Tag Bauch

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Bauchmuskeltraining ist äußerst beliebt. Dabei existieren zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Grundsätzlich können wir hierbei in die Gruppen Bauchpresse und Rumpfbeugen, Beinheben, Stabilisierungsübungen wie dem Unterarmliegestütz, und Bauchübungen an Gerät und Maschine unterscheiden. Im folgenden wird das Training für den Bauch unter Zuhilfenahme eines Balls beschrieben.

Bauchmuskeltraining mit Ball

Bauchmuskeltraining mit Ball kann sehr intensiv sein. Alle vorgestellten Übungen stellen Varianten der Bauchpresse dar, wobei sowohl der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), als auch die seitlichen Bauchmuskeln in gutem Maß trainiert werden. Übungen mit Ball (oder anderen Hilfsmitteln) verleihen dem Bauchtraining mehr Vielfalt, steigern die Motivation und lenken von der eigentlichen Anstrengung und dem Arbeitscharakter des Trainings ab.

Besonders für das Bauchmuskeltraining in Gruppen, wie im Sportverein oder beim Kurs im Fitnessstudio, sind Übungen mit Ball gut geeignet. Die grundlegende Ausführung könnt ihr vorab dem Artikel Bauchpresse entnehmen (bitte zuerst lesen). Haltet den Kopf stets gerade in Verlängerung zum Oberkörper, drückt die Lendenwirbelsäule bzw. den Unteren Rücken fest auf den Boden, haltet den Bauch immer fest angespannt und vermeidet eine Pressatmung.

Bauchmuskeltraining – Hände führen den Ball

Beispiele für das Bauchmuskeltraining mit einem Ball in Handführung sind recht leicht zu praktizieren. Hier könntet ihr die gerade Bauchpresse mit gestreckten Armen nach hinten, über Kopf oder nach vorne trainieren. Auch die gedrehte Variante ist denkbar. Die Arme sind dabei gestreckt und schieben im Wechsel von einer Seite zur anderen. In der Seitbewegung könnt ihr die Beine auch entgegengesetzt im Wechsel mitnehmen.

Beim isometrischen Bauchpressen gebt ihr den Ball von einer Hand zur anderen. Der Ball wechselt dabei entweder direkt die Hand oder wird über den Boden gerollt. Führt dabei den Ball entweder unter dem Po oder hinter dem Kopf entlang.

Bauchmuskeltraining

Ihr könnt den Ball auch hinter den Beinen entlang oder durch die Beine hindurch führen. Dabei lässt sich auch ein Bein über das andere schlagen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining – Ball wechselt zwischen Händen und Beinen

Beim Bauchmuskeltraining kann der Ball auch zwischen den Händen und Beinen wechseln. Mit dem Ball in der Vorhalte und angehobenen Beinen beginnen wir mit der geraden Bauchpresse. In der Endposition sollten wir die Füße erreichen können, um dort den Ball zu platzieren. In der darauffolgenden Wiederholung nehmen die Hände den Ball wieder auf und wir beginnen von neuem. Alternativ könnt ihr den Ball auch auf den Schienenbeinen auf und ab rollen.

Trainiert ihr mit angewinkelten Beinen, wird der Ball in der Endposition auf den Schienenbeinen abgelegt und in der darauffolgenden Wiederholung wieder aufgenommen.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining – Ball zwischen den Beinen

In einem weiteren Beispiel des isometrischen Bauchmuskeltrainings wird der Ball statisch zwischen dem Kopf und den Beinen gehalten. Dabei ziehen die Beine etwas weiter zum Körper heran. Solltet ihr Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, trainiert ihr diese Variante bitte nicht.

Weiterhin könnt ihr den Ball zwischen eure Knie klemmen und die gedrehte Bauchpresse praktizieren. Oder ihr haltet den Oberkörper fixiert und bewegt die Beine auf und ab. Die Fersen nähern sich dabei dem Boden und die Knie bleiben gebeugt. Unterstützend können hier die Arme am Boden stabilisieren.

Wenn ihr den Ball zwischen die Füße klemmt, könnt ihr die Beine dynamisch strecken und beugen. Legt euch dabei entweder am Boden ab oder stützt auf den Armen. Achtet hier besonders auf den Rücken. Bei dieser Variante kommt man sehr leicht ins Hohlkreuz.

