Tag Beinseitheben

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Abduktoren Beinseitheben stellt eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Außenseite des Oberschenkels dar.

Abduktoren Beinseitheben

Das Abduktoren Beinseitheben kann stehend, sitzend und liegend trainiert werden. Dabei ist die stehende Ausführung die effizienteste, gefolgt von der sitzenden und schließlich der liegenden Variante. Es ist wichtig, den Körper während der gesamten Übung stabil zu halten. Bis auf das Hüftgelenk, welches die Bewegung ausführt, bleibt der gesamte Körper in einer festen Position. Dies kann durch Festhalten an geeigneten Griffen oder Anlehnen unterstützt werden.

Abduktoren Beinseitheben – stehend

Stehendes Abduktoren Beinseitheben ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Variante ist es umso wichtiger, den Körper durch das aktive Anspannen der Becken- und Rumpfmuskulatur in eine stabile Position zu bringen. Es ist empfehlenswert, sich zusätzlich an einer Maschine oder einem Haltegriff im Fitnessstudio abzustützen. Aus dieser Position spreizt ihr ein Bein zur Seite ab. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen in abgespreizter Position durchführt (Endkontraktion).

Abduktoren Beinseitheben stehend

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Am effektivsten wäre das Abduktoren Beinseitheben mit Zusatzgewichten an der Kabelzugmaschine. Dabei werden Fußschlaufen an den Sprunggelenken angebracht. Bitte beachtet, dass dabei das Knie (besonders das Außenband) stark belastet wird. Sportler mit Knieproblemen sollten die Schlaufe oberhalb des Knies am Oberschenkel anbringen.

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Abduktoren Beinseitheben am Boden

Sitzendes und liegendes Abduktoren Beinseitheben stellen weniger intensive Varianten dar. Dennoch lassen sich diese durch einen langen Hebel (gestrecktes Bein) und Zusatzgewichte (Manschette am Sprunggelenk) zu intensiven Übungen modifizieren. Kleine auf und ab Bewegungen im Bereich größter Muskelaktivität (Endkontraktion) verstärken das Training zusätzlich.

Abduktoren Beinseitheben Varianten

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend

Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Adduktoren Beinseitheben ist in der Ausführung recht einfach, weshalb sich die Übung bereits für Anfänger eignet. Es existieren allerdings verschiedene Varianten, die das Training durchaus intensiv gestalten.

Adduktoren Beinseitheben

Das Adduktoren Beinseitheben beginnen wir in Seitenlage. Der Kopf wir dabei entweder vom unteren Arm abgestützt oder zusammen mit ihm am Boden abgelegt. Für mehr Gleichgewicht kann der obere Arm nach vorne abstützen. Das Trainingsbein wird gestreckt am Boden abgelegt. Das andere Bein wird entweder gestreckt vor das untere Bein gelegt. Alternativ könnt ihr es auch angewinkelt vor oder hinter das untere Bein anstellen. Aus dieser Position wird nun das Trainingsbein gestreckt maximal angehoben.

Adduktoren Beinseitheben Varianten

Adduktoren Beinseitheben – Varianten

Das Adduktoren Beinseitheben kann isometrisch ausgeführt werden, indem das Bein maximal vom Boden angehoben gehalten wird. Die Intensität kann hier durch kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion erhöht werden. Oder ihr führt die Übung dynamisch aus, indem ihr das Bein im Wechsel hebt und senkt. Positioniert ihr das Standbein hinter dem Trainingsbein, erleichtert dies die Ausführung etwas. Durch Zusatzgewichte, wie Manschetten am Sprunggelenk, kann die Intensität zusätzlich erhöht werden.

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug bildet eine weitere effektive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Durch das hohe Maß an Stabilisierungsarbeit, welches der Körper bei dieser Übung zu leisten hat, empfiehlt sich diese Variante nicht für Anfänger. Wir stehen seitlich am Kabelzug. Das Standbein beugt leicht. Mitunter ist es hilfreich, etwas erhöht auf einem Brett oder einer Gewichtsscheibe zu stehen. Befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Noch besser wäre es direkt oberhalb des Kniegelenks, um dieses zu schonen. Haltet euch an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln fest an, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr das Trainingsbein nun langsam gegen den Widerstand zum Körper. Intensiviert das Training, indem ihr kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossene Beine) durchführt. Es ist hier nicht notwendig, in der Ausführung das Trainingsbein über das Standbein zu kreuzen.

Adduktoren Training am Kabelzug

Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen