Umgekehrte Bauchpresse

Umgekehrte Bauchpresse


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Das Umgekehrte Bauchpressen gehört zur Familie der Bauchpresse. Die Aktivierung der Bauchmuskulatur wird hierbei jedoch über das Anheben der Beine und vor allem des Beckens realisiert und nicht über das Aufrollen des Oberkörpers.

Umgekehrte Bauchpresse

Die Umgekehrte Bauchpresse ist eine mittelschwere Bauchmuskelübung. Im Vergleich mit der herkömmlichen Bauchpresse werden die unteren Bauchmuskeln aber nicht stärker beansprucht. Allerdings stellen sich durch die Übung gute Lerneffekte hinsichtlich der Aufrichtung des Beckens ein, was dadurch aktiv trainiert werden kann.

Umgekehrtes Bauchpressen beginnt in Rückenlage. Die Beine heben wir dabei mit angewinkelten Knien (ca. 90°) an. Das Becken wird aktiv aufgerichtet und die Knie werden dabei nach oben geschoben. In kleinen und sanften Bewegungen hebt und senkt ihr das Becken im Wechsel. Stellt dabei sicher, dass ihr das Becken nur über die Muskelkraft bewegt. Vermeidet dabei ruckartige und schwunghafte Bewegungen.

Um die Umgekehrte Bauchpresse zu intensivieren, könnt ihr das Becken maximal angehoben halten und hier minimale Bewegungsimpulse nach oben durchführen. Atmet dabei stets ruhig und kontrolliert und vermeidet Pressatmung.

Totale Bauchpresse

Die Totale Bauchpresse ist eine Kombination aus Gerader und Umgekehrter Bauchpresse. Vergleicht man diese Version mit dem Geraden Bauchpressen muss man erneut feststellen, dass sich die Intensität darüber nicht steigern lässt. Allerdings müssen wir uns hierbei auf die gleichzeitige Auf- und Abwärtsbewegung von Becken und Oberkörper konzentrieren, was unsere Koordination mit der Zeit verbessert.

Die Totale Bauchpresse können wir entweder simultan trainieren, indem wir das Becken und den Oberkörper gleichzeitig auf und ab bewegen. Oder wir halten einen Teil (Becken oder Oberkörper) maximal angehoben und bewegen den anderen Teil behutsam auf und ab. Haltet dabei bitte niemals die Luft an und atmet ruhig und fließend.


Verwandte Übungen bilden der Käfer Crunch, Variationen im Bauchpressen, Rumpfbeugen und wie erwähnt die Gerade Bauchpresse.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

 

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

 

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten


Käfer Crunch

Käfer Crunch


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.


Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

 

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

 

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt


Die gerade Bauchpresse

Bauchpresse


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Bauchpresse ist die wohl am häufigsten praktizierte Übung für die Bauchmuskulatur. Sie kann in verschiedensten Varianten von allen Fitnesslevels trainiert werden.

Bauchpresse

Bauchpressen ist schonender als das Rumpfbeugen, da die Hüfte in einer besseren Position verbleibt, wodurch die Wirbelsäule gerade gehalten werden kann. Wir beginnen in Rückenlage. Die Beine sind angestellt und bei etwa 90° in Kniegelenk angewinkelt. Die Beine sollten während der Übung zunächst in dieser Position verbleiben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße drücken gegen den Boden und ziehen, wenn möglich, leicht in Richtung des Rumpfes, um eine Vorspannung zu erzeugen. Die Hände kommen seitlich an den Kopf. Dabei liegen die Fingerspitzen leicht hinter den Ohren an, wodurch die Arme automatisch gebeugt werden. Während der Übung sollten die Hände zu keinem Zeitpunkt am Kopf ziehen, da dies zu Problemen in der Halswirbelsäule führen kann. Die gesamte Wirbelsäule sollte während der kompletten Übung so gerade wie möglich gehalten werden. Der Untere Rücken drückt in den Boden. Die Bildung eines Buckels ist zu vermeiden. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faustbreit Platz sein.

Bauchpresse korrekte Ausführung

Bauchpresse korrekte Ausführung

Um zu überprüfen, ob ihr euch im Hohlkreuz befindet, könnt ihr versuchen eine Hand flach unter den Unteren Rücken zu schieben. Sollte diese darunter passen, seid ihr tatsächlich im Hohlkreuz. Ihr solltet dann den Bauch fest anspannen und den Unteren Rücken aktiv in den Boden drücken. Lasst hier zunächst noch die Hand unter dem Rücken und spürt den Druck. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür und könnt auf den Test verzichten.

Aus dieser Position heben wir nun den oberen Rücken sachte vom Boden unter zunehmender Anspannung der Bauchmuskulatur. In einer sauberen Ausführung der Bauchpresse versuchen wir, den Oberkörper so weit wie möglich nach oben zu bringen. Von hier aus senken wir den Oberkörper wieder sachte ab, bis der obere Rücken leicht den Boden berührt. Von hier können wir erneut starten. Es ist wichtig, innerhalb eines Satzes eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Eine richtige Atmung ist außerdem wichtig. Atme aus, wenn du den Körper vom Boden abhebst und ein, wenn du ihn zum Boden zurückführst. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.

Bauchpresse Variationen

Die Bauchpresse können wir vielfältig variieren, um unterschiedliche Intensitäten anzustreben. Je weiter wir die Arme nach vorn bringen, umso einfacher wird die Übung. Je weiter wir die Arme nach hinten bringen, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene und Erfahrene Sportler können zudem die gebeugten Beine anheben oder sogar nach oben oder vorne strecken, was die Übung noch schwieriger macht. Ihr könnt auch Zusatzgewichte zur Steigerung der Intensität verwenden. Dieses haltet hier mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb.

Weiterhin solltet ihr wissen, dass bei der Bauchpresse auch der rectus femoris (siehe die Beinmuskulatur) mitarbeitet. Je mehr wir unsere Beine bei dieser Übung anheben und strecken, umso stärker wird der rectus femoris beansprucht. Dies birgt das hohe Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, während der gesamten Übung dafür zu sorgen, dass der untere Rücken flach auf dem Boden verbleibt. Unterstützend kann man hier die Hände unter das Gesäß bringen, was das Becken nach vorne aufrichtet und dem Hohlkreuz entgegenwirkt.


Zur Familie der Bauchpresse gehören weiterhin die Umgekehrte Bauchpresse, der Käfer Crunch und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Gerade Bauchpresse

 

Gerade Bauchpresse mit verschiedenen Armpositionen

Bauchpresse