Bauchmuskeltraining

Sicherlich gibt es noch viele weitere Bauchübungen und Varianten. Am wichtigsten ist es jedoch, Spaß beim Training zu haben. Nur so könnt ihr euch auch langfristig motivieren. Wählt also immer Übungen aus, die euch einen gewissen Spaßfaktor liefern. Unter folgendem Link findet ihr eine recht große Auswahl verschiedenster Bauchübungen: Bauchmuskeltraining

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Bauchübungen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise an unterschiedlichsten Geräten und Maschinen praktizieren. Derartiges Equipment verhilft uns vor allem zu mehr Motivation und Abwechslung im Training. Allerdings haben wir im Bauchmuskeltraining viele sehr intensive Übungen, die ohne die Notwendigkeit von Hilfsmitteln mit dem bloßen Körpergewicht trainiert werden . Beispiele hierfür sind die Bauchpresse, das Beinheben und Stabilisierungsübungen, wie der Unterarmliegestütz. Die folgende Auswahl soll euch einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten im Gerätetraining für den Bauch verschaffen.

Bauchübungen an Gerät und Maschine

Es ist bei allen Bauchübungen zu empfehlen, mit niedrigen Gewichten bzw. Intensitäten zu beginnen. Bei zu hohen Gewichten besteht das Risiko, dass die Hüftbeuger einen großen Teil der Arbeit übernehmen und wir uns weniger auf das Einrollen des Rumpfes konzentrieren. Mit voranschreitendem Fitnesslevel ist es empfehlenswert, den Fokus im Training mehr und mehr auf den Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) zu legen. Besonders bei dieser Trainingsmethode ist es wichtig, eine Pressatmung zu vermeiden.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen am Kabelzug werden im sitzen oder knien mit Seil praktiziert. Bei der Variante im Sitz verwenden wir eine Schrägbank. Kippt hier die Sitzfläche in der ersten oder zweiten Position an. Setzt euch mit dem Rücken zur Maschine, sodass das Kabel von hinten kommt. Eure Füße klemmt ihr hinter den Fuß der Schrägbank. Das Seil haltet ihr mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper ein, ohne dabei die Hüftgelenke zu beugen.

In der knienden Variante trainieren wir auf einer Matte, einem Kissen oder ähnlichem. Ihr kniet vor der Maschine direkt unter dem Kabel. Fixiert hier wieder das Seil mit beiden Händen vor der Brust. Rollt den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein und vermeidet dabei die Aktivierung der Hüftbeuger.

Bauchübungen am Kabelzug

Bauchübungen an der Maschine

Für das Bauchmuskeltraining gibt es verschiedene Maschinen. Die meisten arbeiten dabei mit ähnlichen Bewegungsabläufen, bei denen der Rumpf eingerollt wird. Setzt euch in die Bauchpress-Maschine und fixiert die Füße in der dafür vorgesehenen Vorrichtung (gepolsterte Rollen, Fußrasten, etc.). Greift die Handgriffe fest mit beiden Händen, um den Oberkörper zu fixieren. Rollt nun den Oberkörper allein mit der Kraft eurer Bauchmuskulatur ein. Versucht dabei die Hüftbeuger so wenig, wie möglich zu aktivieren. Zudem solltet ihr die Handgriffe nicht mit den Armen nach unten ziehen, da dies den breiten Rückenmuskel aktiviert und die Übung für den Bauch weniger effektiv macht.

Der Bauch-Twister ist eine Maschine, mit anderem Bewegungsablauf. Hierbei rotieren die Beine, wobei dies hauptsächlich mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln geschehen soll. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2010) haben jedoch gezeigt, das die Effektivität dieses Geräts sehr gering ist. Daher wird empfohlen, beim Bauchmuskeltraining auf den Einsatz des Bauch-Twisters zu verzichten.

Bauchübungen an der Maschine

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät ermöglichen eine angenehme Nackenhaltung und sind deshalb recht beliebt. Legt euch mit dem Kopf auf dem dafür vorgesehenen Polster ab und entspannt euren Nacken. Die Hände greifen den gepolsterten Bügel über eurem Kopf. Die Beine stellen entweder an oder werden angewinkelt angehoben. Aus dieser Position rollt ihr den Oberkörper mit der Kraft eurer Bauchmuskeln ein. Die Arme drücken den Haltebügel dabei nicht nach vorn. Dies würde den breiten Rückenmuskel aktivieren und die Effektivität des Trainings für den Bauch deutlich senken.

