Die Außenrotation kann auch mit beiden Armen simultan ausgeübt werden. Hierbei wählt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder setzt euch auf eine Bank. Der Oberkörper lehnt mit aufrechtem Rücken leicht nach vorn. Hebt beide Arme an, sodass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Oberarme sind innenrotiert und zeigen schräg nach unten. Die Handrücken zeigen nach oben. Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt den Rumpf fest an und rotiert mit den Oberarmen nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei unverändert in einer Linie mit den Schultern. Die Unterarme laufen in einem Bogen nach oben. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

 

Außenrotation – isometrisch

Die Außenrotation lässt sich auch isometrisch durchführen. Dabei stellen wir uns schulterbreit oder im Ausfallschritt neben eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder einen ähnlichen unüberwindbaren Widerstand. Hebt den Trainingsarm seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legt ihr an der Wand, Säule, etc. an. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Bei Bedarf (und wenn möglich) könnt ihr euch auch mit dem freien Arm an der Wand oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Nun baut ihr maximalen Außenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

 

Außen- und Innenrotation kombiniert.

Die Übung Außenrotation lässt sich auch mit der Innenrotation kombinieren. Hierbei begeben wir uns in Seitenlage auf den Boden oder eine Bank, wie oben unter „Außenrotation in Seitenlage“ beschrieben. Der untere Arm trainiert nun zur gleichen Zeit mit und läuft in einem Bogen mit nach oben (Innenrotation).

 

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Gegenspieler: Innenrotatoren

Dehnung: Rotatorenmanschette dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Kapuzenmuskel, Delta

Schwerpunkt:   Kapuzenmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten

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Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.

Schulterheben

Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.

Schulterheben mit Kurzhanteln

Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.

 

Schulterheben mit Langhantel

Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.

 

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Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Oberen Rücken dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

 

 

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.

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Dehnung: Schulter dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Fliegende bilden eine effektive Übung für die Brustmuskeln. Zudem wird der vordere Anteil des Deltamuskels intensiv beansprucht. Fliegende existieren in verschiedenen Varianten und lassen sich an der Fly-Maschine, am Kabelzug und mit Kurzhanteln trainieren. Hierbei wählen wir entweder eine stehende, sitzende oder liegende Position. Anfänger sollten nur an der Fly-Maschine trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem am Kabelzug und mit freien Gewichten arbeiten.

Fliegende an der Fly-Maschine

Fliegende an der Fly-Maschine beginnen in aufrechter Sitzposition. Der gesamte Rücken liegt an dem dafür vorgesehenen Rückenpolster an. Ein Fuß betätigt den Hebel vor der Maschine, um die Widerstandsgriffe nach vorn zu bringen. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie komplett und befinden sich auf Schulterhöhe. In einer kontrollierten Bewegung schließen die Arme vor der Brust. Öffnet sie wieder bis auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. An Maschinen ohne Griffe mit Widerstandspolstern könnt ihr die Arme angewinkelt anlegen und somit Druck von den Ellenbogen ausgehend ausüben. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Belastung trainiert (geschlossene Arme) (siehe Richtige Ausführung einer Übung).

 

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln beginnen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. In der Anfangsposition sind die Arme gestreckt über den Schultergelenken. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr von hier aus langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen leicht gebeugt auf Schulterhöhe befinden. Führt die Arme wieder langsam nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Vermeidet dabei ein Hohlkreuz. Kleine Impulse am niedrigsten Punkt der Bewegung intensivieren die Übung erheblich.

 

Fliegende am Kabelzug – liegend

Fliegende am Kabelzug können im stehen oder im liegen trainiert werden. Für die liegende Variante begeben wir uns auf einer Flachbank in Rückenlage. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. Die Kabel befinden sich in einer Linie mit den Schultern und kommen von unten. Greift euch die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie maximal und bleiben immer leicht gebeugt. Die Arme schließen nun in einer kontrollierten Bewegung. Die Handflächen zeigen nach unten zu den Beinen. Die Arme kreuzen in der Endposition vor der Brust. Führt sie wieder sanft nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training in kleinen Impulsen mit vor der Brust gekreuzten Armen intensiviert die Übung enorm.

 

Fliegende am Kabelzug – stehend

Fliegende am Kabelzug in stehender Position werden in schulterbreitem Stand oder in einem kurzen Ausfallschritt trainiert. Die Kabel kommen von oben und verlaufen in einer Linie mit den Schultergelenken. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und beugt euch mit geradem Rücken etwas nach vorn. Wir beginnen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme ziehen von ihr dicht am Körper nach unten, bis sie vor der Hüfte kreuzen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Führt die Arme wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Kleine Impulse mit vor der Hüfte gekreuzten Armen intensivieren das Training deutlich.

 

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Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

 

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

 

 

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

 

 

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

 

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Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 

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Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

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Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.

Rudern

Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.

Rudern an der Maschine

Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.

 

Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).

Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.

 

Rudern mit freien Gewichten

Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.

 

Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.

 

Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.

 

Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.

Rudern ohne Geräte

Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.

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Gegenspieler: Brustmuskulatur

Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen