Der Kapuzenmuskel (Musculus Trapezius oder Trapezmuskel) gehört zur Rückenmuskulatur, wird aber auch dem Schultergürtel (Schultermuskulatur) zugeordnet. Er bedeckt den oberen Rücken und prägt die Form des Nackens maßgeblich. Unter dem Kapuzenmuskel liegen die Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei).
Der Breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi, kurz Lat) gehört zur Rückenmuskulatur und prägt die Gestalt des Rückens maßgeblich. Er ist der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers und verleiht dem Rücken seine typische V-Form.
Der Gerade Rückenstrecker (musculus erector spinae oder “Aufrichter der Wirbelsäule“) gehört zur Rückenmuskulatur. Genauer bildet er die Muskulatur der Wirbelsäule.
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur
Trainierter Muskel: Kapuzenmuskel, Delta
Schwerpunkt: Kapuzenmuskel
Fitnesslevel: Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit freien Gewichten
Schulterheben bildet eine effektive Übung für den Kapuzenmuskel, besonders den oberen Anteil. In einigen Varianten wird der Deltamuskel zudem aktiviert.
Schulterheben sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Die Übung lässt sich entweder mit Kurzhanteln, Langhantel oder SZ-Stange im Stand praktizieren. Einige Varianten erlauben zudem eine Ausführung am Kabelzug.
Beim Schulterheben mit Kurzhanteln wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder begeben uns in Schrittstellung (Ausfallschritt). Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und langen Armen an der Seite auf Höhe der Hüfte. Die Armmuskulatur spannt ihr an, um das Ellenbogengelenk zu stabilisieren. Spannt zudem die Rumpfmuskulatur an und haltet den Rücken aufrecht. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr nun die Schultern maximal nach oben. Ihr könntet hier auch Kreisbewegungen durchführen (Schulterrollen). Hierbei werden die Schultern maximal nach oben und hinten gezogen. Die Arme bleiben gestreckt.
Schulterheben mit Kurzhanteln
Schulterheben mit Kurzhanteln aktiviert auch den Deltamuskel. Wir wählen die gleiche stehende Ausgangsposition. Haltet die Langhantel oder SZ-Stange mit engem Griff und beiden Händen zentral vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur angespannt. Zieht die Stange nun in Richtung Kinn nach oben. Die Ellenbogen ziehen dabei nach oben-außen. In der Endposition befinden sich die Ellenbogen oberhalb der Hände. Die Schultern ziehen zudem maximal nach oben. Die Übung lässt sich auch am Kabelzug trainieren, wobei das Kabel von unten kommt.
Schulterheben mit Langhantel
Gegenspieler: Brustmuskulatur
Dehnung: Oberen Rücken dehnen
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen
Trainierter Muskel: Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren
Schwerpunkt: Unterer Rücken
Fitnesslevel: Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit freien Gewichten
Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.
Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.
Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.
Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.
Kreuzheben
Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.
Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.
Gegenspieler: Bauchmuskulatur
Dehnung: Unteren Rücken dehnen
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur
Trainierter Muskel: Unterer Rücken
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining
Rumpfheben bildet eine effektive Übung für den Unteren Rücken und somit für die Muskulatur der Lendenwirbelsäule. Der Lendenbereich ist sehr empfindlich. Viele Menschen haben Beschwerden in dieser Region, weshalb man dem Training des Unteren Rückens eine große Bedeutung beimessen kann.
Beim Rumpfheben gibt es verschiedene Varianten. Es kann auf dem Boden, einer Bank oder an der Maschine trainiert werden. Zudem existiert eine spezielle Hyperextension-Bank, die für das Workout genutzt werden kann. Anfänger sollten mit dem Training an der Maschine beginnen, bevor sie zu anderen Varianten übergehen. Beim Rumpfheben solltet ihr zudem keine maximalen Lasten anstreben. Der Lendenbereich ist extrem empfindlich. Der Fokus sollte hier auf Beschwerdefreiheit und nicht auf Leistungsfähigkeit liegen. Es ist daher empfohlen, jeden Satz bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer abzubrechen.
Wir beginnen das Rumpfheben an der Maschine im aufrechten Sitz und mit beiden Füßen auf der dafür vorgesehenen Plattform. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem oberen Teil des Beckens befindet. Der Oberkörper neigt sich nun nach vorn. Haltet ihn aber gerade. Führt die gepolsterte Widerstandsrolle sanft auf den Oberen Rücken. Eure Hände halten an den dafür vorgesehenen Griffen oder am Sitzpolster fest, um den Körper zu stabilisieren. Sportler mit guter Stabilität im Körper können die Arme auch auf der Brust verschränken. Gegen den Widerstand richtet ihr nun den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung auf bis in die Überstreckung (Hyperextension). Die Rückwärtsbewegung ist äußerst sanft durchzuführen, besonders am niedrigsten Punkt (Umkehrpunkt). Vermeidet ruckartige Bewegungen und lasst das Gewicht nicht absacken.
Rumpfheben an der Maschine
Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank ist eine klassische Übung. Hier gibt es verschiedene Bankmodelle, die entweder mit schräger oder waagerechter Beinstellung arbeiten. Dabei begeben wir uns jeweils in Bauchlage, wobei das Becken auf dem dafür vorgesehenen Polster aufliegt. Die Beine fixiert ihr unter den Polsterrollen. Hebt hier den Oberkörper sanft bis in die Waagerechte und begebt euch in die Überstreckung. Dabei kippt ihr das Becken aktiv, sodass ihr ins Hohlkreuz kommt.
Rumpfheben auf der Hyperextension-Bank
Die Übung kann mit verschiedenen Armpositionen trainiert werden. Je weiter ihr die Arme nach vorne streckt, umso intensiver wird das Training (langer Hebel). Ihr könnt aber auch mit Zusatzgewichten arbeiten. Eine weitere Variante wäre das statische Rumpfheben in Kombination mit Fliegenden Rückwärts. Hierbei haltet ihr den Oberkörper waagerecht in der Überstreckung und arbeitet sanft und kontrolliert mit den Armen.
Es ist empfehlenswert, das Rumpfheben bereits mit dem Oberkörper in der Waagerechten zu beginnen und die Übung in kleinen Bewegungen in das Hohlkreuz und aus dem Hohlkreuz heraus zu trainieren. Oder wir bleiben in der Überstreckung und trainieren in kleinen Impulsen (Erektoren-Crunch). Dadurch können wir während des gesamten Satzes eine hohe Muskelspannung halten und haben nicht das Risiko, den Körper nach unten durchsacken zu lassen, was den Unteren Rücken sehr stark belasten würde.
Rumpfheben auf der herkömmlichen Bank funktioniert sehr ähnlich. Der einzige Unterschied ist, dass unsere Beine unter der Liegefläche oder durch einem Trainingspartner fixiert werden. Rumpfheben auf der Bank (alle Modelle) aktiviert zudem die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkelrückseite, da diese Muskelgruppen Stabilisationsarbeit leisten müssen. Ihre Aktivität ist bei horizontaler Beinstellung größer, als bei der schrägen Variante.
Rumpfheben auf der Bank
Beim Rumpfheben auf dem Boden wird in gleicher Ausführung trainiert, wie auf der Bank. Nur arbeiten wir hier ohne Beinfixierung und ausschließlich in sehr kleinen Bewegungen oder sogar isometrisch.
Rumpfheben auf dem Boden
Diese Variante lässt sich zudem mit Beinrückheben kombinieren. Um das Workout noch abwechslungsreicher zu gestaltet, könnt ihr euch auch an verschiedenen Hilfsmitteln, wie einem Ball, bedienen. Dies aktiviert die Muskulatur des Oberen Rückens zusätzlich.
Rumpfheben in Kombination
Rumpfheben mit Ball
Gegenspieler: Bauchmuskulatur
Dehnung: Unteren Rücken dehnen
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur
Trainierter Muskel: Lat, Kapuzenmuskel, Delta, mittlerer Rücken
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining
Rudern bildet eine effektive Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert sie den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Darüber hinaus werden der Bizeps des Oberarms und der Oberarmspeichenmuskel des Unterarms aktiviert.
Rudern kann auf unterschiedliche Art und Weise trainiert werden. Hierfür existieren spezielle Rudermaschinen. Die Übung lässt sich aber auch am Kabelzug praktizieren. Weitere Varianten bilden stehende, kniende und liegende Ausführungen mit Kurz- oder Langhantel. Das Training lässt sich somit sehr abwechslungsreich gestalten.
Das Training an speziellen Rudermaschinen kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Durch die Brustlehne unterstützen derartige Maschinen eine gerade Körperhaltung und stabilisieren so den Rumpf sehr gut. Allerdings können hohe Lasten einen unangenehmen Druck auf der Brust erzeugen. Sitzt aufrecht und lehnt euch mit der Brust an die Polsterlehne. Spannt hier die Rumpfmuskulatur und vor allem die Rückenmuskeln fest an. Führt die Handgriffe in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. In der Rückwärtsbewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt.
Rudern an verschiedenen Maschinen
Bei allen Varianten des Ruderns beansprucht eine Führung der Arme eng am Körper besonders den breiten Rückenmuskel. Je weiter wir die Ellenbogen zur Seite anheben, umso weniger wird der Latissimus und umso mehr werden der Kapuzenmuskel, der mittlere Teil des geraden Rückenstreckers und der hinter Teil des Deltamuskels beansprucht. Die Variante mit gehobenen Ellenbogen kommt der Ausführung der Fliegenden Rückwärts sehr nahe. Alle Rudervarianten können durch das Training mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Arme maximal nach hinten geführt) intensiviert werden (siehe auch Richtige Ausführung einer Übung).
Rudern am Kabelzug sollte nicht von Anfängern trainiert werden. Sitzt aufrecht und spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Da diese Variante nicht durch eine Brustlehne unterstützt wird, muss unsere Muskulatur viel Stabilisierungsarbeit leisten. Zu Beginn sitzen wir dicht am Kabel und stellen unsere Füße auf die dafür vorgesehene Plattform vor uns. Greift den Griff oder die Zugstange und rutscht in einer kontrollierten Bewegung auf der Sitzfläche nach hinten. Eure Knie bleiben in Trainingsposition immer mindesten leicht gebeugt. Rudert aus dieser Position sanft gegen den Widerstand. Am Ende eures Satzes lasst ihr das Gewicht langsam und mit gerader Körperhaltung ab. Lasst es nie schnell oder unkontrolliert fallen.
Rudern am Kabelzug
Rudern mit Kurzhantel auf der Bank ist besonders effektiv für den Lat Muskel. Hierbei stützt ihr mit dem Schienbein und dem Unterarm der gleichen Körperseite auf der Bank. Das andere Bein setzt ihr schräg zur Seite auf den Boden, um den Körper optimal zu stabilisieren. In dieser Position greift ihr euch mit der freien Hand die Kurzhantel und rudert eng am Körper auf und ab. Der Handrücken zeigt dabei entweder nach hinten oder zur Seite. In der Rückwärtsbewegung streckt ihr den Arm nicht komplett.
Rudern, einarmig auf der Bank
Mit Langhantel können wir entweder im stehen oder liegend auf der Bank rudern. Auf der Bank begeben wir uns in Bauchlage. Der Kopf schiebt dabei über das Ende der Bank hinaus. Die Beine ziehen an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße können zudem Am Fuß der Bank fixieren. Trainiert ihr mit breitem Griff (Handrücken zeigt nach vorn), betont ihr den Kapuzenmuskel, den mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers und den hinteren Anteil des Deltamuskels. Ein enger Griff (Handrücken zeigt nach hinten) betont den breiten Rückenmuskel. Hebt die Langhantel maximal in einer kontrollierten Bewegung. Führt sie nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Streckt die Arme dabei nicht ganz durch.
Rudern auf der Bank mit Langhantel
Stehendes Rudern mit Langhantel aktiviert den Unteren Rücken (Muskeln der Lendenwirbelsäule) zusätzlich. Die Ausführung hier ist recht anspruchsvoll, weshalb diese Variante ausschließlich von erfahrenen Sportlern trainiert werden sollte. Wir stehen etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Spannt hier die Bauchmuskeln fest an und haltet den Rücken gerade. Aktiviert zudem die Rückenmuskulatur und führt die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung zum Körper. Bringt sie wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Arme strecken nicht durch.
Rudern im Stand
Mit weitem Griff (Handrücken nach vorn) zieht ihr das Gewicht zur Brust. Mit engem Griff (Handrücken nach hinten) führt ihr das Gewicht zum Bauch.
Es existiert auch eine Variante im Rudern, die ohne Geräte durchgeführt wird. Dabei sitzen wir aufrecht auf einem Stuhl, einer Bank oder dem Boden. Unsere Hände umfassen die Knie direkt unter dem Gelenk. Der Oberkörper neigt sich nach vorn und wir beginnen damit, eine starke Zugspannung mit den Armen zum Körper hin aufzubauen. Dabei spannt die Rückenmuskulatur fest an. Erhöht den Zug mit den Armen solange, bis ihr eine ordentliche Trainingsintensität erreicht habt. Vermeidet dabei eine Pressatmung. Diese Version des Ruderns lässt sich auch an einer Maschine trainieren, wobei ihr die Zugspannung gegen ein unüberwindbares Gewicht aufbaut.
Rudern isometrisch
Gegenspieler: Brustmuskulatur
Dehnung: Latissimus dehnen, Oberen Rücken dehnen
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur
Trainierter Muskel: Lat, Bizeps, Unterarm
Schwerpunkt: Lat
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Gerätetraining
Der Latzug ist eine beliebte Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert die Übung den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und den Bizeps des Oberarms. Latziehen ist verwandt mit dem Klimmzug.
Der Latzug wird klassischerweise am Kabelzug trainiert. Allerdings gibt es auch Latzug-Maschinen, die ohne Kabel arbeiten. Der Bewegungsablauf und die Ausführung sind zwischen den einzelnen Maschinen jedoch gleich. Allerdings gibt es viele verschiedene Griffe und Zugstangen sowie unterschiedliche Positionen, mit denen wir trainieren können.
Der klassische Latzug wird in den Nacken trainiert. Dabei nehmen wir eine aufrechte Position ein und fixieren die Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern. Lässt sich die Sitzhöhe verstellen, könnt ihr diese so wählen, dass die Knie in einer Höhe mit oder leicht unter der Hüfte liegen. Rutscht soweit nach vorn, dass das Kabel gerade nach unten läuft. Greift nun die Latzugstange in weitem Griff. Die Handrücken zeigen nach hinten. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr die Stange in den Nacken. Dabei neigt der Kopf leicht nach vorn. Die Stange darf den Nacken dabei sanft berühren. Allerdings sind Stöße zu vermeiden, da dies der Halswirbelsäule schadet. Führt die Stange wieder nach oben. Dabei streckt ihr die Arme jedoch nicht komplett. Die passive Struktur der Arme würde dadurch sehr stark belastet. Zudem würde dies die Muskelspannung im Lat stark reduzieren, was beim Lat Training nicht zwingend erwünscht ist.
Latzug Varianten
Latzug Maschine
Der Latzug kann auch zur Brust trainiert werden. Die Ausführung bleibt dabei gleich, wobei wir uns hierfür leicht nach hinten neigen müssen und die Brust nach außen wölben. Seid hier mit dem Rücken vorsichtig. Spannt den Bauch fest an und vermeidet ein Hohlkreuz.
Eine weitere Variante des Latzugs wird mit weit nach hinten gelehntem Oberkörper trainiert. Hierbei können wir einen engeren Griff (schulterbreit) wählen, wobei die Vorderseiten der Hände nun zum Körper zeigen. Wölbt die Brust nach außen. Von hier zieht ihr die Stange zur Brust, wobei sich die Arme eng am Oberkörper befinden. In dieser Position müsst ihr den Körper stark stabilisieren. Arbeitet auf keinen Fall mit Schwung. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest.
Latzug mit verschiedenen Griffen
Beim Latzug können wir zwischen verschiedenen Griffen und Zugstangen wählen. Die Palette erstreckt sich hier von sehr engen bis zu sehr weiten Handpositionen mit unterschiedlicher Ausrichtung. Allerdings können wir auch mit imaginärem Widerstand trainieren. Dabei sitzen wir auf einem Stuhl, einer Bank oder auf dem Boden und stellen uns eine Zugstange mit schwerem Gewicht in unseren Händen vor. Bewegt nun die Hände, wie oben beschrieben, auf und ab. Spannt den Rumpf fest an und konzentriert euch besonders auf den breiten Rückenmuskel. Natürlich könnt ihr hier die Handposition variieren.
Latzug mit imaginärem Widerstand
Alle Latzug Varianten werden sehr intensiv, wenn wir sie mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) trainieren. Diese Trainingsmethode ist hier beschrieben: Richtige Ausführung einer Übung
Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps
Dehnung: Latissimus dehnen
Muskelgruppe: Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur
Trainierter Muskel: Lat, Bizeps, Unterarm
Schwerpunkt: Lat
Fitnesslevel: Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht
Der Klimmzug bildet gemeinsam mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken die 4 Grundübungen im Kraftsport. Er ist eine der effektivsten Übungen für den Breiten Rückenmuskel (Lat) und den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms. Klimmzüge aktivieren zudem den Bizeps des Oberarms sehr stark. Klimmziehen ist verwandt mit der Übung Latzug.
Den Klimmzug gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Die Übung ist sehr intensiv und sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden.
Klimmzüge werden in ihrer herkömmlichen Version an der Klimmzugstange trainiert. Wir greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und zieht euch nach oben, bis euer Kinn leicht über der Stange liegt. Arbeitet nicht mit Schwung und führt die Bewegung sanft und kontrolliert durch. Kommt wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Klimmzug zur Brust
Streckt die Arme unten nie komplett durch. Eine leichte Beugung sorgt dafür, dass ihr nicht in der passiven Struktur des Bewegungsapparates der Arme hängt, die sonst sehr stark belastet wäre. Zudem wird dadurch der Lat nicht entlastet und bleibt immer aktiviert.
Sportler, die noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um einen kompletten Satz Klimmzüge zu trainieren, können mit Unterstützung arbeiten. Eine Möglichkeit wäre das Training an der Klimmzug-Maschine. Hierbei kniet ihr auf einer Plattform, die euch mit Gegengewicht bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Alternativ könnt ihr euch die Übung auch durch die Beinkraft auf einer Bank oder ähnlichem erleichtern.
Klimmzug mit Unterstützung
Verfügt ihr über eine ausgeprägte Muskulatur und seid in der Lage, viele Klimmzüge innerhalb eines Satzes zu absolvieren, könnt ihr die Übung intensiver gestalten. Wählt hierzu einen weiten Griff und zieht in der Ausführung zum Nacken. Zusatzgewichte intensivieren das Training zusätzlich. Benutzt dabei einen Gürtel oder Rucksack.
Klimmzug zum Nacken
Neben einer großen Abwechslung durch verschiedene Griffe und Trainingsgewichte existiert noch eine andere Klimmzug-Variante. Bei Klimmzügen in Schräglage bleiben die Fersen auf dem Boden. Wir können uns hier entweder an der Stange der Multipresse oder an einer Tischkante nach oben ziehen. Alternativ arbeiten einige Sportler auch mit einem Besenstiel, den sie auf zwei Stühlen oder ähnlichem lagern. Spannt dabei den Bauch fest an und haltet das Becken aufgerichtet, um einem Hohlkreuz vorzubeugen.
Klimmzug in Schräglage
Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps
Dehnung: Latissimus dehnen, Bizeps dehnen, Unterarm dehnen
Muskelgruppe: Die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur
Trainierter Muskel: Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken
Schwerpunkt: Gesäßmuskulatur
Fitnesslevel: Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Geräteraining
Po Übungen sind sehr beliebt und existieren in recht großer Vielfalt. Das Gesäß bildet mit seinen drei Anteilen (gluteus maximus, medius und minimus) den größten Abduktor der Beine. Somit stellt das Training der Abduktoren gleichzeitig ein Training des Pos dar. Dieser Artikel legt dabei den Fokus auf das Gesäß Training an Gerät und Maschine. Allerdings findet ihr unter folgendem Link viele weitere Po Übungen.
Bei Po Übungen am Gerät können wir zwischen dem Training mit dem Hüftpendel, am Kabelzug, an der Gluteus Maschine, Leg Curl Maschine und Beinpresse wählen. Die Übung an der Leg Curl Maschine wird im Beitrag Beinrückheben und die Übung an der Beinpresse im Artikel Beinpresse beschrieben. Alle weiteren genannten Varianten sind im Folgenden erklärt.
Po Übungen am Hüftpendel können recht intensiv sein. Stellt die Maschine so ein, dass sich euer Hüftgelenk in einer Linie mit der Drehachse des Pendels befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie anliegen. Haltet den Körper hier gerade und stabilisiert euch zusätzlich mit festem Griff an der Griffstange. Der Bauch ist fest angespannt.
Das Trainingsbein führt nun das Pendel nach hinten bis in die Überstreckung. Bringt das Bein wieder langsam zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Trainiert ihr nur mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (in Überstreckung) mit Endkontraktion, wird diese Übung sehr intensiv. Bitte stabilisiert den ganzen Körper während der gesamten Übung. Beachtet außerdem, dass die Bewegung ausschließlich vom Trainingsbein ausgeführt wird. Der Rumpf bleibt immer stabil. Vermeidet zudem ein Hohlkreuz.
Po Übungen am Hüftpendel
Für die Po Übung am Kabelzug begeben wir uns im Stand vor das Gerät. Fixiert das Kabel mit einer Manschette an eurem Sprunggelenk. Haltet euch hier wieder mit beiden Händen an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren. Der Bauch ist fest angespannt. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein führt nun nach hinten bis in die Überstreckung. Das Training lässt sich durch kleine Impulse im Bereich maximaler Muskelspannung (Bein in Überstreckung) intensivieren. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade. Die Bewegung wird wieder ausschließlich mit dem Trainingsbein ausgeführt.
Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine
Es gibt verschiedene Gluteus Maschinen, die sich in der Beinführung (Grad der Hüft- und Kniestreckung) der einzelnen Po Übungen teilweise unterscheiden. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben ergeben, das diese Maschinen die Muskelfunktionen zumeist nicht optimal erfüllen. Dies führt zu einem deutlichen Abfall der Übungseffektivität.
Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Legt den Oberkörper und die Arme auf den dafür vorgesehenen Polstern ab und greift die Haltehebel. Einige Geräte sind zudem mit einem Polster zur Knieauflage ausgestattet. Aus dieser Position drückt das Trainingsbein den Trainingswiderstand maximal nach hinten. Führt das Bein wieder kontrolliert nach vorn, um eine Wiederholung abzuschließen.
Es existiert eine recht große Auswahl an Po Übungen für unser Training. Viele davon sind sehr effektiv. Hin und wieder kommt es jedoch vor, dass Maschinen entwickelt werden, die kein optimales Training erlauben. In der einzelnen Übung sollten wir uns mehr und mehr auf den beanspruchten Muskel konzentrieren. Mit der Zeit gelingt es uns zu erfühlen, ob die angestrebten Anteile auch tatsächlich beansprucht werden oder nicht.
Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite
Dehnung: Po dehnen