Bauchübungen mit dem Aufrollgerät

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Bauchübungen mit dem Ab-Slider sind aus der Fernsehwerbung bekannt. Für das Training benötigen wir dieses Gerät aber nicht zwingend. Auf glattem Boden können wir auch mit einem Handtuch oder ähnlichem trainieren. Wir beginnen in kniender Position. Zur Schonung der Knie ist es empfehlenswert eine Matte oder ein Kissen zu verwenden. Greift den Ab-Slider (oder das Handtuch) mit beiden Händen und beginnt, die Arme und den Oberkörper in einer sanften und kontrollierten Bewegung nach vorn zu schieben. Geht dabei nicht den gesamten Weg nach vorn und beendet die Vorwärtsbewegung ungefähr auf der Hälfte. Von hier beginnt ihr die Rückwärtsbewegung.

Seid mit dieser Bauchübung bitte vorsichtig. Der Untere Rücken und die Lendenwirbelsäule werden besonders in der Endposition sehr stark belastet, was Rückenprobleme verstärken oder sogar verursachen kann. Von dieser Übung existieren auch Extremvarianten, bei denen der Trainierende bis ganz nach vorn schiebt oder gar die Knie anhebt. Bei diesen Varianten ist die Belastung für den Unteren Rücken enorm, weshalb diese Übung von gesundheitsorientierten Sportlern nicht trainiert werden sollte.

Bauchübungen mit dem Ab-Slider

Es existieren sicherlich noch viele weitere Bauchübungen an anderen Geräten oder Maschinen. Für euch ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es für das Bauchmuskeltraining eigentlich keiner Hilfsmittel bedarf. Bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gibt es sehr intensive Varianten, die zur gleichen Zeit eine sehr große Abwechslung bieten.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Oberschenkelvorderseite

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben hängend stellt eine der effektivsten Bauchübungen dar. Sie kann an der Sprossenwand, der Klimmzugstange oder anderen geeigneten Haltegriffen trainiert werden. Ein andere Variante wird am Barren trainiert, wobei hier die Arme aufstützen.

Beinheben hängend

Beinheben hängend ist am intensivsten, wenn man es mit langem Hebel trainiert. Dies wird realisiert, indem man die Beine horizontal nach vorne streckt. Diese Version ist sehr anspruchsvoll und erfordert eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur. Leichtere Varianten werden mit gebeugten oder angewinkelten Beinen praktiziert oder indem die Beine nicht ganz so weit angehoben werden (kürzerer Hebel). Mit verkürztem Hebel kann auch gegen Ende eines Satzes gearbeitet werden, wenn keine komplette Wiederholung mit langem Hebel mehr möglich ist. Dadurch können wir den Muskel optimal ausbelasten.

Hängendes Beinheben, bei dem der Rücken an einer Wand oder ähnlichem anlehnt ist nicht so intensiv, wie Beinheben im Hang mit freiem Rücken. Noch deutlicher sinkt die Intensität beim geraden Beinheben im sitzen oder liegen. Das liegt an dem hohen Maß an Stabilisierungsarbeit, welches die Muskeln in hängender Position leisten müssen, um das Becken aufrecht zu halten.

Beinheben hängend – Ausführung

Begebt euch in eine hängende Position. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Die gestreckten Beine heben hier ohne Schwung sanft und kontrolliert bis zu einer waagerechten Position an. Haltet diese Position so lange wie möglich. Mit zunehmender Erschöpfung beugt ihr die Beine immer weiter. Wenn ihr sie gar nicht mehr oben halten könnt, senkt ihr sie in einer sanften Bewegung und ohne Schwung wieder ab. Zu viel Schwung in der Abwärtsbewegung kann der Lendenwirbelsäule schaden. Bitte brecht die Übung auch dann ab, wenn es euch nicht mehr möglich ist, das Becken aufrecht zu halten.

Die Übung kann auch dynamisch trainiert werden. Hierbei senkt und hebt ihr die Beine in kleinen Amplituden aus waagerechter Position. Intensiver sind kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) mit längstem Hebel. Mit gebeugten Beinen wird die Übung leichter. Dabei müssen wir mit den Beinen nicht zwingend in waagerechter Position bleiben und können sie ruhig weiter heben.

Beinheben hängend Varianten

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend mit gedrehter Beinführung ist weniger intensiv, da wir mit kürzerem Hebel trainieren. Die Ausgangsposition bleibt gleich. Der Bauch spannt fest an und das Becken richtet auf. Aus dieser Position heben wir die Beine angewinkelt an und drehen sie ohne Schwung in sanften und kontrollierten Bewegungen von einer Seite zur anderen.

Beinheben hängend gedreht

Beinheben hängend am Barren

Beinheben hängend am Barren wird eigentlich nicht im Hang trainiert. Viel mehr befinden wir uns hierbei mit den Armen im Stütz. Die Ausführung bleibt gleich. Spannt den Bauch fest an und richtet das Becken auf. Passt auf, dass der Po dabei nicht zu weit nach hinten wandert, da dies die Intensität senkt.

Beinheben hängend am Barren

Bei allen Versionen des hängenden Beinhebens werden die Hüftbeuger aktiviert. Sportler mit Problemen im Unteren Rücken, einem ausgeprägten Hohlkreuz oder verkürzten Hüftbeugern sollten diese Übung nicht trainieren. Sollte es beim oder nach dem Training zu Rückenproblemen kommen, ist es empfehlenswert zu anderen Bauchübungen zu wechseln. Vermeidet bitte auch stets eine Pressatmung.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Der quadratus lumborum (viereckiger Lendenmuskel) ist der tiefste Muskel der Bauchmuskulatur. Er liegt an der hinteren Bauchwand, weshalb er auch oft zur Rückenmuskulatur gezählt wird. Der quadratus lumborum ist an der Atmung beteiligt und in verschiedene Bewegungen des Rumpfes involviert.

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Die Seitlichen Bauchmuskeln sind, zusammen mit dem Rest der Bauchmuskulatur und den Muskeln des Unteren Rückens, verantwortlich für die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule und schützen die inneren Organe. Sie bestehen aus

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Der rectus abdominis, oder gerader Bauchmuskel, ist womöglich einer der beliebtesten Muskeln des menschlichen Körpers. Er ist nicht nur für den begehrenswerten Waschbrettbauch verantwortlich, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für

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Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Das Umgekehrte Bauchpressen gehört zur Familie der Bauchpresse. Die Aktivierung der Bauchmuskulatur wird hierbei jedoch über das Anheben der Beine und vor allem des Beckens realisiert und nicht über das Aufrollen des Oberkörpers.

Umgekehrte Bauchpresse

Die Umgekehrte Bauchpresse ist eine mittelschwere Bauchmuskelübung. Im Vergleich mit der herkömmlichen Bauchpresse werden die unteren Bauchmuskeln aber nicht stärker beansprucht. Allerdings stellen sich durch die Übung gute Lerneffekte hinsichtlich der Aufrichtung des Beckens ein, was dadurch aktiv trainiert werden kann.

Umgekehrtes Bauchpressen beginnt in Rückenlage. Die Beine heben wir dabei mit angewinkelten Knien (ca. 90°) an. Das Becken wird aktiv aufgerichtet und die Knie werden dabei nach oben geschoben. In kleinen und sanften Bewegungen hebt und senkt ihr das Becken im Wechsel. Stellt dabei sicher, dass ihr das Becken nur über die Muskelkraft bewegt. Vermeidet dabei ruckartige und schwunghafte Bewegungen.

Um die Umgekehrte Bauchpresse zu intensivieren, könnt ihr das Becken maximal angehoben halten und hier minimale Bewegungsimpulse nach oben durchführen. Atmet dabei stets ruhig und kontrolliert und vermeidet Pressatmung.

Totale Bauchpresse

Die Totale Bauchpresse ist eine Kombination aus Gerader und Umgekehrter Bauchpresse. Vergleicht man diese Version mit dem Geraden Bauchpressen muss man erneut feststellen, dass sich die Intensität darüber nicht steigern lässt. Allerdings müssen wir uns hierbei auf die gleichzeitige Auf- und Abwärtsbewegung von Becken und Oberkörper konzentrieren, was unsere Koordination mit der Zeit verbessert.

Die Totale Bauchpresse können wir entweder simultan trainieren, indem wir das Becken und den Oberkörper gleichzeitig auf und ab bewegen. Oder wir halten einen Teil (Becken oder Oberkörper) maximal angehoben und bewegen den anderen Teil behutsam auf und ab. Haltet dabei bitte niemals die Luft an und atmet ruhig und fließend.

Verwandte Übungen bilden der Käfer Crunch, Variationen im Bauchpressen, Rumpfbeugen und wie erwähnt die Gerade Bauchpresse.

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Umgekehrte Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

Totale Bauchpresse Varianten

Iliopsoas dehnen: Sportler dehnen den Iliopsoas zumeist nicht optimal. Der Iliopsoas besteht aus zwei Muskeln (psoas major und iliacus) und bildet den stärksten Hüftbeuger. Aus diesem Grund sollte er auch in optimaler Weise gedehnt werden.

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Bauch dehnen ist wichtig und sehr leicht durchzuführen. Es verbessert die Beweglichkeit und stärkt die Muskulatur.

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