Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Bauchmuskeltraining ist äußerst beliebt. Dabei existieren zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Grundsätzlich können wir hierbei in die Gruppen Bauchpresse und Rumpfbeugen, Beinheben, Stabilisierungsübungen wie dem Unterarmliegestütz, und Bauchübungen an Gerät und Maschine unterscheiden. Im folgenden wird das Training für den Bauch unter Zuhilfenahme eines Balls beschrieben.

Bauchmuskeltraining mit Ball

Bauchmuskeltraining mit Ball kann sehr intensiv sein. Alle vorgestellten Übungen stellen Varianten der Bauchpresse dar, wobei sowohl der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), als auch die seitlichen Bauchmuskeln in gutem Maß trainiert werden. Übungen mit Ball (oder anderen Hilfsmitteln) verleihen dem Bauchtraining mehr Vielfalt, steigern die Motivation und lenken von der eigentlichen Anstrengung und dem Arbeitscharakter des Trainings ab.

Besonders für das Bauchmuskeltraining in Gruppen, wie im Sportverein oder beim Kurs im Fitnessstudio, sind Übungen mit Ball gut geeignet. Die grundlegende Ausführung könnt ihr vorab dem Artikel Bauchpresse entnehmen (bitte zuerst lesen). Haltet den Kopf stets gerade in Verlängerung zum Oberkörper, drückt die Lendenwirbelsäule bzw. den Unteren Rücken fest auf den Boden, haltet den Bauch immer fest angespannt und vermeidet eine Pressatmung.

Bauchmuskeltraining – Hände führen den Ball

Beispiele für das Bauchmuskeltraining mit einem Ball in Handführung sind recht leicht zu praktizieren. Hier könntet ihr die gerade Bauchpresse mit gestreckten Armen nach hinten, über Kopf oder nach vorne trainieren. Auch die gedrehte Variante ist denkbar. Die Arme sind dabei gestreckt und schieben im Wechsel von einer Seite zur anderen. In der Seitbewegung könnt ihr die Beine auch entgegengesetzt im Wechsel mitnehmen.

Beim isometrischen Bauchpressen gebt ihr den Ball von einer Hand zur anderen. Der Ball wechselt dabei entweder direkt die Hand oder wird über den Boden gerollt. Führt dabei den Ball entweder unter dem Po oder hinter dem Kopf entlang.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Ihr könnt den Ball auch hinter den Beinen entlang oder durch die Beine hindurch führen. Dabei lässt sich auch ein Bein über das andere schlagen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball wechselt zwischen Händen und Beinen

Beim Bauchmuskeltraining kann der Ball auch zwischen den Händen und Beinen wechseln. Mit dem Ball in der Vorhalte und angehobenen Beinen beginnen wir mit der geraden Bauchpresse. In der Endposition sollten wir die Füße erreichen können, um dort den Ball zu platzieren. In der darauffolgenden Wiederholung nehmen die Hände den Ball wieder auf und wir beginnen von neuem. Alternativ könnt ihr den Ball auch auf den Schienenbeinen auf und ab rollen.

Trainiert ihr mit angewinkelten Beinen, wird der Ball in der Endposition auf den Schienenbeinen abgelegt und in der darauffolgenden Wiederholung wieder aufgenommen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Bauchmuskeltraining – Ball zwischen den Beinen

In einem weiteren Beispiel des isometrischen Bauchmuskeltrainings wird der Ball statisch zwischen dem Kopf und den Beinen gehalten. Dabei ziehen die Beine etwas weiter zum Körper heran. Solltet ihr Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, trainiert ihr diese Variante bitte nicht.

Weiterhin könnt ihr den Ball zwischen eure Knie klemmen und die gedrehte Bauchpresse praktizieren. Oder ihr haltet den Oberkörper fixiert und bewegt die Beine auf und ab. Die Fersen nähern sich dabei dem Boden und die Knie bleiben gebeugt. Unterstützend können hier die Arme am Boden stabilisieren.

Wenn ihr den Ball zwischen die Füße klemmt, könnt ihr die Beine dynamisch strecken und beugen. Legt euch dabei entweder am Boden ab oder stützt auf den Armen. Achtet hier besonders auf den Rücken. Bei dieser Variante kommt man sehr leicht ins Hohlkreuz.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining

 

Sicherlich gibt es noch viele weitere Bauchübungen und Varianten. Am wichtigsten ist es jedoch, Spaß beim Training zu haben. Nur so könnt ihr euch auch langfristig motivieren. Wählt also immer Übungen aus, die euch einen gewissen Spaßfaktor liefern. Unter folgendem Link findet ihr eine recht große Auswahl verschiedenster Bauchübungen: Bauchmuskeltraining


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Bauchübungen an Gerät und Maschine

Bauchübungen an Gerät und Maschine


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug

 

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen an der Maschine

 

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

 

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

 

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Umgekehrte Bauchpresse

Umgekehrte Bauchpresse


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Das Umgekehrte Bauchpressen gehört zur Familie der Bauchpresse. Die Aktivierung der Bauchmuskulatur wird hierbei jedoch über das Anheben der Beine und vor allem des Beckens realisiert und nicht über das Aufrollen des Oberkörpers.

Umgekehrte Bauchpresse

Die Umgekehrte Bauchpresse ist eine mittelschwere Bauchmuskelübung. Im Vergleich mit der herkömmlichen Bauchpresse werden die unteren Bauchmuskeln aber nicht stärker beansprucht. Allerdings stellen sich durch die Übung gute Lerneffekte hinsichtlich der Aufrichtung des Beckens ein, was dadurch aktiv trainiert werden kann.

Umgekehrtes Bauchpressen beginnt in Rückenlage. Die Beine heben wir dabei mit angewinkelten Knien (ca. 90°) an. Das Becken wird aktiv aufgerichtet und die Knie werden dabei nach oben geschoben. In kleinen und sanften Bewegungen hebt und senkt ihr das Becken im Wechsel. Stellt dabei sicher, dass ihr das Becken nur über die Muskelkraft bewegt. Vermeidet dabei ruckartige und schwunghafte Bewegungen.

Um die Umgekehrte Bauchpresse zu intensivieren, könnt ihr das Becken maximal angehoben halten und hier minimale Bewegungsimpulse nach oben durchführen. Atmet dabei stets ruhig und kontrolliert und vermeidet Pressatmung.

Totale Bauchpresse

Die Totale Bauchpresse ist eine Kombination aus Gerader und Umgekehrter Bauchpresse. Vergleicht man diese Version mit dem Geraden Bauchpressen muss man erneut feststellen, dass sich die Intensität darüber nicht steigern lässt. Allerdings müssen wir uns hierbei auf die gleichzeitige Auf- und Abwärtsbewegung von Becken und Oberkörper konzentrieren, was unsere Koordination mit der Zeit verbessert.

Die Totale Bauchpresse können wir entweder simultan trainieren, indem wir das Becken und den Oberkörper gleichzeitig auf und ab bewegen. Oder wir halten einen Teil (Becken oder Oberkörper) maximal angehoben und bewegen den anderen Teil behutsam auf und ab. Haltet dabei bitte niemals die Luft an und atmet ruhig und fließend.


Verwandte Übungen bilden der Käfer Crunch, Variationen im Bauchpressen, Rumpfbeugen und wie erwähnt die Gerade Bauchpresse.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

 

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

 

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten


Variationen im Bauchpressen

Variationen im Bauchpressen


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Variationen im Bauchpressen ist die Weiterführung des Artikels Bauchpresse, in welchem die grundlegende Ausführung der Übung beschrieben wird. Bitte lest diesen Beitrag zuerst.

Variationen im Bauchpressen

Beim Training der Bauchpresse haben wir mit ein bisschen Kreativität viele verschiedene Variationsmöglichkeiten. Um das Bauchpressen zu intensivieren können wir die jeweilige Übung in der Position höchster Muskelspannung halten (gehobener Oberkörper). Um die Intensität noch weiter zu steigern, können wir so gut wie alle Varianten des Bauchpressens in Endkontraktion (kleine Auf- und Abbewegungen im Bereich größter Muskelspannung) durchführen.

Im Folgenden werden einige Beispiele im Bauchpressen veranschaulicht:

Isometrisches Bauchpressen und Käfer Crunch

Isometrisches (statisches) Bauchpressen ist sehr effektiv. Hierbei halten wir den Rumpf in angehobener Position. Die Muskelspannung kann hier weiter erhöht werden, indem wir mit unseren Händen Druck gegen unsere angewinkelten Beine ausüben.

Der Käfer Crunch ist eine sehr intensive und effektive Übung. Diese kann auch isometrisch in fixierter Körperstellung mit einem Bein angewinkelt und dem anderen Bein und beiden Armen gestreckt durchgeführt werden. Aus dieser Position lassen sich nun mit dem Oberkörper kleine Auf- und Abbewegungen absolvieren.

Isometrisches Bauchpressen birgt ein hohes Risiko der Pressatmung. Bitte vermeidet dies und versucht stets fließend zu atmen.

Bauchpresse Varianten

Bauchpresse Varianten

 

Gedrehtes Bauchpressen

Beim gedrehten Bauchpressen (Twisted Crunch) wird der Oberkörper beim Anheben im Wechsel seitlich rotiert. Dies erhöht die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln. Diese Bewegung sollte kontrolliert, nicht ruckartig und ohne Schwung passieren. Wir können hier in verschiedenen Beinstellungen trainieren. Die Beine können

  • angestellt am Boden bleiben,
  • wechselseitig anheben (Ellenbogen und Knie führen zusammen),
  • geschlossen anheben (Füße können hier überschlagen),
  • überschlagen (und dabei anheben), etc.

 

Und auch bei den Armen könnt ihr zwischen unterschiedlichen Positionen wählen. Entweder behaltet ihr sie am Kopf, streckt sie wechselseitig mit der Bewegung oder bringt beide gestreckt nach vorn.

Gedrehte Bauchpresse

Gedrehte Bauchpresse

 

Bauchpressen auf Schrägbank und umgekehrt

Beim umgekehrten Bauchpressen (Reverse Crunch) bleibt der Oberkörper am Boden liegen und das Becken wird mit angewinkelten Beinen angehoben. Diese Übung lässt sich auch zur totalen Bauchpresse (Total Crunch) erweitern indem beides, das Becken und der Oberkörper, gleichzeitig angehoben werden.

Die Bauchpresse lässt sich auch mit fixierten Beinen auf der Schrägbank oder dem Roman Chair durchführen. Beginnt hier bitte in einer aufrechten Sitzposition und senkt den Oberkörper langsam nach hinten ab. Bleibt dabei immer leicht eingerollt, um nicht ins Hohlkreuz zu kommen. Noch vor der Waagerechten kommt ihr zum Halten und beginnt mit kleinen auf und ab Bewegungen. Auch hier könnt ihr zwischen verschiedenen Armpositionen wählen und sogar mit Zusatzgewichten trainieren.

Bauchpressen auf Schrägbank

Bauchpressen auf Schrägbank

 

Bauchpressen mit Ball

Mehr Abwechslung im Bauchpressen kann durch die Hinzunahme von Hilfsmitteln erreicht werden. Ein Ball bietet zum Beispiel viele Variationsmöglichkeiten. Diesen könnt ihr entweder zwischen den Beinen fixieren, in den Händen halten oder in der Bewegung variieren.

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

Bauchpressen mit Ball

 

Es gibt sicherlich noch viele weitere Variationsmöglichkeiten im Bauchpressen. Seid einfach kreativ und habt Spaß am Training, dann wird euch auch nicht langweilig!


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Käfer Crunch

Käfer Crunch


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Käfer Crunch ist eine sehr effiziente und intensive Variante der Bauchpresse. Hierbei werden die Hüftbeuger in gesteigertem Maße aktiviert, wodurch die Bauchmuskulatur viel Kompensationsarbeit leisten muss. Der Käfer Crunch birgt bei falscher Ausführung jedoch das Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln.

Käfer Crunch

Der Käfer Crunch beginnt in Rückenlage mit beiden Beinen (nach unten) und Armen (über den Kopf) weit von uns gestreckt. Aus dieser Position heben wir ein Bein vom Boden und ziehen es gebeugt zum Körper. Die entgegengesetzte Hand kommt nach vorn und berührt den Fuß des soeben angewinkelten Beins. Nun heben wir das andere Bein ein wenig vom Boden, lassen es aber gestreckt. Aus dieser Position beginnen wir mit einer kontrollierten Wechselbewegung, bei der wir die Arme und Beine abwechselnd beugen und strecken. Dabei ist sicherzustellen, dass das jeweilige angewinkelte Bein immer weit bis über den Körper zurückgeführt wird. Dadurch wird das Becken aufgerichtet gehalten und wir entwickeln kein Hohlkreuz. Kopf und Schultern bleiben während der gesamten Übung vom Boden angehoben.

Käfer Crunch Varianten

Die oben beschriebene Variante stellte die intensivste Form des Käfer Crunches dar. Je weiter wir die Arme und Beine in den jeweiligen Endpositionen von uns strecken (Beine dabei bis kurz über den Boden abgesenkt), umso intensiver ist die Übung. Um die Ausführung zu erleichtern kann man die Arme und Beine etwas gebeugt lassen. Auch kann man die Hände während der gesamten Übung am Kopf positionieren.

Führt den Käfer Crunch bitte immer sauber und kontrolliert aus. Ansonsten besteht das Risiko ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Rückenproblemen führen kann. Pressatmung ist zu vermeiden.


Weitere Varianten der Bauchpresse sind die Umgekehrte Bauchpresse, das Rumpfbeugen und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

Käfer Crunch mit einem Arm gestreckt

 

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

Käfer Crunch mit gebeugten Armen

 

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt

Käfer Crunch, beide Arme gestreckt


Die gerade Bauchpresse

Bauchpresse


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Bauchpresse ist die wohl am häufigsten praktizierte Übung für die Bauchmuskulatur. Sie kann in verschiedensten Varianten von allen Fitnesslevels trainiert werden.

Bauchpresse

Bauchpressen ist schonender als das Rumpfbeugen, da die Hüfte in einer besseren Position verbleibt, wodurch die Wirbelsäule gerade gehalten werden kann. Wir beginnen in Rückenlage. Die Beine sind angestellt und bei etwa 90° in Kniegelenk angewinkelt. Die Beine sollten während der Übung zunächst in dieser Position verbleiben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Füße drücken gegen den Boden und ziehen, wenn möglich, leicht in Richtung des Rumpfes, um eine Vorspannung zu erzeugen. Die Hände kommen seitlich an den Kopf. Dabei liegen die Fingerspitzen leicht hinter den Ohren an, wodurch die Arme automatisch gebeugt werden. Während der Übung sollten die Hände zu keinem Zeitpunkt am Kopf ziehen, da dies zu Problemen in der Halswirbelsäule führen kann. Die gesamte Wirbelsäule sollte während der kompletten Übung so gerade wie möglich gehalten werden. Der Untere Rücken drückt in den Boden. Die Bildung eines Buckels ist zu vermeiden. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faustbreit Platz sein.

Bauchpresse korrekte Ausführung

Bauchpresse korrekte Ausführung

Um zu überprüfen, ob ihr euch im Hohlkreuz befindet, könnt ihr versuchen eine Hand flach unter den Unteren Rücken zu schieben. Sollte diese darunter passen, seid ihr tatsächlich im Hohlkreuz. Ihr solltet dann den Bauch fest anspannen und den Unteren Rücken aktiv in den Boden drücken. Lasst hier zunächst noch die Hand unter dem Rücken und spürt den Druck. Mit der Zeit entwickelt ihr ein Gefühl dafür und könnt auf den Test verzichten.

Aus dieser Position heben wir nun den oberen Rücken sachte vom Boden unter zunehmender Anspannung der Bauchmuskulatur. In einer sauberen Ausführung der Bauchpresse versuchen wir, den Oberkörper so weit wie möglich nach oben zu bringen. Von hier aus senken wir den Oberkörper wieder sachte ab, bis der obere Rücken leicht den Boden berührt. Von hier können wir erneut starten. Es ist wichtig, innerhalb eines Satzes eine kontinuierliche Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

Eine richtige Atmung ist außerdem wichtig. Atme aus, wenn du den Körper vom Boden abhebst und ein, wenn du ihn zum Boden zurückführst. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.

Bauchpresse Variationen

Die Bauchpresse können wir vielfältig variieren, um unterschiedliche Intensitäten anzustreben. Je weiter wir die Arme nach vorn bringen, umso einfacher wird die Übung. Je weiter wir die Arme nach hinten bringen, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene und Erfahrene Sportler können zudem die gebeugten Beine anheben oder sogar nach oben oder vorne strecken, was die Übung noch schwieriger macht. Ihr könnt auch Zusatzgewichte zur Steigerung der Intensität verwenden. Dieses haltet hier mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb.

Weiterhin solltet ihr wissen, dass bei der Bauchpresse auch der rectus femoris (siehe die Beinmuskulatur) mitarbeitet. Je mehr wir unsere Beine bei dieser Übung anheben und strecken, umso stärker wird der rectus femoris beansprucht. Dies birgt das hohe Risiko, ein Hohlkreuz zu entwickeln, was zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, während der gesamten Übung dafür zu sorgen, dass der untere Rücken flach auf dem Boden verbleibt. Unterstützend kann man hier die Hände unter das Gesäß bringen, was das Becken nach vorne aufrichtet und dem Hohlkreuz entgegenwirkt.


Zur Familie der Bauchpresse gehören weiterhin die Umgekehrte Bauchpresse, der Käfer Crunch und die Variationen im Bauchpressen.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Gerade Bauchpresse

 

Gerade Bauchpresse mit verschiedenen Armpositionen

Bauchpresse