Beinstrecker
Muskelgruppe: Die Beinmuskulatur
Trainierter Muskel: Oberschenkelvorderseite
Fitnesslevel: Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene
Trainingsart: Gerätetraining
Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.
Beinstrecker an der Beinstreckmaschine
Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.
Beinstrecker an der Maschine
Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.
Beinstrecker am Kabelzug
Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
- Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
- Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.
Beinstrecker am Kabelzug
Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.
Gegenspieler: Oberschenkelrückseite
Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen