Tag Beinmuskulatur

Kreuzheben

Kreuzheben


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Unterer Rücken, Kapuzenmuskel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Adduktoren

Schwerpunkt:   Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten


 

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport, zusammen mit Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzug. Es bildet eine effektive Übung für die Muskeln des Unteren Rückens (Lendenbereich). Gleichzeitig realisiert es ein komplexes Training und beansprucht zudem die Muskulatur des oberen Anteils des Kapuzenmuskels sowie die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkelvorderseite und der Adduktoren.

Kreuzheben

Kreuzheben ist nicht für Anfänger geeignet. Die Übung trainiert nicht nur die benannten Muskelgruppen allein. Ihr Bewegungsablauf ist zudem sehr ähnlich mit einem rückengerechten Verhalten im Alltag. Dabei lehrt uns das Kreuzheben das korrekte Heben. Vor allem die Variante mit Kurzhantel kommt dieser erstrebenswerten sauberen Bewegung sehr nahe. In ihrer Grundversion wird die Übung allerdings mit Langhantel trainiert.

Kreuzheben mit Langhantel

Kreuzheben beginnt in schulterbreitem (oder leicht weiterem) Stand. Wir stehen sehr nah an der Langhantel, sodass unsere Schienbeine die Stange berühren. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Wir greifen die Stange mit langen Armen. Bei schweren Gewichten ist es empfehlenswert, die Stange im Zwiegriff zu greifen. Beim Kreuzheben mit Langhantel befinden sich die Knie immer zwischen den Armen. Somit ist in Abhängigkeit der Weite des Standes ein entsprechend weiterer Griff zu wählen.

Aus dieser Position senken wir das Gesäß ab, halten den Rumpf aber aufrecht. Unser Blick geht hier gerade nach vorn oder leicht schräg nach oben. Spannt die Rumpfmuskulatur und vor allem den Rücken fest an. Zieht nun die Langhantel aus den Beinen nach oben. Der Rücken bleibt gerade bzw. in einer Tendenz zum Hohlkreuz. Die Stange bleibt dicht am Körper und berührt die Beine. Oberhalb der Knie berührt die Stange die Oberschenkel. Am Ende der Bewegung stehen wir aufrecht. Hier ziehen die Schultern leicht nach hinten.

Kreuzheben

Kreuzheben

 

Kreuzheben mit Kurzhantel

Beim Kreuzheben mit Kurzhantel trainieren wir mit der gleichen Körperhaltung und dem gleichen Bewegungsablauf, wie in der Variante mit Langhantel. Dabei steht die Kurzhantel auf einer Seite zwischen unseren Füßen. Im Gegensatz zum Kreuzheben mit Langhantel befinden sich nun die Arme zwischen den Knien. Somit wählen wir einen entsprechend weiteren Stand.

Es existiert auch eine Variante im Kreuzheben, bei der die Beine die gesamte Zeit gestreckt sind. Seid hier jedoch sehr vorsichtig! Bei dieser Version wird der Untere Rücken sehr stark belastet. Aus diesem Grund ist es empfohlen, die Übung ausschließlich wie oben beschrieben zu trainieren.


Gegenspieler: Bauchmuskulatur

Dehnung: Unteren Rücken dehnen

 

 


Wadenheben

Wadenheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Wade

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Das Wadenheben bildet die elementare Übung für die Muskulatur der Waden. Die Übung lässt sich auf verschiedenste Weisen variieren, was das Wadentraining sehr abwechslungsreich darstellen.

Wadenheben

Wir beginnen das Wadenheben in schulterbreitem Stand. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und wir richten das Becken aktiv auf. Die Kniegelenke sind gestreckt. Aus dieser Position hebt ihr die Fersen maximal vom Boden ab, sodass ihr nur auf den Fußballen steht. Dabei könnt ihr euch auch gern an einem Stuhl, der Sprossenwand oder ähnlichem festhalten. Achtet besonders auf eine gerade Fußstellung (die Beine verdrehen nicht). Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Die Übung sollte immer in kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden. Bei der Aufwärtsbewegung kann das Körpergewicht zu den großen Zähen verlagern. Um das Wadenheben zu intensivieren können wir mit Endkontraktion arbeiten. Verharrt im Bereich größter Muskelspannung und somit in der höchsten Position (gestreckte Sprunggelenke) und führt kleine auf und ab Impulse durch. Wir können auch nur auf einem Bein trainieren. Durch Zusatzgewichte, wie Kurzhanteln, Langhantel oder beim Training an der Multipresse lässt sich die Intensität der Übung weiter steigern.

Wadenheben

Wadenheben

 

Wadenheben im stehen

Wadenheben im stehen

 

Wadenheben an der Maschine

Das Wadenheben können wir an verschiedenen Maschinen trainieren. Prinzipiell gibt es zwei Spezialmaschinen nur für das Wadenheben. Hierbei wird die Übung einmal im stehen und einmal im sitzen praktiziert. Zudem ermöglichen weitere Geräte, wie die Hackenschmidt Maschine, eine gute Ausführung der Übung. In der Ausgangsstellung bringen wir nur unsere Fußballen auf die dafür vorgesehene Plattform.

  • In der  stehenden Variante befinden sich die Widerstandspolster auf unseren Schultern. Die Knie sind gestreckt und der gesamte Körper ist gerade aufgerichtet. Spannt die Bauchmuskulatur fest an und richtet das Becken auf. Haltet euch an den Griffen fest und beginnt mit dem Heben und Senken der Fersen.
  • In der sitzenden Version befindet sich das Widerstandspolster auf unseren Oberschenkeln. Sitzt gerade und spannt die Bauchmuskeln an. Die Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt. Haltet euch an den Griffen oder am Sitzpolster fest und hebt und senkt eure Fersen im Wechsel.
Wadenheben an der Maschine

Wadenheben an der Maschine

 

Beide Versionen können durch das Training mit Endkontraktion intensiviert werden. Bitte beachtet, dass das stehende Wadenheben mit hohen Gewichten die Wirbelsäule sehr stark belastet, was zu Beschwerden führen kann. Arbeitet also immer in einer sauberen Ausführung.

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse ist eine weitere effektive Variante der Übung. Der Rücken liegt hier komplett an der Lehne der Maschine an. Die Fußballen platziert ihr hüftbreit auf der Plattform. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn und die Knie sind gestreckt. Spannt den Bauch an und haltet euch an den Griffen fest, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung hebt ihr die Fersen maximal an. Senkt die Fersen wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Wadenheben könnt ihr an allen Modellen der Beinpresse trainieren.

Wadenheben an der Beinpresse

Wadenheben an der Beinpresse

 


Anfänger sollten langsam starten und die Übung zunächst ohne Gewichte ausführen. Mit der Zeit kann dann zu den Varianten an der Maschine und schließlich zum Wadenheben mit freien Gewichten übergegangen werden.

Dehnung: Waden dehnen

 

 


Beinstrecker

Beinstrecker


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.

Beinstrecker an der Beinstreckmaschine

Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.

Beinstrecker an der Maschine

Beinstrecker an der Maschine

 

Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.

Beinstrecker am Kabelzug

Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.

  • Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
  • Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.
Beinstrecker am Kabelzug

Beinstrecker am Kabelzug

 

Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 


Beinpresse

Beinpresse


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Die Beinpresse ist eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkelvorderseite. In viel geringerem Maß werden zudem die Oberschenkelrückseite, der Po und der Untere Rücken aktiviert.

Beinpresse

Die Beinpresse wird an der Maschine oder einem speziellen Gestell trainiert. Dabei existieren verschiedenste Modelle mit denen wir unterschiedliche Varianten der Beinpresse praktizieren können. Bei der Beinpress-Maschine befindet sich die Fußplattform für gewöhnlich direkt vor uns, sodass wir den Widerstand horizontal überwinden. Allerdings kann die Rückenlehne in ihrer Neigung variieren. Somit arbeiten wir entweder sitzend oder liegend. Anfänger können bereits an der Maschine trainieren. Am Gestell wird das Gewicht frei bewegt. Dies wird hier zumeist nach schräg oben bewältigt. Nur fortgeschrittene und erfahrene Sportler sollten diese Varianten praktizieren.

Beinpresse an der Maschine

Die sitzende Beinpresse an der Maschine bildet die Grundversion dieser Übung. Wir sitzen aufrecht in der Maschine. Unser kompletter Rücken liegt an der Rückenlehne an. Setzt die Füße schulterbreit an die Plattform. Die Fußsohlen liegen komplett auf. Die Knie ziehen leicht nach außen, sodass sie sich in einer Linie mit den Füßen befinden. Zu Beginn sollte der Kniegelenkwinkel nicht weniger als 90° betragen. Erfahrene Athleten in gutem körperlichen Zustand und mit sehr sauberer Ausführung können auch mit kleinerem Kniegelenkwinkel trainieren. Allerdings nur solange, wie der Untere Rücken an der Lehne verbleibt. Ein Abheben des Unteren Rückens kann zu Problemen führen. Generell sollte der Kniegelenkwinkel nicht weniger als 70° betragen.

Spannt euren Bauch an und greift die Haltehebel an den Seiten, um den Körper zu stabilisieren. Beginnt nun, die Beine im Wechsel zu strecken und zu beugen. In der Endposition sollte das Knie nie komplett gestreckt werden. Die Fußsohlen liegen während der gesamten Übung komplett an der Plattform an.

Beinpresse im Sitz

Beinpresse im Sitz

 

Die Horizontale Beinpresse wird in gleicher Weise ausgeführt. Aufgrund der liegenden Position und des Drucks der Widerstandspolster auf den Schultern kann diese Position für manche Athleten unangenehm im Bereich des Unteren Rückens und den Schultern sein. Sollte dies bei euch der Fall sein, bleibt bitte bei der sitzenden Ausführung.

Horizontale Beinpresse

Horizontale Beinpresse

 

Beinpresse am Gestell

Die Ausführung am Beinpress-Gestell ist die gleiche, wie oben beschrieben. Allerdings müssen wir hier sehr vorsichtig mit den Gewichten sein. Sobald wir die Halter entfernt haben, bewegt sich die Plattform frei auf und ab. Somit ließe sie sich bis ganz nach unten führen, was zu Verletzungen führen kann. Achtet zudem besonders auf den Unteren Rücken. Beugt die Beine nur soweit, solange der Untere Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Das Anheben des Unteren Rückens kann zu Beschwerden und Verletzungen führen.

Schräge Beinpresse

Schräge Beinpresse

 

Trainiert auch Kniebeugen.


Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

 

 


Beinbeugen

Beinbeugen


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Beinbeugen ist eine beliebte Übung für die Oberschenkelrückseite. Bei einigen Varianten wird zudem der Po und der Untere Rücken sehr intensiv mittrainiert. Dabei können wir im liegen, knien, sitzen und stehen an Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Artikel wird das Beinbeugen an der Maschine beschrieben. Die freien Varianten ohne Gerät sind im Artikel Beinrückheben erklärt.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden. Wir beginnen in Bauchlage. Die Knie sollten sich knapp unter dem Liegepolster der Maschine befinden. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass sich das Polster des Widerstandsarms so weit hinten an den Fersen wie möglich befindet. Es ist sehr unangenehm mit gestreckten Knien zu arbeiten. Wenn möglich, wählt hier bitte eine Einstellung, die es euch erlaubt die Übung mit leicht gebeugten Knien zu beginnen.

Aus dieser Position hebt ihr die Oberschenkel vom Liegepolster ab und beginnt die Beine gegen den Widerstand im Wechsel zu beugen und wieder zu strecken. Dies sollte in kontrollierten Bewegungen passieren. Streckt eure Knie bitte nie maximal. Die Übung wird intensiver, wenn ihr die Oberschenkel maximal angehoben mit leicht gebeugten Knien isometrisch haltet. Kleine auf und ab Impulse aus dieser Position machen das Training noch intensiver.

Beinbeugen könnt ihr auch einbeinig trainiere. Legt euch hierzu auf eine Seite des Liegepolsters und stellt das äußere Bein im Ausfallschritt am Boden an. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, was ein Hohlkreuz vermeidet. Die Übung wird durch das Anheben der Oberschenkel besonders intensiv für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Seid aber gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule vorsichtig. Unter Umständen ist es sinnvoll, den Unteren Rücken vorab in mehreren Trainingseinheiten mit leichteren Übungen zu stärken, bevor ihr zu der hier beschriebenen Variante voranschreitet. Ihr könnt natürlich auch immer mit den Oberschenkeln auf dem Liegepolster bleiben, wass jedoch nicht so intensiv ist.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen

 

Beinbeugen im sitzen

Sitzendes Beinbeugen ist für alle Trainingslevels geeignet. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass der Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Manche Maschinen verfügen über ein weiteres Befestigungspolster, das die Oberschenkel von oben fixiert. Dieses solltet ihr nutzen. Die Knie befinden sich in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine. Die Bewegung beginnt mit leicht gebeugten Knien. Der Bauch ist fest angespannt und ihr beugt die Beine in einer kontrollierten Bewegung maximal gegen den Widerstand. Bringt die Beine wieder sanft nach oben zurück, ohne dabei die Knie komplett zu strecken. Auch diese Variante des Beinbeugens kann einbeinig trainiert werden.

Beinbeugen im sitzen

Beinbeugen im sitzen

 

Beinbeugen im stehen

Stehendes Beinbeugen ist für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Dabei könnt ihr an der Kabelzugmaschine im Fitnessstudio arbeiten. Eine Fußschlaufe wird um den Knöchel des Trainingsbeins angebracht. Ihr steht aufrecht an der Maschine und haltet euch an den vorgesehenen Griffen oder der Maschine selbst fest, um den Körper zu stabilisieren. Haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Trainingsbein führt nun in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand nach hinten. Das Kniegelenk ist dabei stets leicht gebeugt.

Das stehende Beinbeugen betont die Gesäßmuskulatur und den Unteren Rücken, trainiert die Oberschenkelrückseite allerdings vermindert. Die Aktivität der Oberschenkelrückseite sollte zunehmen, je weiter das Kniegelenk des Trainingsbeins beugt. Dies könnte sich allerdings als etwas schwieriger erweisen, da wir ohne Fixierung der Beine arbeiten. Weiterhin ist es in dieser Variante wichtig, dem Hohlkreuz vorzubeugen indem ihr das Becken aktiv aufrichtet.

Beinbeugen im stehen

Beinbeugen im stehen

 

Es existieren auch Leg Curl Maschinen für das stehende Beinbeugen. Diese verfügen über Beinpolster, sodass das Trainingsbein stabiler gelagert werden kann.


Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen