Tag Beinheben

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Der Beinstrecker ist eine effektive Übung für die Oberschenkelvorderseite. Hierbei trainieren wir entweder an der Beinstreckmaschine oder am Kabelzug. Eine verwandte Übung ist das frontale Beinheben.

Beinstrecker an der Beinstreckmaschine

Der Beinstrecker an der Beinstreckmaschine ist bereits für Anfänger geeignet. Wir beginnen im Sitz. Wählt die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Maschine in einer Linie mit den Kniegelenken befindet. Der Rücken sollte komplett an der Lehne anliegen. Das Polster für den Widerstand liegt am unteren Schienbein direkt oberhalb des Knöchels an. In einer kontrollierten Bewegung streckt ihr die Beine aus dieser Position. Die Kniescheiben zeigen dabei immer gerade nach oben. Zum Schutz der Kniegelenke solltet ihr eine Rotation der Beine nach innen oder außen unbedingt vermeiden.

Beinstrecker an der Maschine

Wenn wir den Beinstrecker trainieren, bleibt die Oberschenkelrückseit inaktiv (im Gegensatz zu Kniebeugen oder zur Beinpresse). Daraus resultieren Instabilitäten im Kniegelenk, was bei unsauberer Ausführung zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann. Beinstrecken kann auch einbeinig trainiert werden.

Beinstrecker am Kabelzug

Beim Beinstrecker am Kabelzug gibt es zwei Varianten in der Ausführung, die nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Athleten praktiziert werden sollten. Wählt zunächst die unterste Einstellung am Kabelzug und befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Das Standbein beugt leicht. Haltet euch mit beiden Händen an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.

• Aus dieser Position können wir das Trainingsbein entweder gestreckt anheben. Führt es zur Ausgangsstellung zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Die Bewegung ähnelt dem frontalen Beinheben im Stand.
• Oder wir heben den Oberschenkel vor unseren Körper bis in die Waagerechte (Hüftgelenk gebeugt). Aus dieser Position strecken wir das Knie in einer kontrollierten Bewegung maximal und führen es zur Ausgangsstellung zurück.

Beinstrecker am Kabelzug

Beide Varianten können durch kleine auf und ab Impulse im Bereich größter Muskelspannung (angehobenes Bein in Streckung) intensiviert werden.

Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Beinbeugen ist eine beliebte Übung für die Oberschenkelrückseite. Bei einigen Varianten wird zudem der Po und der Untere Rücken sehr intensiv mittrainiert. Dabei können wir im liegen, knien, sitzen und stehen an Maschinen oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Artikel wird das Beinbeugen an der Maschine beschrieben. Die freien Varianten ohne Gerät sind im Artikel Beinrückheben erklärt.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im liegen sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden. Wir beginnen in Bauchlage. Die Knie sollten sich knapp unter dem Liegepolster der Maschine befinden. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass sich das Polster des Widerstandsarms so weit hinten an den Fersen wie möglich befindet. Es ist sehr unangenehm mit gestreckten Knien zu arbeiten. Wenn möglich, wählt hier bitte eine Einstellung, die es euch erlaubt die Übung mit leicht gebeugten Knien zu beginnen.

Aus dieser Position hebt ihr die Oberschenkel vom Liegepolster ab und beginnt die Beine gegen den Widerstand im Wechsel zu beugen und wieder zu strecken. Dies sollte in kontrollierten Bewegungen passieren. Streckt eure Knie bitte nie maximal. Die Übung wird intensiver, wenn ihr die Oberschenkel maximal angehoben mit leicht gebeugten Knien isometrisch haltet. Kleine auf und ab Impulse aus dieser Position machen das Training noch intensiver.

Beinbeugen könnt ihr auch einbeinig trainiere. Legt euch hierzu auf eine Seite des Liegepolsters und stellt das äußere Bein im Ausfallschritt am Boden an. Dadurch wird das Becken aufgerichtet, was ein Hohlkreuz vermeidet. Die Übung wird durch das Anheben der Oberschenkel besonders intensiv für die Oberschenkelrückseite, den Po und den Unteren Rücken. Seid aber gerade im Bereich der Lendenwirbelsäule vorsichtig. Unter Umständen ist es sinnvoll, den Unteren Rücken vorab in mehreren Trainingseinheiten mit leichteren Übungen zu stärken, bevor ihr zu der hier beschriebenen Variante voranschreitet. Ihr könnt natürlich auch immer mit den Oberschenkeln auf dem Liegepolster bleiben, wass jedoch nicht so intensiv ist.

Beinbeugen im liegen

Beinbeugen im sitzen

Sitzendes Beinbeugen ist für alle Trainingslevels geeignet. Stellt die Leg Curl Maschine so ein, dass der Rücken komplett an der Rückenlehne anliegt. Manche Maschinen verfügen über ein weiteres Befestigungspolster, das die Oberschenkel von oben fixiert. Dieses solltet ihr nutzen. Die Knie befinden sich in einer Linie mit der Rotationsachse der Maschine. Die Bewegung beginnt mit leicht gebeugten Knien. Der Bauch ist fest angespannt und ihr beugt die Beine in einer kontrollierten Bewegung maximal gegen den Widerstand. Bringt die Beine wieder sanft nach oben zurück, ohne dabei die Knie komplett zu strecken. Auch diese Variante des Beinbeugens kann einbeinig trainiert werden.

Beinbeugen im sitzen

Beinbeugen im stehen

Stehendes Beinbeugen ist für fortgeschrittene und erfahrene Sportler geeignet. Dabei könnt ihr an der Kabelzugmaschine im Fitnessstudio arbeiten. Eine Fußschlaufe wird um den Knöchel des Trainingsbeins angebracht. Ihr steht aufrecht an der Maschine und haltet euch an den vorgesehenen Griffen oder der Maschine selbst fest, um den Körper zu stabilisieren. Haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das Trainingsbein führt nun in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand nach hinten. Das Kniegelenk ist dabei stets leicht gebeugt.

Das stehende Beinbeugen betont die Gesäßmuskulatur und den Unteren Rücken, trainiert die Oberschenkelrückseite allerdings vermindert. Die Aktivität der Oberschenkelrückseite sollte zunehmen, je weiter das Kniegelenk des Trainingsbeins beugt. Dies könnte sich allerdings als etwas schwieriger erweisen, da wir ohne Fixierung der Beine arbeiten. Weiterhin ist es in dieser Variante wichtig, dem Hohlkreuz vorzubeugen indem ihr das Becken aktiv aufrichtet.

Beinbeugen im stehen

Es existieren auch Leg Curl Maschinen für das stehende Beinbeugen. Diese verfügen über Beinpolster, sodass das Trainingsbein stabiler gelagert werden kann.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite, Bauchmuskulatur

Dehnung: Oberschenkelrückseite dehnen, Gesäß dehnen, Unteren Rücken dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben hängend stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar. Sie kann an der Sprossenwand, der Klimmzugstange oder anderen geeigneten Haltegriffen trainiert werden. Ein andere Variante wird am Barren trainiert, wobei hier die Arme aufstützen.

Beinheben hängend

Beinheben hängend ist am intensivsten, wenn man es mit langem Hebel trainiert. Dies wird realisiert, indem man die Beine horizontal nach vorne streckt. Diese Version ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Leichtere Varianten werden mit gebeugten oder angewinkelten Beinen praktiziert oder indem die Beine nicht ganz so weit angehoben werden (kürzerer Hebel). Mit verkürztem Hebel kann auch gegen Ende eines Satzes gearbeitet werden, wenn keine komplette Wiederholung mit langem Hebel mehr möglich ist. Dadurch können wir den Muskel optimal ausbelasten.

Hängendes Beinheben, bei dem der Rücken an einer Wand oder ähnlichem anlehnt ist nicht so intensiv, wie Beinheben im Hang mit freiem Rücken. Noch deutlicher sinkt die Intensität beim geraden Beinheben im sitzen oder liegen. Das liegt an dem hohen Maß an Stabilisierungsarbeit, welches die Muskeln in hängender Position leisten müssen, um das Becken aufrecht zu halten.

Beinheben hängend – Ausführung

Begebt euch in eine hängende Position. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Die gestreckten Beine heben hier ohne Schwung sanft und kontrolliert bis zu einer waagerechten Position an. Haltet diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Erschöpfung beugt ihr die Beine immer weiter. Wenn ihr sie gar nicht mehr oben halten könnt, senkt ihr sie in einer sanften Bewegung und ohne Schwung wieder ab. Zu viel Schwung in der Abwärtsbewegung kann der Lendenwirbelsäule schaden. Bitte brecht die Übung auch dann ab, wenn es euch nicht mehr möglich ist, das Becken aufrecht zu halten.

