Tag Bauchübungen

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bauchmuskeltraining ist äußerst beliebt. Dabei existieren zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Grundsätzlich können wir hierbei in die Gruppen Bauchpresse und Rumpfbeugen, Beinheben, Stabilisierungsübungen wie dem Unterarmliegestütz, und Bauchübungen an Gerät und Maschine unterscheiden. Im folgenden wird das Training für den Bauch unter Zuhilfenahme eines Balls beschrieben.

Bauchmuskeltraining mit Ball

Bauchmuskeltraining mit Ball kann sehr intensiv sein. Alle vorgestellten Übungen stellen Varianten der Bauchpresse dar, wobei sowohl der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), als auch die seitlichen Bauchmuskeln in gutem Maß trainiert werden. Übungen mit Ball (oder anderen Hilfsmitteln) verleihen dem Bauchtraining mehr Vielfalt, steigern die Motivation und lenken von der eigentlichen Anstrengung und dem Arbeitscharakter des Trainings ab.

Besonders für das Bauchmuskeltraining in Gruppen, wie im Sportverein oder beim Kurs im Fitnessstudio, sind Übungen mit Ball gut geeignet. Die grundlegende Ausführung könnt ihr vorab dem Artikel Bauchpresse entnehmen (bitte zuerst lesen). Haltet den Kopf stets gerade in Verlängerung zum Oberkörper, drückt die Lendenwirbelsäule bzw. den Unteren Rücken fest auf den Boden, haltet den Bauch immer fest angespannt und vermeidet eine Pressatmung.

Bauchmuskeltraining – Hände führen den Ball

Beispiele für das Bauchmuskeltraining mit einem Ball in Handführung sind recht leicht zu praktizieren. Hier könntet ihr die gerade Bauchpresse mit gestreckten Armen nach hinten, über Kopf oder nach vorne trainieren. Auch die gedrehte Variante ist denkbar. Die Arme sind dabei gestreckt und schieben im Wechsel von einer Seite zur anderen. In der Seitbewegung könnt ihr die Beine auch entgegengesetzt im Wechsel mitnehmen.

Beim isometrischen Bauchpressen gebt ihr den Ball von einer Hand zur anderen. Der Ball wechselt dabei entweder direkt die Hand oder wird über den Boden gerollt. Führt dabei den Ball entweder unter dem Po oder hinter dem Kopf entlang.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Ihr könnt den Ball auch hinter den Beinen entlang oder durch die Beine hindurch führen. Dabei lässt sich auch ein Bein über das andere schlagen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball wechselt zwischen Händen und Beinen

Beim Bauchmuskeltraining kann der Ball auch zwischen den Händen und Beinen wechseln. Mit dem Ball in der Vorhalte und angehobenen Beinen beginnen wir mit der geraden Bauchpresse. In der Endposition sollten wir die Füße erreichen können, um dort den Ball zu platzieren. In der darauffolgenden Wiederholung nehmen die Hände den Ball wieder auf und wir beginnen von neuem. Alternativ könnt ihr den Ball auch auf den Schienenbeinen auf und ab rollen.

Trainiert ihr mit angewinkelten Beinen, wird der Ball in der Endposition auf den Schienenbeinen abgelegt und in der darauffolgenden Wiederholung wieder aufgenommen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball zwischen den Beinen

In einem weiteren Beispiel des isometrischen Bauchmuskeltrainings wird der Ball statisch zwischen dem Kopf und den Beinen gehalten. Dabei ziehen die Beine etwas weiter zum Körper heran. Solltet ihr Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, trainiert ihr diese Variante bitte nicht.

Weiterhin könnt ihr den Ball zwischen eure Knie klemmen und die gedrehte Bauchpresse praktizieren. Oder ihr haltet den Oberkörper fixiert und bewegt die Beine auf und ab. Die Fersen nähern sich dabei dem Boden und die Knie bleiben gebeugt. Unterstützend können hier die Arme am Boden stabilisieren.

