Tag Brustmuskeln

Der Große Brustmuskel (musculus pectoralis major) prägt die Brustmuskulatur maßgeblich. Er bedeckt fast den gesamten Brustkorb und ist bei den meisten Athleten sehr beliebt. Allerdings besteht die Brust noch aus weiteren Muskeln.

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Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.

Dehnung: Schulter dehnen

Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Fliegende bilden eine effektive Übung für die Brustmuskeln. Zudem wird der vordere Anteil des Deltamuskels intensiv beansprucht. Fliegende existieren in verschiedenen Varianten und lassen sich an der Fly-Maschine, am Kabelzug und mit Kurzhanteln trainieren. Hierbei wählen wir entweder eine stehende, sitzende oder liegende Position. Anfänger sollten nur an der Fly-Maschine trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem am Kabelzug und mit freien Gewichten arbeiten.

Fliegende an der Fly-Maschine

Fliegende an der Fly-Maschine beginnen in aufrechter Sitzposition. Der gesamte Rücken liegt an dem dafür vorgesehenen Rückenpolster an. Ein Fuß betätigt den Hebel vor der Maschine, um die Widerstandsgriffe nach vorn zu bringen. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie komplett und befinden sich auf Schulterhöhe. In einer kontrollierten Bewegung schließen die Arme vor der Brust. Öffnet sie wieder bis auf Schulterhöhe, um eine Wiederholung abzuschließen. An Maschinen ohne Griffe mit Widerstandspolstern könnt ihr die Arme angewinkelt anlegen und somit Druck von den Ellenbogen ausgehend ausüben. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Belastung trainiert (geschlossene Arme) (siehe Richtige Ausführung einer Übung).

Fliegende an der Maschine

Fliegende mit Kurzhanteln

Fliegende mit Kurzhanteln beginnen in Rückenlage auf der Flachbank. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. In der Anfangsposition sind die Arme gestreckt über den Schultergelenken. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr von hier aus langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen leicht gebeugt auf Schulterhöhe befinden. Führt die Arme wieder langsam nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Vermeidet dabei ein Hohlkreuz. Kleine Impulse am niedrigsten Punkt der Bewegung intensivieren die Übung erheblich.

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Bank

Fliegende am Kabelzug – liegend

Fliegende am Kabelzug können im stehen oder im liegen trainiert werden. Für die liegende Variante begeben wir uns auf einer Flachbank in Rückenlage. Die Beine stellt ihr entweder am Boden oder auf der Bank an oder bringt sie angewinkelt nach oben. Die Kabel befinden sich in einer Linie mit den Schultern und kommen von unten. Greift euch die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Die Ellenbogen strecken nie maximal und bleiben immer leicht gebeugt. Die Arme schließen nun in einer kontrollierten Bewegung. Die Handflächen zeigen nach unten zu den Beinen. Die Arme kreuzen in der Endposition vor der Brust. Führt sie wieder sanft nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training in kleinen Impulsen mit vor der Brust gekreuzten Armen intensiviert die Übung enorm.

Fliegende, liegend am Kabelzug

Fliegende am Kabelzug – stehend

Fliegende am Kabelzug in stehender Position werden in schulterbreitem Stand oder in einem kurzen Ausfallschritt trainiert. Die Kabel kommen von oben und verlaufen in einer Linie mit den Schultergelenken. Greift die Griffe und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und beugt euch mit geradem Rücken etwas nach vorn. Wir beginnen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme ziehen von ihr dicht am Körper nach unten, bis sie vor der Hüfte kreuzen. Die Handflächen zeigen zum Körper. Führt die Arme wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Kleine Impulse mit vor der Hüfte gekreuzten Armen intensivieren das Training deutlich.

Fliegende, stehend am Kabelzug

Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

Bankdrücken auf der Flachbank

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Bankdrücken negativ

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

Bankdrücken an der Maschine

Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

Brust dehnen ist wichtig für die Beweglichkeit des Schultergelenks. Es stärkt und dehnt die Brustmuskulatur, den vorderen Anteil des Delta Muskels und die Innenrotatoren. Zudem können durch die regelmäßige Brustdehnung die Beschwerden eines Rundrückens gelindert werden.

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Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur, Trizeps

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining

Stützbeugen ist eine effektive Übung für Brust und Trizeps, die in verschiedenen Varianten und Intensitätsgraden trainiert werden kann. Sie birgt allerdings die Gefahr ernsthafter Verletzungen.

Stützbeugen

Stützbeugen lässt sich an der Maschine im Fitnessstudio, am Barren, auf der Bank oder dem Boden trainieren. Die wohl beliebteste Variante ist die am Barren, bei der das gesamte Körpergewicht bewältigt wird. Diese Version sollte nur von erfahrenen Sportlern praktiziert werden. In der Ausgangsposition stützt ihr euch mit beiden Armen gestreckt auf dem Barren (oder dafür vorgesehenen Griffen) mit festem Griff ab. Der Rest des Körpers hängt frei in der Luft. Aus dieser Lage beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel nach hinten, sodass sich der Körper auf und ab bewegt. Rumpf, Bauch, Schultern, Arme und Brust sind während der gesamten Übung aktiv angespannt. Bitte streckt das Ellenbogengelenk nie voll durch.

Stützbeugen Varianten

Stützbeugen kann auch an der Maschine trainiert werden. Diese Variante ist bereits für frühere Trainingslevels geeignet. Allerdings nicht für völlige Anfänger. Das Gewicht passt ihr euren körperlichen Voraussetzungen an. Für größere Abwechslung lässt sich die Übung auch aufgestützt auf einer Bank oder dem Boden durchführen.

Stützbeuge bergen das Risiko von Schulterverletzungen. Sobald der Oberarm die Schulterhöhe passiert, werden hier der vordere Teil der Kapsel und Bänder besonders stark belastet. Ihr solltet die Abwärtsbewegung an diesem Punkt, spätestens aber bei einem Ellenbogenwinkel von 90° beenden.

Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel, Bizeps

Dehnung: Brust dehnen, Trizeps dehnen

Stützbeugen am Barren

Stützbeugen auf der Bank

Stützbeugen am Boden

Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Liegestütze bilden eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Zudem werden auch der Trizeps des Arms und der Delta recht intensiv trainiert. Liegestütze könnt ihr an jedem beliebigen Ort praktizieren, da lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Liegestütze

Liegestütze sind am intensivsten mit den Händen nah beieinander und den Armen dicht am Körper. Ihr beginnt in Bauchlage. Die Fußspitzen drücken in den Boden und die Hände stützen eng nebeneinander auf dem Boden ab. Die Finger zeigen gerade nach vorn und die Daumen berühren sich. Der Blick geht über den Händen gerade nach unten. Euer gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Aus dieser Position beugt und streckt ihr die Arme kontrolliert im Wechsel, sodass sich euer Körper auf und ab bewegt. Bitte lasst dabei die Hüfte und das Becken nicht durchhängen. Während der gesamten Übung ist der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade zu halten.

Liegestütze Varianten

Liegestütze werden intensiver, indem ihr die Füße in erhöhter Position abstellt (z.B. auf einer Bank) oder das Gewicht weiter nach vorne verlagert. Kleinere auf und ab Bewegungen im Bereich hoher Muskelkontraktion erhöhen die Intensität zusätzlich. Ihr könnt auch mit Zusatzgewichten arbeiten (z.B. in einem Rucksack). Hierbei solltet ihr aber besonders auf den Rücken achten. Zudem können Liegestütze einarmig ausgeführt werden, indem das Gewicht zur Seite verlagert wird.

Liegestütze werden leichter, wenn ihr sie auf den Knien anstelle den Füßen trainiert. Noch leichter werden sie, wenn ihr zusätzlich die Hüfte beugt und den Po nach oben schiebt, sodass sich der Abstand zwischen den Armen und Knien verringert. Die leichteste Variante bildet der Liegestütz schräg gegen die Wand. Wählt ihr eine weite Handstellung, würde dies zwar den Liegestütz erleichtern. Allerdings wäre diese Variante etwas weniger effektiv für die Brustmuskeln.

Gegenspieler: Kapuzenmuskel, Lat

Dehnung: Brust dehnen

Liegestütze

Liegestütze gegen Wand

Liegestütz auf Knien

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm