Tag Außenrotatoren

Rotatorenmanschette

Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette gehört zur Schultermuskulatur und ist Teil des Schultergürtels. Sie erfüllt wichtige Aufgaben zur Beweglichkeit und Stabilisierung des Schultergelenks.

Rotatorenmanschette – Lage

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, dem Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus), dem Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus), dem Kleinen Rundmuskel (musculus teres minor), und dem Unterschulterblattmuskel (musculus subscapularis). Alle vier Muskeln entspringen an verschiedenen Stellen des Schulterblattes (scapula):

  • Der Untergrätenmuskel unterhalb der Schulterblattgräte (fossa infraspinata scapulae),
  • der Obergrätenmuskel oberhalb der Schulterblattgräte (fossa supraspinata scapulae),
  • der Kleine Rundmuskel am seitlichen Schulterblattrand (margo lateralis scapulae),
  • und der Unterschulterblattmuskel an der Innenseite des Schulterblattes.

Der Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel und Kleine Rundmuskel setzen am großen Oberarmbeinhöcker des oberen äußeren Anteils des Oberarmknochens an (tuberculum majus). Der Unterschulterblattmuskel findet seinen Ansatz an der Kleinhöckerleiste des oberen inneren Anteils des Oberarmknochens (tuberculum minus humeri).

Rotatorenmanschette
Rotatorenmanschette

Rotatorenmanschette – Funktionen

Die Muskeln der Rotatorenmanschette lassen sich in Abhängigkeit ihrer Hauptfunktionen in Innen- und Außenrotatoren unterteilen. Der Unterschulterblattmuskel bildet den Innenrotator und ist je nach Faseranteil zudem an der Adduktion und Abduktion des Armes beteiligt. Der Untergrätenmuskel, Obergrätenmuskel und Kleine Rundmuskel repräsentieren die Außenrotatoren. Der Kleine Rundmuskel führt den Arm zudem seitlich zum Körper heran (Adduktion). Der Obergrätenmuskel spreizt den Arm zusätzlich seitlich vom Körper ab (Abduktion).

Rotatorenmanschette – Bedeutung und Training

Die Rotatorenmanschette erfüllt neben ihrer zahlreichen Bewegungsfunktionen essentielle Stabilisierungsaufgaben im Schultergelenk. Dies ist sehr wichtig, da das Schultergelenk keine knöcherne Führung hat und nur über eine dünne Kapsel verfügt, die kaum durch Bänder verstärkt wird. Besonders im Turnen und Schwimmen sowie bei Wurf- und Schlagdisziplinen erfüllt die Rotatorenmanschette essentielle Funktionen.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind ziemlich anfällig für Verschleiß und Verletzungen. Die Struktur im Schultergelenk mit Muskeln, Bändern, Kapsel und Schleimbeuteln zeichnet sich durch eine sehr enge Anordnung und lässt nur wenig Platz für Veränderung. Beschwerden, wie der schmerzhafte Bogen, können sehr langwierig sein. Ein regelmäßiges Krafttraining dieser Muskelgruppe kann Problemen wirksam vorbeugen.

Die Rotatorenmanschette gehört zur Schultermuskulatur und ist für die Beweglichkeit und Stabilisierung des Schultergelenks sehr wichtig.

Rotatorenmanschette Vorder- und Rückseite
Rotatorenmanschette Vorder- und Rückseite

Außenrotation

Außenrotation


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Rotatorenmanschette

Schwerpunkt:   Außenrotatoren

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Außenrotation bildet eine effektive Übung für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette der Schulter. Hierbei können wir zwischen vielen verschiedenen Varianten wählen, wobei wir mit freien Gewichten, am Kabelzug oder dem eigenem Körpergewicht trainieren.

Außenrotation in Seitenlage

Außenrotation in Seitenlage wird auf dem Boden, der Bank oder ähnlichem trainiert. Die Beine sind angewinkelt und der untere Arm stützt am Boden ab. Der Ellenbogen des oberen Armes fixiert in der Hüfte und beugt bei ca. 90°. Haltet die Kurzhantel in festem Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Aus dieser Position rotiert der obere Arm im Schultergelenk in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm durchläuft dabei einen Halbkreis nach oben. Der Ellenbogen bleibt fest in der Hüfte. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation liegend

Außenrotation liegend

 

Außenrotation – Arm lagert auf Bank

Für die Außenrotation mit dem Trainingsarm in Banklagerung begeben wir uns in eine sitzende Position dicht neben einer Bank auf dem Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn. Greift euch die Kurzhantel und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Der Ellenbogen lagert auf der Bank und beugt bei ca. 90°. Der Arm ist noch innenrotiert (Handrücken zeigt nach oben). Nun rotiert ihr den Oberarm in einer kontrollierten Bewegung nach außen. Der Unterarm bewegt sich in einem Viertelkreis nach oben. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

Außenrotation, Arm lagert auf Bank

 

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug wird im stehen, sitzen oder liegen trainiert. Im stehen und sitzen ist die Ausführung sehr ähnlich. Begebt euch in seitlicher Position entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder sitzen an den Kabelzug. Wenn möglich, könnt ihr euch an der Maschine, dem Sitzpolster oder ähnlichem festhalten, um den Körper zu stabilisieren. Das Kabel befindet sich etwa in Höhe des Trainingsarms. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90° und liegt dicht an der Hüfte an. Greift euch den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In der Ausgangsposition zeigt der Handrücken nach vorn. Spannt den Rumpf fest an und beginnt mit der Außenrotation des Oberarms gegen den Widerstand. In der Endposition zeigt der Unterarm nach vorn oder leicht nach außen und der Handrücken zur Seite. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Für die liegende Version der Außenrotation am Kabelzug begeben wir uns in Rückenlage mit angewinkelten Beinen in Richtung Kabel. Der Trainingsarm liegt flach am Boden mit dem Oberarm auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen ist bei ca. 90° gebeugt, wobei die Hand in Richtung Kabel zeigt. Spannt den Bauch fest an und zieht den Unteren Rücken aktiv zum Boden. Greift den Handgriff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. In einer kontrollierten Bewegung rotiert nun der Oberarm nach außen. Der Ellenbogen bleibt fixiert am Boden auf Schulterhöhe. Der Unterarm läuft in einem Bogen nach oben bis er leicht nach hinten zeigt. Führt den Arm sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation am Kabelzug

Außenrotation am Kabelzug

 

Außenrotation mit beiden Armen

Die Außenrotation kann auch mit beiden Armen simultan ausgeübt werden. Hierbei wählt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder setzt euch auf eine Bank. Der Oberkörper lehnt mit aufrechtem Rücken leicht nach vorn. Hebt beide Arme an, sodass sich die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern befinden. Die Oberarme sind innenrotiert und zeigen schräg nach unten. Die Handrücken zeigen nach oben. Haltet die Kurzhanteln mit festem Griff und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt den Rumpf fest an und rotiert mit den Oberarmen nach außen. Die Ellenbogen bleiben dabei unverändert in einer Linie mit den Schultern. Die Unterarme laufen in einem Bogen nach oben. Führt die Arme sanft zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Außenrotation, sitzend auf Bank

Außenrotation, sitzend auf Bank

 

Außenrotation – isometrisch

Die Außenrotation lässt sich auch isometrisch durchführen. Dabei stellen wir uns schulterbreit oder im Ausfallschritt neben eine Wand, eine Säule, eine Maschine im Fitnessstudio oder einen ähnlichen unüberwindbaren Widerstand. Hebt den Trainingsarm seitlich bis auf Schulterhöhe. Der Ellenbogen beugt bei ca. 90°, sodass der Unterarm gerade nach oben zeigt. Ellenbogen und Unterarm legt ihr an der Wand, Säule, etc. an. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an. Bei Bedarf (und wenn möglich) könnt ihr euch auch mit dem freien Arm an der Wand oder ähnlichem stabilisierend festhalten. Nun baut ihr maximalen Außenrotationsdruck gegen den unüberwindbaren Widerstand auf. Vermeidet dabei Pressatmung.

Außenrotation isometrisch

Außenrotation isometrisch

 

Außen- und Innenrotation kombiniert.

Die Übung Außenrotation lässt sich auch mit der Innenrotation kombinieren. Hierbei begeben wir uns in Seitenlage auf den Boden oder eine Bank, wie oben unter „Außenrotation in Seitenlage“ beschrieben. Der untere Arm trainiert nun zur gleichen Zeit mit und läuft in einem Bogen mit nach oben (Innenrotation).

Innen- und Außenrotation kombiniert

Innen- und Außenrotation kombiniert

 


Gegenspieler: Innenrotatoren

Dehnung: Rotatorenmanschette dehnen