Wenn ihr den Ball zwischen die Füße klemmt, könnt ihr die Beine dynamisch strecken und beugen. Legt euch dabei entweder am Boden ab oder stützt auf den Armen. Achtet hier besonders auf den Rücken. Bei dieser Variante kommt man sehr leicht ins Hohlkreuz.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Sicherlich gibt es noch viele weitere Bauchübungen und Varianten. Am wichtigsten ist es jedoch, Spaß beim Training zu haben. Nur so könnt ihr euch auch langfristig motivieren. Wählt also immer Übungen aus, die euch einen gewissen Spaßfaktor liefern. Unter folgendem Link findet ihr eine recht große Auswahl verschiedenster Bauchübungen: Bauchmuskeltraining


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite Varianten

 

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Bauchübungen an Gerät und Maschine

Bauchübungen an Gerät und Maschine


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug

 

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen an der Maschine

 

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

 

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

 

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Rumpfseitheben

Rumpfseitheben


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Rumpfseitheben stellt eine sehr effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln dar. Hierbei können wir entweder frei oder mit fixierten Beinen trainieren. Zudem werden bei dieser Übung die Adduktoren und Abduktoren der Beine trainiert.

Rumpfseitheben

Rumpfseitheben beginnt in Seitenlage. Mit gestreckter Hüfte heben wir die Beine vom Boden. Stabilisiert hier den gesamten Körper aktiv und haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt. Um die Übung zu intensivieren könnt ihr zusätzlich den Oberkörper vom Boden abheben. Hierbei wird es nun schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Es ist aber kein Problem, sich bei Bedarf an eine Wand oder ähnliches zu lehnen. Die statische Variante des Rumpfseithebens ist bereits sehr effektiv. Um das Training weiter zu intensivieren, könnt ihr die Arme über den Kopf strecken und/oder kleine auf und ab Bewegungen durchführen (Endkontraktion).

Rumpfseitheben frei

Rumpfseitheben frei

 

Die Variante mit angehobenen Beinen und Oberkörper stellt eine Kombination aus den Übungen Adduktoren BeinseithebenAbduktoren Beinseitheben und Beinheben zur Seite dar.

Varianten im Rumpfseitheben

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen ist die intensivste Variante dieser Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Hierbei können die Beine durch einen Trainingspartner, die Sprossenwand, einer geeigneten Maschine oder Bank im Fitnessstudio oder ähnlichem fixiert werden. Die Hüfte ist wieder gestreckt. Ihr könnt den Oberkörper entweder in der Waagerechten halten oder sanft kleine auf und ab Bewegungen durchführen. Die Übung wird intensiver, wenn ihr dabei die Hände über den Kopf streckt.

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

 

In beiden Varianten (mit freien oder fixierten Beinen) werden sowohl die seitlichen Bauchmuskeln, als auch die Abduktoren des oberen sowie die Adduktoren des unteren Beins aktiviert. Bitte beachtet, dass das Rumpfseitheben mit langem Hebel (gesamter Körper in der Horizontalen) am wirksamsten ist. Gerade hierbei besteht das Risiko der Pressatmung, was vermieden werden sollte. Es gibt allerdings auch leichtere Varianten, bei denen der Oberkörper am Boden liegen bleibt. Hierbei arbeitet ihr entweder statisch mit gebeugten Knien oder gestaltet die Übung dynamisch, indem ihr die Beine im Wechsel beugt und streckt oder wie Scheren öffnet und schließt.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Der seitliche Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der seitliche Unterarmstütz ist eine Variante des Unterarmliegestützes, die die schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln sehr effizient trainiert. Zudem erfahren die Abduktoren beider Beine ein sehr gutes Training.

Der seitliche Unterarmstütz

Wie beginnen in Seitlage aufgestützt auf unserem Unterarm. Ihr könnte eure Füße entweder über- oder voreinander legen, je nachdem was euch angenehmer ist. Haltet euren Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zur Seite schauend, wie der Rest des Körpers. Sorgt bitte für eine gute Körperspannung bevor ihr euch in den seitlichen Unterarmstütz begebt, um den Körper in eine stabile Ausgangslage zu bringen. Aus dieser Position hebt ihr den Körper vom Boden, sodass nur noch der Unterarm und die Füße in den Boden drücken.

