Tag Bauchübungen ohne Geräte

Rumpfseitheben

Rumpfseitheben


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Rumpfseitheben stellt eine sehr effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln dar. Hierbei können wir entweder frei oder mit fixierten Beinen trainieren. Zudem werden bei dieser Übung die Adduktoren und Abduktoren der Beine trainiert.

Rumpfseitheben

Rumpfseitheben beginnt in Seitenlage. Mit gestreckter Hüfte heben wir die Beine vom Boden. Stabilisiert hier den gesamten Körper aktiv und haltet die Bauchmuskulatur fest angespannt. Um die Übung zu intensivieren könnt ihr zusätzlich den Oberkörper vom Boden abheben. Hierbei wird es nun schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Es ist aber kein Problem, sich bei Bedarf an eine Wand oder ähnliches zu lehnen. Die statische Variante des Rumpfseithebens ist bereits sehr effektiv. Um das Training weiter zu intensivieren, könnt ihr die Arme über den Kopf strecken und/oder kleine auf und ab Bewegungen durchführen (Endkontraktion).

Rumpfseitheben frei

Rumpfseitheben frei

 

Die Variante mit angehobenen Beinen und Oberkörper stellt eine Kombination aus den Übungen Adduktoren BeinseithebenAbduktoren Beinseitheben und Beinheben zur Seite dar.

Varianten im Rumpfseitheben

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen ist die intensivste Variante dieser Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Hierbei können die Beine durch einen Trainingspartner, die Sprossenwand, einer geeigneten Maschine oder Bank im Fitnessstudio oder ähnlichem fixiert werden. Die Hüfte ist wieder gestreckt. Ihr könnt den Oberkörper entweder in der Waagerechten halten oder sanft kleine auf und ab Bewegungen durchführen. Die Übung wird intensiver, wenn ihr dabei die Hände über den Kopf streckt.

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

Rumpfseitheben mit fixierten Beinen

 

In beiden Varianten (mit freien oder fixierten Beinen) werden sowohl die seitlichen Bauchmuskeln, als auch die Abduktoren des oberen sowie die Adduktoren des unteren Beins aktiviert. Bitte beachtet, dass das Rumpfseitheben mit langem Hebel (gesamter Körper in der Horizontalen) am wirksamsten ist. Gerade hierbei besteht das Risiko der Pressatmung, was vermieden werden sollte. Es gibt allerdings auch leichtere Varianten, bei denen der Oberkörper am Boden liegen bleibt. Hierbei arbeitet ihr entweder statisch mit gebeugten Knien oder gestaltet die Übung dynamisch, indem ihr die Beine im Wechsel beugt und streckt oder wie Scheren öffnet und schließt.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Der seitliche Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der seitliche Unterarmstütz ist eine Variante des Unterarmliegestützes, die die schrägen (seitlichen) Bauchmuskeln sehr effizient trainiert. Zudem erfahren die Abduktoren beider Beine ein sehr gutes Training.

Der seitliche Unterarmstütz

Wie beginnen in Seitlage aufgestützt auf unserem Unterarm. Ihr könnte eure Füße entweder über- oder voreinander legen, je nachdem was euch angenehmer ist. Haltet euren Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zur Seite schauend, wie der Rest des Körpers. Sorgt bitte für eine gute Körperspannung bevor ihr euch in den seitlichen Unterarmstütz begebt, um den Körper in eine stabile Ausgangslage zu bringen. Aus dieser Position hebt ihr den Körper vom Boden, sodass nur noch der Unterarm und die Füße in den Boden drücken.

Der seitliche Unterarmstütz – Variationen

Der seitliche Unterarmstütz wird intensiver, wenn ihr das obere Bein auch mit anhebt oder/und den oberen Arm über den Kopf streckt. Der seitliche Unterarmstütz wird leichter, wenn ihr euch zusätzlich mit dem oberen Arm abstützt oder/und die Übung auf den Unterschenkeln absolviert.

Es ist auch möglich, den seitlichen Unterarmstütz als dynamische Übung durchzuführen, indem ihr die Hüfte auf und ab bewegt. Außerdem könnt ihr den oberen Ellenbogen und das obere Knie zueinander führen, wenn ihr euch auf den Unterschenkeln befindet.

Begebt euch niemals in einer schnellen Bewegung oder Ruckartig in den seitlichen Unterarmstütz, sondern immer kontrolliert und schonend. Vermeidet zudem eine Pressatmung. Führt euch bitte vor Augen, dass das Knie des unteren Beins beim seitlichen Unterarmstütz sehr viel Druck abbekommt. Besonders belastet wird dabei das äußere Band. Sportler mit Knieproblemen sollten diese Übung nur auf den Unterschenkeln durchführen.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Seitlicher Unterarmstütz

Seitlicher Unterarmstütz

 

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

Seitlicher Unterarmstütz geringere Intensität

 

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten

Seitlicher Unterarmstütz dynamische Varianten


Bodendrücken

Bodendrücken


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bodendrücken ist eine isometrische Übung, die die Bauchmuskeln ziemlich gut trainiert. Wir beginnen in Bankstellung. Der Rücken ist hier gerade zu halten und der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit Blick zum Boden. In dieser Position drücken beide Arme und Knie in den Boden. Zieht nun die Hände und Beine zueinander, ohne dass diese ihre Position verändern. Dadurch wird die Bauchmuskulatur stark aktiviert. Eine leichtere Variante stellt ein diagonaler Zug der linken Hand und des rechten Beins (und umgekehrt) zueinander dar. Diese Übung haltet ihr bis zu einer Minute.

Bodendrücken

Das Bodendrücken wird intensiver, indem ihr dabei die Knie vom Boden abhebt. Dadurch werden vor allem die unteren Bauchmuskeln angesprochen. Die Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Wer Probleme im Handgelenk hat, kann diese Übung auch auf den Unterarmen ausführen. Dabei wäre es hilfreich, sich etwas erhöht abzustützen, wie auf einem Step im Fitnessstudio. Die Übung wird noch intensiver, wenn ihr den Abstand zwischen den Händen und Füßen vergrößert und/oder die Beine im Wechsel anhebt.

Recht leichte Varianten stellen das Bodendrücken in Rückenlage und Seitenlage dar. In Rückenlage bringt ihr eine Hand unter den unteren Rücken und die andere Hand auf den Bauch. Durch die aktive Anspannung der Bauchmuskulatur drückt ihr nun den unteren Rücken auf die am Boden liegende Hand. In Seitenlage winkelt ihr beide Beine übereinanderliegend an. Nun drückt ihr beide Knie und Füße fest in den Boden. Beide Varianten eignen sich für Anfänger und Sportler mit schwach ausgeprägter Bauchmuskulatur.


Beim Bodendrücken werden auch die Hüftbeuger aktiviert, welche für die Beckenkippung verantwortlich sind. Führt die Übung nur solange aus, wie ihr das Becken in einer aufrechten Position halten könnt. Pressatmung ist zu vermeiden.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Bodendrücken Variationen

Bodendrücken Variationen

 

Bodendrücken Variationen 2

Bodendrücken Variationen 2

 


Käfer Crunch

Käfer Crunch


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.


Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

 

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

 

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt