Der seitliche Unterarmstütz


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der seitliche Unterarmstütz ist eine Variante des Unterarmliegestützes, die die schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln sehr effizient trainiert. Zudem erfahren die Abduktoren beider Beine ein sehr gutes Training.

Der seitliche Unterarmstütz

Wie beginnen in Seitlage aufgestützt auf unserem Unterarm. Ihr könnte eure Füße entweder über- oder voreinander legen, je nachdem was euch angenehmer ist. Haltet euren Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zur Seite schauend, wie der Rest des Körpers. Sorgt bitte für eine gute Körperspannung bevor ihr euch in den seitlichen Unterarmstütz begebt, um den Körper in eine stabile Ausgangslage zu bringen. Aus dieser Position hebt ihr den Körper vom Boden, sodass nur noch der Unterarm und die Füße in den Boden drücken.

Der seitliche Unterarmstütz – Variationen

Der seitliche Unterarmstütz wird intensiver, wenn ihr das obere Bein auch mit anhebt oder/und den oberen Arm über den Kopf streckt. Der seitliche Unterarmstütz wird leichter, wenn ihr euch zusätzlich mit dem oberen Arm abstützt oder/und die Übung auf den Unterschenkeln absolviert.

Es ist auch möglich, den seitlichen Unterarmstütz als dynamische Übung durchzuführen, indem ihr die Hüfte auf und ab bewegt. Außerdem könnt ihr den oberen Ellenbogen und das obere Knie zueinander führen, wenn ihr euch auf den Unterschenkeln befindet.

Begebt euch niemals in einer schnellen Bewegung oder Ruckartig in den seitlichen Unterarmstütz, sondern immer kontrolliert und schonend. Vermeidet zudem eine Pressatmung. Führt euch bitte vor Augen, dass das Knie des unteren Beins beim seitlichen Unterarmstütz sehr viel Druck abbekommt. Besonders belastet wird dabei das äußere Band. Sportler mit Knieproblemen sollten diese Übung nur auf den Unterschenkeln durchführen.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz

 

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

 

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten