Unterarmliegestütz


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Unterarmliegestütz bildet eine isometrische Stabilisierungsübung, die mit dem Bodendrücken verglichen werden kann. Der Unterarmliegestütz stellt eine komplexe Übung dar, bei der viele verschiedene Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, wobei der Fokus auf dem Rumpf liegt.

Unterarmliegestütz

Wir beginnen in Bauchlage. Unsere Unterarme und Fußspitzen drücken in den Boden. Beim Unterarmliegestütz ist es wichtig, alle Muskeln (vor allem den Rumpf, Bauch und Po) während der gesamten Übung angespannt zu halten. Den Kopf bringt ihr in Verlängerung zur Wirbelsäule gerade nach vorn. Euer Blick fällt dabei zwischen beide Unterarme in Richtung Boden. Bitte spannt eure Muskeln bereits an, bevor ihr in den Unterarmliegestütz geht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Führt alle Bewegungen ruhig und kontrolliert aus und vermeidet schnelle oder ruckartige Regungen.

Die Übung wird bis zu einer Minute gehalten oder bei einem subjektiven Belastungsempfinden von schwer abgebrochen. Die Übung ist sofort abzubrechen, wenn Muskelkrämpfe auftreten oder ihr das Becken nicht mehr länger aufgerichtet halten könnt.

Deer Unterarmliegestütz wird zu einer sehr effektiven Bauchmuskelübung, wenn ihr die Arme und Beine zueinander zieht. Ihr steigert die Intensität noch weiter, indem ihr entweder einen Arm, ein Beine oder einen Arm und ein Bein (diagonal) gleichzeitig anhebt. Die Übung wird leichter, wenn ihr sie auf den Knien praktiziert. Pressatmung ist zu vermeiden.

Eine Variante des Unterarmliegestütz ist der seitliche Unterarmstütz.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Unterarmliegestütz

Unterarmliegestütz

 

Unterarmliegestütz Varianten

Unterarmliegestütz Varianten