Tag Gesäßmuskulatur

Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Beinbeugen

Beinbeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Beinbeugen ist eine beliebte Übung für die Oberschenkelrückseite. Bei einigen Varianten wird zudem der Po und der Untere Rücken sehr intensiv mittrainiert. Dabei können wir im liegen, knien, sitzen und stehen an Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Artikel wird das Beinbeugen an der Maschine beschrieben. Die freien Varianten ohne Gerät sind im Artikel Beinrückheben erklärt.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden. Wir beginnen in Bauchlage. Die Knie sollten sich knapp unter dem Liegepolster der Maschine befinden. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass sich das Polster des Widerstandsarms so weit hinten an den Fersen wie möglich befindet. Es ist sehr unangenehm mit gestreckten Knien zu arbeiten. Wenn möglich, wählt hier bitte eine Einstellung, die es euch erlaubt die Übung mit leicht gebeugten Knien zu beginnen.

Aus dieser Position hebt ihr die Oberschenkel vom Liegepolster ab und beginnt die Beine gegen den Widerstand im Wechsel zu beugen und wieder zu strecken. Dies sollte in kontrollierten Bewegungen passieren. Streckt eure Knie bitte nie maximal. Die Übung wird intensiver, wenn ihr die Oberschenkel maximal angehoben mit leicht gebeugten Knien isometrisch haltet. Kleine auf und ab Impulse aus dieser Position machen das Training noch intensiver.

Beinbeugen könnt ihr auch einbeinig trainiere. Legt euch hierzu auf eine Seite des Liegepolsters und stellt das äußere Bein im Ausfallschritt am Boden an. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, was ein Hohlkreuz vermeidet. Die Übung wird durch das Anheben der Oberschenkel besonders intensiv für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Seid aber gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule vorsichtig. Unter Umständen ist es sinnvoll, den Unteren Rücken vorab in mehreren Trainingseinheiten mit leichteren Übungen zu stärken, bevor ihr zu der hier beschriebenen Variante voranschreitet. Ihr könnt natürlich auch immer mit den Oberschenkeln auf dem Liegepolster bleiben, wass jedoch nicht so intensiv ist.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen

 

Beinbeugen im sitzen

Sitzendes Beinbeugen ist für alle Trainingslevels geeignet. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass der Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Manche Maschinen verfügen über ein weiteres Befestigungspolster, das die Oberschenkel von oben fixiert. Dieses solltet ihr nutzen. Die Knie befinden sich in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine. Die Bewegung beginnt mit leicht gebeugten Knien. Der Bauch ist fest angespannt und ihr beugt die Beine in einer kontrollierten Bewegung maximal gegen den Widerstand. Bringt die Beine wieder sanft nach oben zurück, ohne dabei die Knie komplett zu strecken. Auch diese Variante des Beinbeugens kann einbeinig trainiert werden.

Beinbeugen im sitzen

Beinbeugen im sitzen

 

Beinbeugen im stehen

Stehendes Beinbeugen ist für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Dabei könnt ihr an der Kabelzugmaschine im Fitnessstudio arbeiten. Eine Fußschlaufe wird um den Knöchel des Trainingsbeins angebracht. Ihr steht aufrecht an der Maschine und haltet euch an den vorgesehenen Griffen oder der Maschine selbst fest, um den Körper zu stabilisieren. Haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Trainingsbein führt nun in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand nach hinten. Das Kniegelenk ist dabei stets leicht gebeugt.

Das stehende Beinbeugen betont die Gesäßmuskulatur und den Unteren Rücken, trainiert die Oberschenkelrückseite allerdings vermindert. Die Aktivität der Oberschenkelrückseite sollte zunehmen, je weiter das Kniegelenk des Trainingsbeins beugt. Dies könnte sich allerdings als etwas schwieriger erweisen, da wir ohne Fixierung der Beine arbeiten. Weiterhin ist es in dieser Variante wichtig, dem Hohlkreuz vorzubeugen indem ihr das Becken aktiv aufrichtet.

Beinbeugen im stehen

Beinbeugen im stehen

 

Es existieren auch Leg Curl Maschinen für das stehende Beinbeugen. Diese verfügen über Beinpolster, sodass das Trainingsbein stabiler gelagert werden kann.


Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

 

 


Po Übungen

Po Übungen


Muskelgruppe:   Die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Schwerpunkt:    Gesäßmuskulatur

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Po Übungen sind sehr beliebt und existieren in recht großer Vielfalt. Das Gesäß bildet mit seinen drei Anteilen (gluteus maximus, medius und minimus) den größten Abduktor der Beine. Somit stellt das Training der Abduktoren gleichzeitig ein Training des Pos dar. Dieser Artikel legt dabei den Fokus auf das Gesäß Training an Gerät und Maschine. Allerdings findet ihr unter folgendem Link viele weitere Po Übungen.

Po Übungen am Gerät

Bei Po Übungen am Gerät können wir zwischen dem Training mit dem Hüftpendel, am Kabelzug, an der Gluteus Maschine, Leg Curl Maschine und Beinpresse wählen. Die Übung an der Leg Curl Maschine wird im Beitrag Beinrückheben und die Übung an der Beinpresse im Artikel Beinpresse beschrieben. Alle weiteren genannten Varianten sind im Folgenden erklärt.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel können recht intensiv sein. Stellt die Maschine so ein, dass sich euer Hüftgelenk in einer Linie mit der Drehachse des Pendels befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie anliegen. Haltet den Körper hier gerade und stabilisiert euch zusätzlich mit festem Griff an der Griffstange. Der Bauch ist fest angespannt.

Das Trainingsbein führt nun das Pendel nach hinten bis in die Überstreckung. Bringt das Bein wieder langsam zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Trainiert ihr nur mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (in Überstreckung) mit Endkontraktion, wird diese Übung sehr intensiv. Bitte stabilisiert den ganzen Körper während der gesamten Übung. Beachtet außerdem, dass die Bewegung ausschließlich vom Trainingsbein ausgeführt wird. Der Rumpf bleibt immer stabil. Vermeidet zudem ein Hohlkreuz.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel

 

Po Übungen am Kabelzug

Für die Po Übung am Kabelzug begeben wir uns im Stand vor das Gerät. Fixiert das Kabel mit einer Manschette an eurem Sprunggelenk. Haltet euch hier wieder mit beiden Händen an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren. Der Bauch ist fest angespannt. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein führt nun nach hinten bis in die Überstreckung. Das Training lässt sich durch kleine Impulse im Bereich maximaler Muskelspannung (Bein in Überstreckung) intensivieren. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade. Die Bewegung wird wieder ausschließlich mit dem Trainingsbein ausgeführt.

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

 

Po Übungen an der Gluteus Maschine

Es gibt verschiedene Gluteus Maschinen, die sich in der Beinführung (Grad der Hüft- und Kniestreckung) der einzelnen Po Übungen teilweise unterscheiden. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben ergeben, das diese Maschinen die Muskelfunktionen zumeist nicht optimal erfüllen. Dies führt zu einem deutlichen Abfall der Übungseffektivität.

Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Legt den Oberkörper und die Arme auf den dafür vorgesehenen Polstern ab und greift die Haltehebel. Einige Geräte sind zudem mit einem Polster zur Knieauflage ausgestattet. Aus dieser Position drückt das Trainingsbein den Trainingswiderstand maximal nach hinten. Führt das Bein wieder kontrolliert nach vorn, um eine Wiederholung abzuschließen.


Es existiert eine recht große Auswahl an Po Übungen für unser Training. Viele davon sind sehr effektiv. Hin und wieder kommt es jedoch vor, dass Maschinen entwickelt werden, die kein optimales Training erlauben. In der einzelnen Übung sollten wir uns mehr und mehr auf den beanspruchten Muskel konzentrieren. Mit der Zeit gelingt es uns zu erfühlen, ob die angestrebten Anteile auch tatsächlich beansprucht werden oder nicht.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Po dehnen

 

 


Abduktoren Training am Gerät

Abduktoren Training am Gerät


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Abduktoren Training am Gerät ist sehr intensiv. Hierbei können wir zwischen Übungen an der Abduktoren Maschine, dem Hüftpendel und dem Kabelzug wählen. Alle Versionen realisieren dabei ein effektives Training. Die Variante am Kabelzug ist im Artikel Abduktoren Beinseitheben beschrieben. Die beiden anderen Übungen werden im Folgenden erklärt.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel ist nur für fortgeschrittene und erfahrene Sportler empfohlen. Wir stellen das Gerät zunächst so ein, das sich die Hüfte und die Drehachse des Pendels in einer Linie befinden. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie des Trainingsbeines anliegen. Es ist empfohlen, das Trainingsbein anzuwinkeln. Das Standbein beugt leicht. Aus dieser Position spreizt das Trainingsbein in einer kontrollierten Bewegung maximal ab. Senkt das Beine wieder kontrolliert ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übungsausführung fest angespannt sein.

Um das Abduktoren Training deutlich zu intensivieren, könnt ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Bein maximal abgespreizt), und somit mit Endkontraktion, trainieren. Mit der Übung trainiert ihr sogar die Abduktoren beider Beine zur gleichen Zeit sehr intensiv, da das Standbein enorme Stabilisierungsarbeit leisten muss.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel

 

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine kann von allen Trainingslevels trainiert werden. Wir beginnen mit geschlossenen Beinen sitzend in der Maschine. Die Hüftgelenke sind gebeugt und der Bauch fest angespannt. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr die Beine maximal. Schließt die Beine wieder langsam, um eine Wiederholung zu komplettieren. Die Übung lässt sich durch Endkontraktion (kleine Impulse bei maximal geöffneten Beinen) intensivieren.

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen

 

 


Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite Varianten

 

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Beckenlift-Brücke

Beckenlift (Brücke)


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Beckenlift (Brücke) ist eine sehr effektive Übung für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Beckenlift (Brücke)

Der Beckenlift (Brücke) wird am effektivsten, wenn man ihn einbeinig trainiert. Wir beginnen in Rückenlage. Ein Bein ziehen wir gebeugt soweit wie möglich zur Brust an, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein stellen wir gebeugt an. Die Ferse drückt dabei in den Boden. Die Fußspitzen ziehen nach oben und die Hände verschränken unter dem Kopf. Aus dieser Position erhöhen wir den Druck der Ferse in den Boden und heben und senken das Becken im Wechsel. Während eines Satzes setzen wir das Becken nicht am Boden ab.

Beckenlift (Brücke) Varianten

Der Beckenlift (Brücke) wird leichter, wenn ihr ihn mit beiden Beinen am Boden praktiziert und dazu noch die Fußsohlen (anstatt nur der Fersen) absetzt. Die Übung wird intensiver, indem ihr einen größeren Kniewinkel wählt und mit der Ferse aktiv Zug in Richtung Gesäß ausübt. Durch das Halten in Endkontraktion (maximale Beckenhöhe) lässt sich die Intensität weiter steigern. In dieser Position zieht ihr das freie Bein maximal in Richtung Brust. Beckenlifts (Brücken) lassen sich auch mit erhöhter Fußstellung, wie beispielsweise auf einer Bank trainieren.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen ist es empfehlenswert, einige Wiederholungen einer leichten Variante des c zur Erwärmung durchzuführen.


Ein recht ähnliche Übung zum Beckenlift (Brücke) bildet der Steife Mann.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Beckenlift-Brücke

Beckenlift-Brücke

 

Beckenlift-Brücke Varianten

Beckenlift-Brücke Varianten