Die Übung kann auch dynamisch trainiert werden. Hierbei senkt und hebt ihr die Beine in kleinen Amplituden aus waagerechter Position. Intensiver sind kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit längstem Hebel. Mit gebeugten Beinen wird die Übung leichter. Dabei müssen wir mit den Beinen nicht zwingend in waagerechter Position bleiben und können sie ruhig weiter heben.

Beinheben hängend Varianten

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend mit gedrehter Beinführung ist weniger intensiv, da wir mit kürzerem Hebel trainieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Aus dieser Position heben wir die Beine angewinkelt an und drehen sie ohne Schwung in sanften und kontrollierten Bewegungen von einer Seite zur anderen.

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren wird eigentlich nicht im Hang trainiert. Viel mehr befinden wir uns hierbei mit den Armen im Stütz. Die Ausführung bleibt gleich. Spannt den Bauch fest an und richtet das Becken auf. Passt auf, dass der Po dabei nicht zu weit nach hinten wandert, da dies die Intensität senkt.

Beinheben hängend am Barren

Bei allen Versionen des hängenden Beinhebens werden die Hüftbeuger aktiviert. Sportler mit Problemen im Unteren Rücken, einem ausgeprägten Hohlkreuz oder verkürzten Hüftbeugern sollten diese Übung nicht trainieren. Sollte es beim oder nach dem Training zu Rückenproblemen kommen, ist es empfehlenswert zu anderen Bauchübungen zu wechseln. Vermeidet bitte auch stets eine Pressatmung.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberschenkelvorderseite

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Frontales Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Schenkelmuskel. Die seitlichen Teile des Oberschenkels werden beim frontalen Beinheben nur geringfügig aktiviert.

Frontales Beinheben

Frontales Beinheben kann im stehen oder sitzen trainiert werden. In stehender Position ist es ratsam, sich zur Stabilisierung an einem Stuhl oder ähnlichem festzuhalten. Nehmt eine aufrechte Position ein und hebt ein Bein maximal vom Boden nach vorn. Haltet das Bein im Kniegelenk komplett gestreckt. Das Standbein ist leicht gebeugt. Der gerade Schenkelmuskel kippt das Becken. Bei dieser Übung ist es also notwendig, im Hohlkreuz zu trainieren. Dennoch ist es empfehlenswert, den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen.

Frontales Beinheben im sitzen ist ein wenig leichter in der Ausführung, da sich der Körper in einer stabileren Position befindet. Nehmt hierzu eine sitzende Position ein, bei der ihr beide Beine streckt und den Rücken aufrichtet. Eure Arme stützen nach hinten ab. Der Bauch ist angespannt. Aus dieser Position hebt ihr ein Bein vom Boden ab. Stellt dabei sicher, dass ihr das Bein maximal anhebt und streckt.

Das frontale Beinheben im sitzen und im stehen kann mit kleinen auf und ab Bewegungen (Endkontraktion) im Bereich größter Muskelspannung (maximale Hebung des Beins) sehr intensiv trainiert werden. Um die Übung weiter zu intensivieren, könnt ihr mit Zusatzgewichten (z.B. Fußmanschetten am Knöchel) arbeiten. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Oberschenkelrückseite

Dehnung: Oberschenkelvorderseite dehnen

Frontales Beinheben sitzend

Frontales Beinheben stehend

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Adduktoren Beinseitheben ist in der Ausführung recht einfach, weshalb sich die Übung bereits für Anfänger eignet. Es existieren allerdings verschiedene Varianten, die das Training durchaus intensiv gestalten.

Adduktoren Beinseitheben

Das Adduktoren Beinseitheben beginnen wir in Seitenlage. Der Kopf wir dabei entweder vom unteren Arm abgestützt oder zusammen mit ihm am Boden abgelegt. Für mehr Gleichgewicht kann der obere Arm nach vorne abstützen. Das Trainingsbein wird gestreckt am Boden abgelegt. Das andere Bein wird entweder gestreckt vor das untere Bein gelegt. Alternativ könnt ihr es auch angewinkelt vor oder hinter das untere Bein anstellen. Aus dieser Position wird nun das Trainingsbein gestreckt maximal angehoben.

Adduktoren Beinseitheben Varianten

Adduktoren Beinseitheben – Varianten

Das Adduktoren Beinseitheben kann isometrisch ausgeführt werden, indem das Bein maximal vom Boden angehoben gehalten wird. Die Intensität kann hier durch kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion erhöht werden. Oder ihr führt die Übung dynamisch aus, indem ihr das Bein im Wechsel hebt und senkt. Positioniert ihr das Standbein hinter dem Trainingsbein, erleichtert dies die Ausführung etwas. Durch Zusatzgewichte, wie Manschetten am Sprunggelenk, kann die Intensität zusätzlich erhöht werden.

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug bildet eine weitere effektive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Durch das hohe Maß an Stabilisierungsarbeit, welches der Körper bei dieser Übung zu leisten hat, empfiehlt sich diese Variante nicht für Anfänger. Wir stehen seitlich am Kabelzug. Das Standbein beugt leicht. Mitunter ist es hilfreich, etwas erhöht auf einem Brett oder einer Gewichtsscheibe zu stehen. Befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Noch besser wäre es direkt oberhalb des Kniegelenks, um dieses zu schonen. Haltet euch an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln fest an, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr das Trainingsbein nun langsam gegen den Widerstand zum Körper. Intensiviert das Training, indem ihr kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossene Beine) durchführt. Es ist hier nicht notwendig, in der Ausführung das Trainingsbein über das Standbein zu kreuzen.

Adduktoren Training am Kabelzug

Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Gerades Beinheben stellt eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur dar. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln enorme Kompensationsarbeit leisten müssen, um das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger zu stabilisieren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Hüftbeuger die Bildung des Hohlkreuzes fördern. Sportler, die in diesem Bereich Probleme haben, sollten das gerade Beinheben eher nicht trainieren.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben in liegender oder sitzender Position ist schonender und weniger intensiv, als Beinheben hängend. Wir können zwischen verschiedenen Startpositionen wählen. Entweder trainieren wir am Boden auf einer Matte, auf der Bank im Studio oder auf ähnlicher Unterlage. Dabei begeben wir uns entweder in Rückenlage mit den Armen abgelegt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Alternativ nehmen wir eine sitzende Position (Oberkörper zwischen 30 und 45 Grad abgehoben) ein, bei der die Hände schräg nach hinten abstützen. In liegender Position ist die Übung weniger intensiv, als in sitzender Position. Im Sitzen kann die Übung zusätzlich intensiviert werden, indem die Hände vom Boden abheben und neben dem Körper halten oder auf dem Brustkorb verschränken.

Bevor wir unsere Beine vom Boden abheben, sollten wir den Bauch vorspannen, um das Becken schon jetzt zu stabilisieren. Aus der gewählten Position heben wir nun die Beine gestreckt an. Eine äußerst intensive Variante ist bereits das bloße Halten der Beine dicht über dem Boden. Zur weiteren Intensivierung bieten sich hier kleine auf und ab Bewegungen an (Endkontraktion). Mit den gestreckten Beinen können auch Kreise, Buchstaben oder Zahlen in die Luft gezeichnet werden. Oder wir beugen und strecken die Beine im Wechsel oder gleichzeitig. Bitte beachtet, dass das Training mit längerem Hebel (gestreckten Beinen) intensiver ist, als mit kurzem Hebel (gebeugten Beinen).

Beinheben und Hohlkreuz

Beinheben korrekte Ausführung

Es ist sehr wichtig die Übung nur so lange auszuführen, wie ihr das Becken aufgerichtet halten könnt. Sobald das Becken kippt und sich ein Hohlkreuz einstellt, solltet ihr das Beinheben abbrechen. Zudem solltet ihr die Beine nie schnell oder ruckartig anheben, da dadurch die Belastung für den unteren Rücken zu groß wird. Bitte führt die Übung immer ruhig und kontrolliert aus. Ihr könnt das Becken bei der Aufrichtung unterstützen, indem ihr die Hände unter das Gesäß schiebt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Das gerade Beinheben

Gerades Beinheben Variationen

Beinheben Varianten

Beinheben Varianten

Beinheben auf der Bank