Der seitliche Unterarmstütz – Variationen

Der seitliche Unterarmstütz wird intensiver, wenn ihr das obere Bein auch mit anhebt oder/und den oberen Arm über den Kopf streckt. Der seitliche Unterarmstütz wird leichter, wenn ihr euch zusätzlich mit dem oberen Arm abstützt oder/und die Übung auf den Unterschenkeln absolviert.

Es ist auch möglich, den seitlichen Unterarmstütz als dynamische Übung durchzuführen, indem ihr die Hüfte auf und ab bewegt. Außerdem könnt ihr den oberen Ellenbogen und das obere Knie zueinander führen, wenn ihr euch auf den Unterschenkeln befindet.

Begebt euch niemals in einer schnellen Bewegung oder Ruckartig in den seitlichen Unterarmstütz, sondern immer kontrolliert und schonend. Vermeidet zudem eine Pressatmung. Führt euch bitte vor Augen, dass das Knie des unteren Beins beim seitlichen Unterarmstütz sehr viel Druck abbekommt. Besonders belastet wird dabei das äußere Band. Sportler mit Knieproblemen sollten diese Übung nur auf den Unterschenkeln durchführen.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz

 

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

 

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten


Bodendrücken

Bodendrücken


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bodendrücken ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln ziemlich gut trainiert. Wir beginnen in Bankstellung. Der Rücken ist hier gerade zu halten und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick zum Boden. In dieser Position drücken beide Arme und Knie in den Boden. Zieht nun die Hände und Beine zueinander, ohne dass diese ihre Position verändern. Dadurch wird die Bauchmuskulatur stark aktiviert. Eine leichtere Variante stellt ein diagonaler Zug der linken Hand und des rechten Beins (und umgekehrt) zueinander dar. Diese Übung haltet ihr bis zu einer Minute.

Bodendrücken

Das Bodendrücken wird intensiver, indem ihr dabei die Knie vom Boden abhebt. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Wer Probleme im Handgelenk hat, kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei wäre es hilfreich, sich etwas erhöht abzustützen, wie auf einem Step im Fitnessstudio. Die Übung wird noch intensiver, wenn ihr den Abstand zwischen den Händen und Füßen vergrößert und/oder die Beine im Wechsel anhebt.

Recht leichte Varianten stellen das Bodendrücken in Rückenlage und Seitenlage dar. In Rückenlage bringt ihr eine Hand unter den unteren Rücken und die andere Hand auf den Bauch. Durch die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur drückt ihr nun den unteren Rücken auf die am Boden liegende Hand. In Seitenlage winkelt ihr beide Beine übereinanderliegend an. Nun drückt ihr beide Knie und Füße fest in den Boden. Beide Varianten eignen sich für Anfänger und Sportler mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur.


Beim Bodendrücken werden auch die Hüftbeuger aktiviert, welche für die Beckenkippung verantwortlich sind. Führt die Übung nur solange aus, wie ihr das Becken in einer aufrechten Position halten könnt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Bodendrücken Variationen

Bodendrücken Variationen

 

Bodendrücken Variationen 2

Bodendrücken Variationen 2

 


Beinheben

Gerades Beinheben


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Gerades Beinheben stellt eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskulatur dar. Das liegt daran, dass die Bauchmuskeln enorme Kompensationsarbeit leisten müssen, um das Becken gegen den starken Zug der Hüftbeuger zu stabilisieren. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass die Hüftbeuger die Bildung des Hohlkreuzes fördern. Sportler, die in diesem Bereich Probleme haben, sollten das gerade Beinheben eher nicht trainieren.

Gerades Beinheben

Gerades Beinheben in liegender oder sitzender Position ist schonender und weniger intensiv, als Beinheben hängend. Wir können zwischen verschiedenen Startpositionen wählen. Entweder trainieren wir am Boden auf einer Matte, auf der Bank im Studio oder auf ähnlicher Unterlage. Dabei begeben wir uns entweder in Rückenlage mit den Armen abgelegt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Alternativ nehmen wir eine sitzende Position (Oberkörper zwischen 30 und 45 Grad abgehoben) ein, bei der die Hände schräg nach hinten abstützen. In liegender Position ist die Übung weniger intensiv, als in sitzender Position. Im Sitzen kann die Übung zusätzlich intensiviert werden, indem die Hände vom Boden abheben und neben dem Körper halten oder auf dem Brustkorb verschränken.

Bevor wir unsere Beine vom Boden abheben, sollten wir den Bauch vorspannen, um das Becken schon jetzt zu stabilisieren. Aus der gewählten Position heben wir nun die Beine gestreckt an. Eine äußerst intensive Variante ist bereits das bloße Halten der Beine dicht über dem Boden. Zur weiteren Intensivierung bieten sich hier kleine auf und ab Bewegungen an (Endkontraktion). Mit den gestreckten Beinen können auch Kreise, Buchstaben oder Zahlen in die Luft gezeichnet werden. Oder wir beugen und strecken die Beine im Wechsel oder gleichzeitig. Bitte beachtet, dass das Training mit längerem Hebel (gestreckten Beinen) intensiver ist, als mit kurzem Hebel (gebeugten Beinen).

Beinheben und Hohlkreuz

Beinheben korrekte Ausführung

Beinheben korrekte Ausführung

Es ist sehr wichtig die Übung nur so lange auszuführen, wie ihr das Becken aufgerichtet halten könnt. Sobald das Becken kippt und sich ein Hohlkreuz einstellt, solltet ihr das Beinheben abbrechen. Zudem solltet ihr die Beine nie schnell oder ruckartig anheben, da dadurch die Belastung für den unteren Rücken zu groß wird. Bitte führt die Übung immer ruhig und kontrolliert aus. Ihr könnt das Becken bei der Aufrichtung unterstützen, indem ihr die Hände unter das Gesäß schiebt. Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Das gerade Beinheben

Das gerade Beinheben

 

Gerades Beinheben Variationen

Gerades Beinheben Variationen

 

Beinheben Varianten

Beinheben Varianten

 

Beinheben Varianten

Beinheben Varianten

 

Beinheben auf der Bank

Beinheben auf der Bank


Käfer Crunch

Käfer Crunch


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.


Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

 

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

 

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt


Rumpfbeugen

Rumpfbeugen


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Rumpfbeugen (oder Rumpfheben) ist verwandt mit der Bauchpresse (bitte diesen Artikel zuerst lesen). Wir wählen hierbei die gleiche Ausgangsposition und Körperausrichtung. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass der untere Rücken beim Rumpfheben ebenfalls mit angehoben wird bis hin zu einer aufrechten Sitzposition. Zumeist ist es erforderlich, die Beine dabei zu fixieren. Dies kann unterschiedlich realisiert werden, wie bspw. durch einen Trainingspartner, auf einer Schrägbank oder indem man die Füße unter die Sprossenwand (oder ähnliches) klemmt.

Rumpfbeugen

Ihr solltet wissen, dass beim Rumpfbeugen auch die Hüftbeuger (siehe die Beinmuskulatur) mit aktiviert wird. Diese Muskeln sind stärker als die Bauchmuskulatur, kippen das Becken und können dadurch ein Hohlkreuz bewirken. Sobald es nicht mehr möglich ist, eine saubere Ausführung zu gewährleisten, sollte die Übung leichter fortgesetzt oder abgebrochen werden.

Variationen im Rumpfbeugen

Rumpfbeugen wird sehr intensiv, wenn man es mit Zusatzgewichten ausführt. Diese sind mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb zu platzieren. Es ist auch möglich, das Rumpfheben gedreht durchzuführen, wobei der Oberkörper in gehobener Position zur Seite eingedreht wird. Eine recht intensive Variante wäre auch die Kombination von Rumpfbeugen und Beinheben, was jedoch ein gutes Gleichgewicht und eine kräftige Bauchmuskulatur erfordert.

Die Grundausführung des Rumpfbeugens mit fixierten Beinen ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Jedoch sollten die verschiedenen Variationen nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Sportler durchgeführt werden. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank