Tag Gerades Beinheben

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.

Beinstrecker an der Beinstreckmaschine

Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.

Beinstrecker an der Maschine

Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.

Beinstrecker am Kabelzug

Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.

• Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
• Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.

Beinstrecker am Kabelzug

Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.

Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Frontales Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Schenkelmuskel. Die seitlichen Teile des Oberschenkels werden beim frontalen Beinheben nur geringfügig aktiviert.

Frontales Beinheben

Frontales Beinheben kann im stehen oder sitzen trainiert werden. In stehender Position ist es ratsam, sich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder ähnlichem festzuhalten. Nehmt eine aufrechte Position ein und hebt ein Bein maximal vom Boden nach vorn. Haltet das Bein im Kniegelenk komplett gestreckt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Der gerade Schenkelmuskel kippt das Becken. Bei dieser Übung ist es also notwendig, im Hohlkreuz zu trainieren. Dennoch ist es empfehlenswert, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Frontales Beinheben im sitzen ist ein wenig leichter in der Ausführung, da sich der Körper in einer stabileren Position befindet. Nehmt hierzu eine sitzende Position ein, bei der ihr beide Beine streckt und den Rücken aufrichtet. Eure Arme stützen nach hinten ab. Der Bauch ist angespannt. Aus dieser Position hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Stellt dabei sicher, dass ihr das Bein maximal anhebt und streckt.

Das frontale Beinheben im sitzen und im stehen kann mit kleinen auf und ab Bewegungen (Endkontraktion) im Bereich größter Muskelspannung (maximale Hebung des Beins) sehr intensiv trainiert werden. Um die Übung weiter zu intensivieren, könnt ihr mit Zusatzgewichten (z.B. Fußmanschetten am Knöchel) arbeiten. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

Frontales Beinheben sitzend

Frontales Beinheben stehend

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Gerades Beinheben stellt eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur dar. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln enorme Kompensationsarbeit leisten müssen, um das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger zu stabilisieren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Hüftbeuger die Bildung des Hohlkreuzes fördern. Sportler, die in diesem Bereich Probleme haben, sollten das gerade Beinheben eher nicht trainieren.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben in liegender oder sitzender Position ist schonender und weniger intensiv, als Beinheben hängend. Wir können zwischen verschiedenen Startpositionen wählen. Entweder trainieren wir am Boden auf einer Matte, auf der Bank im Studio oder auf ähnlicher Unterlage. Dabei begeben wir uns entweder in Rückenlage mit den Armen abgelegt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Alternativ nehmen wir eine sitzende Position (Oberkörper zwischen 30 und 45 Grad abgehoben) ein, bei der die Hände schräg nach hinten abstützen. In liegender Position ist die Übung weniger intensiv, als in sitzender Position. Im Sitzen kann die Übung zusätzlich intensiviert werden, indem die Hände vom Boden abheben und neben dem Körper halten oder auf dem Brustkorb verschränken.

Bevor wir unsere Beine vom Boden abheben, sollten wir den Bauch vorspannen, um das Becken schon jetzt zu stabilisieren. Aus der gewählten Position heben wir nun die Beine gestreckt an. Eine äußerst intensive Variante ist bereits das bloße Halten der Beine dicht über dem Boden. Zur weiteren Intensivierung bieten sich hier kleine auf und ab Bewegungen an (Endkontraktion). Mit den gestreckten Beinen können auch Kreise, Buchstaben oder Zahlen in die Luft gezeichnet werden. Oder wir beugen und strecken die Beine im Wechsel oder gleichzeitig. Bitte beachtet, dass das Training mit längerem Hebel (gestreckten Beinen) intensiver ist, als mit kurzem Hebel (gebeugten Beinen).

Beinheben und Hohlkreuz

Beinheben korrekte Ausführung

Es ist sehr wichtig die Übung nur so lange auszuführen, wie ihr das Becken aufgerichtet halten könnt. Sobald das Becken kippt und sich ein Hohlkreuz einstellt, solltet ihr das Beinheben abbrechen. Zudem solltet ihr die Beine nie schnell oder ruckartig anheben, da dadurch die Belastung für den unteren Rücken zu groß wird. Bitte führt die Übung immer ruhig und kontrolliert aus. Ihr könnt das Becken bei der Aufrichtung unterstützen, indem ihr die Hände unter das Gesäß schiebt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Das gerade Beinheben

Gerades Beinheben Variationen

Beinheben Varianten

Beinheben Varianten

Beinheben auf der Bank