Tag Frontales Beinheben

Beinstrecker

Beinstrecker


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.

Beinstrecker an der Beinstreckmaschine

Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine

 

Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.

Beinstrecker am Kabelzug

Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.

  • Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
  • Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.
Beinstrecker am Kabelzug

Beinstrecker am Kabelzug

 

Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 


Frontales Beinheben

Frontales Beinheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Frontales Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Schenkelmuskel. Die seitlichen Teile des Oberschenkels werden beim frontalen Beinheben nur geringfügig aktiviert.

Frontales Beinheben

Frontales Beinheben kann im stehen oder sitzen trainiert werden. In stehender Position ist es ratsam, sich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder ähnlichem festzuhalten. Nehmt eine aufrechte Position ein und hebt ein Bein maximal vom Boden nach vorn. Haltet das Bein im Kniegelenk komplett gestreckt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Der gerade Schenkelmuskel kippt das Becken. Bei dieser Übung ist es also notwendig, im Hohlkreuz zu trainieren. Dennoch ist es empfehlenswert, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Frontales Beinheben im sitzen ist ein wenig leichter in der Ausführung, da sich der Körper in einer stabileren Position befindet. Nehmt hierzu eine sitzende Position ein, bei der ihr beide Beine streckt und den Rücken aufrichtet. Eure Arme stützen nach hinten ab. Der Bauch ist angespannt. Aus dieser Position hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Stellt dabei sicher, dass ihr das Bein maximal anhebt und streckt.

Das frontale Beinheben im sitzen und im stehen kann mit kleinen auf und ab Bewegungen (Endkontraktion) im Bereich größter Muskelspannung (maximale Hebung des Beins) sehr intensiv trainiert werden. Um die Übung weiter zu intensivieren, könnt ihr mit Zusatzgewichten (z.B. Fußmanschetten am Knöchel) arbeiten. Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

Frontales Beinheben sitzend

Frontales Beinheben sitzend

 

Frontales Beinheben stehend

Frontales Beinheben stehend