Der seitliche Unterarmstütz
Muskelgruppe: Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen
Trainierter Muskel: Alle Teile der Bauchmuskulatur, Abduktoren, Gesäßmuskulatur
Schwerpunkt: Seitliche Bauchmuskeln
Fitnesslevel: Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Training mit eigenem Körpergewicht
Der seitliche Unterarmstütz ist eine Variante des Unterarmliegestützes, die die schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln sehr effizient trainiert. Zudem erfahren die Abduktoren beider Beine ein sehr gutes Training.
Der seitliche Unterarmstütz
Wie beginnen in Seitlage aufgestützt auf unserem Unterarm. Ihr könnte eure Füße entweder über- oder voreinander legen, je nachdem was euch angenehmer ist. Haltet euren Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zur Seite schauend, wie der Rest des Körpers. Sorgt bitte für eine gute Körperspannung bevor ihr euch in den seitlichen Unterarmstütz begebt, um den Körper in eine stabile Ausgangslage zu bringen. Aus dieser Position hebt ihr den Körper vom Boden, sodass nur noch der Unterarm und die Füße in den Boden drücken.
Der seitliche Unterarmstütz – Variationen
Der seitliche Unterarmstütz wird intensiver, wenn ihr das obere Bein auch mit anhebt oder/und den oberen Arm über den Kopf streckt. Der seitliche Unterarmstütz wird leichter, wenn ihr euch zusätzlich mit dem oberen Arm abstützt oder/und die Übung auf den Unterschenkeln absolviert.
Es ist auch möglich, den seitlichen Unterarmstütz als dynamische Übung durchzuführen, indem ihr die Hüfte auf und ab bewegt. Außerdem könnt ihr den oberen Ellenbogen und das obere Knie zueinander führen, wenn ihr euch auf den Unterschenkeln befindet.
Begebt euch niemals in einer schnellen Bewegung oder Ruckartig in den seitlichen Unterarmstütz, sondern immer kontrolliert und schonend. Vermeidet zudem eine Pressatmung. Führt euch bitte vor Augen, dass das Knie des unteren Beins beim seitlichen Unterarmstütz sehr viel Druck abbekommt. Besonders belastet wird dabei das äußere Band. Sportler mit Knieproblemen sollten diese Übung nur auf den Unterschenkeln durchführen.
Gegenspieler: Unterer Rücken
Dehnung: Bauch dehnen
Seitlicher Unterarmstütz
Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität
Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten