Bodendrücken


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bodendrücken ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln ziemlich gut trainiert. Wir beginnen in Bankstellung. Der Rücken ist hier gerade zu halten und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick zum Boden. In dieser Position drücken beide Arme und Knie in den Boden. Zieht nun die Hände und Beine zueinander, ohne dass diese ihre Position verändern. Dadurch wird die Bauchmuskulatur stark aktiviert. Eine leichtere Variante stellt ein diagonaler Zug der linken Hand und des rechten Beins (und umgekehrt) zueinander dar. Diese Übung haltet ihr bis zu einer Minute.

Bodendrücken

Das Bodendrücken wird intensiver, indem ihr dabei die Knie vom Boden abhebt. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Wer Probleme im Handgelenk hat, kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei wäre es hilfreich, sich etwas erhöht abzustützen, wie auf einem Step im Fitnessstudio. Die Übung wird noch intensiver, wenn ihr den Abstand zwischen den Händen und Füßen vergrößert und/oder die Beine im Wechsel anhebt.

Recht leichte Varianten stellen das Bodendrücken in Rückenlage und Seitenlage dar. In Rückenlage bringt ihr eine Hand unter den unteren Rücken und die andere Hand auf den Bauch. Durch die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur drückt ihr nun den unteren Rücken auf die am Boden liegende Hand. In Seitenlage winkelt ihr beide Beine übereinanderliegend an. Nun drückt ihr beide Knie und Füße fest in den Boden. Beide Varianten eignen sich für Anfänger und Sportler mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur.


Beim Bodendrücken werden auch die Hüftbeuger aktiviert, welche für die Beckenkippung verantwortlich sind. Führt die Übung nur solange aus, wie ihr das Becken in einer aufrechten Position halten könnt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Bodendrücken Variationen

Bodendrücken Variationen

 

Bodendrücken Variationen 2

Bodendrücken Variationen 2