Schulterdrücken

Schulterdrücken


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken frontal an der Maschine

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

 

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

 

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.


Dehnung: Schulter dehnen

 

 


Bankdrücken

Bankdrücken


Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Bankdrücken bildet zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzug eine Grundübung im Kraftsport. Sie ist die wohl beliebteste Übung für die Brustmuskeln. Zudem trainiert sie den Trizeps des Arms und den Deltamuskel. Die Übung ist verwandt mit Liegestützen.

Bankdrücken

Bankdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Die Übung lässt sich mit Langhantel, Kurzhanteln oder an der Maschine trainieren. Das Training mit Hanteln können wir entweder auf der Flach- oder Schrägbank praktizieren. An der Maschine sitzt man für gewöhnlich aufrecht. Anfänger sollten beim Bankdrücken an der Maschine beginnen. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können zudem mit freien Gewichten trainieren.

Bankdrücken – grundlegende Ausführung

Normales Bankdrücken wird mit Langhantel auf der Flachbank praktiziert. Wir beginnen in Rückenlage mit der Stange auf Augenhöhe über uns. Entweder lassen wir die Füße am Boden stehen, kreuzen ein Bein über das andere oder bringen beide Beine angewinkelt nach oben. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es empfehlenswert, die Beine angewinkelt nach oben zu bringen. Dies erfordert jedoch einiges an Gleichgewicht, was besonders bei hohen Gewichten schwierig ist. Greift die Stange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und drückt den Unteren Rücken fest auf die Bank. Nun hebt ihr die Langhantel aus der Halterung, sodass sie auf den gestreckten Armen auf Schulterhöhe schwebt. Senkt die Stange in einer kontrollierten Bewegung zur Brust (nicht zum Hals) ab. Dabei führt ihr sie nicht gerade, sondern in einem leichten Abwärtsbogen. Drückt die Stange wieder nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Fast ihr die Stange enger, so betont ihr den Trizeps etwas mehr.

Bankdrücken auf der Flachbank mit Langhantel

Bankdrücken auf der Flachbank

 

Bankdrücken – besonderer Hinweis

Tiefes Bankdrücken beansprucht das Schultergelenk in seiner Kapsel- und Bandstruktur sehr stark, besonders bei hohen Gewichten. Senken die Ellenbogen bis unterhalb der Schulterhöhe ab, drückt der Kopf des Oberarmknochens gegen die benannten Weichteile. Dies birgt ein großes Verletzungsrisiko. Um Beschwerden und Verletzungen vorzubeugen ist es ratsam, die Ellenbogen beim Bankdrücken nur bis auf Schulterhöhe abzusenken. Dabei senkt die Stange nicht bis auf die Brust ab und stoppt einige Zentimeter darüber. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben gezeigt, dass tiefes Bankdrücken die Trainingseffektivität und -intensität nicht steigert und somit keine größere Kräftigung bzw. kein besserer Muskelzuwachs zu erreichen ist.

Varianten im Bankdrücken

Bankdrücken lässt sich weiterhin auf der Schrägbank mit positiver oder negativer Steigung trainieren. Die Ausführung bleibt dabei die Gleiche. Auch das Training an der Multipresse ist möglich. Hierbei müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da die Langhantel in einer Führung läuft. Dies senkt die Intensität, wodurch wir mit höheren Gewichten trainieren können.

Bankdrücken auf der Schrägbank

Bankdrücken auf der Schrägbank

 

Bankdrücken negativ

Bankdrücken negativ

 

Alle Varianten im Bankdrücken lassen sich auch mit Kurzhanteln praktizieren. Dies erfordert jedoch mehr Stabilisierungsarbeit, wodurch wir nur mit verringerten Gewichten arbeiten können.

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Flachbank

 

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Bankdrücken mit Kurzhantel auf der Schrägbank

 

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine wird im sitzen trainiert. Wählt hier die höchste Sitzposition (höchste Effektivität), sodass sich die Widerstandsgriffe unterhalb der Schultern befinden und setzt euch aufrecht in die Maschine. Der Rücken liegt komplett am Rückenpolster an. Drückt den Hebel vor euch (wenn vorhanden) mit einem Fuß nach unten, sodass sich die Widerstandsgriffe etwas nach vorn bewegen. Greift diese und stabilisiert eure Handgelenke dabei aktiv. Die Ellenbogen bringt ihr nach oben zur Seite in eine Linie mit den Hand- und Schultergelenken. Streckt die Arme nun fast komplett gegen den Widerstand. Führt sie sanft zurück, bis sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden (nicht weiter, siehe „besonderer Hinweis“ weiter oben). Nach der letzten Wiederholung führt ihr das Gewicht mithilfe des Fußhebels wieder zurück.

Bankdrücken an der Maschine

Bankdrücken an der Maschine

 


Gegenspieler: Lat, Kapuzenmuskel

Dehnung: Brust dehnen

 

 


Latzug

Latzug

Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Der Latzug ist eine beliebte Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert die Übung den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und den Bizeps des Oberarms. Latziehen ist verwandt mit dem Klimmzug.

Latzug

Der Latzug wird klassischerweise am Kabelzug trainiert. Allerdings gibt es auch Latzug-Maschinen, die ohne Kabel arbeiten. Der Bewegungsablauf und die Ausführung sind zwischen den einzelnen Maschinen jedoch gleich. Allerdings gibt es viele verschiedene Griffe und Zugstangen sowie unterschiedliche Positionen, mit denen wir trainieren können.

Der klassische Latzug wird in den Nacken trainiert. Dabei nehmen wir eine aufrechte Position ein und fixieren die Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern. Lässt sich die Sitzhöhe verstellen, könnt ihr diese so wählen, dass die Knie in einer Höhe mit oder leicht unter der Hüfte liegen. Rutscht soweit nach vorn, dass das Kabel gerade nach unten läuft. Greift nun die Latzugstange in weitem Griff. Die Handrücken zeigen nach hinten. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr die Stange in den Nacken. Dabei neigt der Kopf leicht nach vorn. Die Stange darf den Nacken dabei sanft berühren. Allerdings sind Stöße zu vermeiden, da dies der Halswirbelsäule schadet. Führt die Stange wieder nach oben. Dabei streckt ihr die Arme jedoch nicht komplett. Die passive Struktur der Arme würde dadurch sehr stark belastet. Zudem würde dies die Muskelspannung im Lat stark reduzieren, was beim Lat Training nicht zwingend erwünscht ist.

Latzug Varianten

Latzug Varianten

 

Latzug Maschine

Latzug Maschine

 

Latzug zur Brust

Der Latzug kann auch zur Brust trainiert werden. Die Ausführung bleibt dabei gleich, wobei wir uns hierfür leicht nach hinten neigen müssen und die Brust nach außen wölben. Seid hier mit dem Rücken vorsichtig. Spannt den Bauch fest an und vermeidet ein Hohlkreuz.

Eine weitere Variante des Latzugs wird mit weit nach hinten gelehntem Oberkörper trainiert. Hierbei können wir einen engeren Griff (schulterbreit) wählen, wobei die Vorderseiten der Hände nun zum Körper zeigen. Wölbt die Brust nach außen. Von hier zieht ihr die Stange zur Brust, wobei sich die Arme eng am Oberkörper befinden. In dieser Position müsst ihr den Körper stark stabilisieren. Arbeitet auf keinen Fall mit Schwung. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest.

Latzug mit verschiedenen Griffen

Latzug mit verschiedenen Griffen

 

Latzug Varianten

Beim Latzug können wir zwischen verschiedenen Griffen und Zugstangen wählen. Die Palette erstreckt sich hier von sehr engen bis zu sehr weiten Handpositionen mit unterschiedlicher Ausrichtung. Allerdings können wir auch mit imaginärem Widerstand trainieren. Dabei sitzen wir auf einem Stuhl, einer Bank oder auf dem Boden und stellen uns eine Zugstange mit schwerem Gewicht in unseren Händen vor. Bewegt nun die Hände, wie oben beschrieben, auf und ab. Spannt den Rumpf fest an und konzentriert euch besonders auf den breiten Rückenmuskel. Natürlich könnt ihr hier die Handposition variieren.

Latzug mit imaginärem Widerstand

Latzug mit imaginärem Widerstand

 

Alle Latzug Varianten werden sehr intensiv, wenn wir sie mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) trainieren. Diese Trainingsmethode ist hier beschrieben: Richtige Ausführung einer Übung


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen

 

 


Klimmzug

Klimmzug


Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Der Klimmzug bildet gemeinsam mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken die 4 Grundübungen im Kraftsport. Er ist eine der effektivsten Übungen für den Breiten Rückenmuskel (Lat) und den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms. Klimmzüge aktivieren zudem den Bizeps des Oberarms sehr stark. Klimmziehen ist verwandt mit der Übung Latzug.

Klimmzug

Den Klimmzug gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Die Übung ist sehr intensiv und sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden.

Klimmzüge werden in ihrer herkömmlichen Version an der Klimmzugstange trainiert. Wir greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und zieht euch nach oben, bis euer Kinn leicht über der Stange liegt. Arbeitet nicht mit Schwung und führt die Bewegung sanft und kontrolliert durch. Kommt wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Klimmzug zur Brust

Klimmzug zur Brust

 

Streckt die Arme unten nie komplett durch. Eine leichte Beugung sorgt dafür, dass ihr nicht in der passiven Struktur des Bewegungsapparates der Arme hängt, die sonst sehr stark belastet wäre. Zudem wird dadurch der Lat nicht entlastet und bleibt immer aktiviert.

Klimmzug Varianten

Sportler, die noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um einen kompletten Satz Klimmzüge zu trainieren, können mit Unterstützung arbeiten. Eine Möglichkeit wäre das Training an der Klimmzug-Maschine. Hierbei kniet ihr auf einer Plattform, die euch mit Gegengewicht bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Alternativ könnt ihr euch die Übung auch durch die Beinkraft auf einer Bank oder ähnlichem erleichtern.

Klimmzug mit Unterstützung

Klimmzug mit Unterstützung

 

Verfügt ihr über eine ausgeprägte Muskulatur und seid in der Lage, viele Klimmzüge innerhalb eines Satzes zu absolvieren, könnt ihr die Übung intensiver gestalten. Wählt hierzu einen weiten Griff und zieht in der Ausführung zum Nacken. Zusatzgewichte intensivieren das Training zusätzlich. Benutzt dabei einen Gürtel oder Rucksack.

Klimmzug zum Nacken

Klimmzug zum Nacken

 

Klimmzug in Schräglage

Neben einer großen Abwechslung durch verschiedene Griffe und Trainingsgewichte existiert noch eine andere Klimmzug-Variante. Bei Klimmzügen in Schräglage bleiben die Fersen auf dem Boden. Wir können uns hier entweder an der Stange der Multipresse oder an einer Tischkante nach oben ziehen. Alternativ arbeiten einige Sportler auch mit einem Besenstiel, den sie auf zwei Stühlen oder ähnlichem lagern. Spannt dabei den Bauch fest an und haltet das Becken aufgerichtet, um einem Hohlkreuz vorzubeugen.

Klimmzug in Schräglage

Klimmzug in Schräglage

 


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen, Bizeps dehnen, Unterarm dehnen

 

 


Trizepsdrücken

Trizepsdrücken


Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Trizeps

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Trizepsdrücken ist eine sehr effektive Übung für den Trizeps des Arms. Wir haben hier recht viele Variationsmöglichkeiten zur Auswahl.

Trizepsdrücken

Trizepsdrücken kann in unterschiedlichen Varianten mit verschiedenen Geräten und Hilfsmitteln trainiert werden. Hier trainieren wir im stehen, sitzen oder liegen, entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Kurz- oder SZ-Hantel. Anfänger sollten Trizepsdrücken an der Maschine praktizieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können auch am Kabelzug und mit freien Gewichten trainieren.

Trizepsdrücken an der Maschine

Wir setzen uns in die Maschine und wählen die Einstellung so, dass sich die Drehachse der Handgriffe in einer Linie mit den Ellenbogengelenken befindet. Lehnt euch mit geradem Rücken an die Lehne und haltet die Bauchmuskeln angespannt. Die Rückseiten der Oberarme liegen auf dem dafür vorgesehenen Polster auf. Mit festem Griff an den Haltegriffen streckt und beugt ihr die Ellenbogen im Wechsel. Die Handgelenke stabilisiert ihr dabei aktiv.

Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsdrücken an der Maschine

 

Trizepsdrücken – stehend am Kabelzug

Für stehendes Trizepsdrücken am Kabelzug wählen wir entweder einen schulterbreiten Stand oder begeben uns in einen kurzen Ausfallschritt. Die Vorderseite unseres Körpers zeigt zum Kabelzug, an dem wir möglichst dicht stehen, sodass das Kabel senkrecht nach unten läuft. Greift nun das Seil oder den V-Griff und stabilisiert dabei aktiv das Handgelenk. Die Rumpfmuskulatur habt ihr fest angespannt. Die Ellenbogen fixiert ihr an der Seite. Von hier aus streckt und beugt ihr im Wechsel die Ellenbogengelenke.

Diese Version des Trizepsdrückens wird effektiver, indem ihr die Ellenbogen nicht weiter als 90° beugt. Wenn ihr mit einem Seil trainiert, könnt ihr die Intensität dadurch erhöhen, indem ihr die Arme zusätzlich zur Seite nach außen schiebt, sobald die Ellenbogen gestreckt sind. Es empfiehlt sich, möglichst dicht am Kabelzug zu stehen und das Kabel in einer senkrechten Linie auf und ab laufen zu lassen. Je weiter wir uns vom Kabelzug entfernen, umso mehr wird der Lat aktiviert. Dadurch verringert sich die Aktivität des Trizeps. Der Oberarm wird hier mehr und mehr nach vorne gezogen, wodurch er nur schwer am Rumpf gehalten werden kann.

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

Trizepsdrücken im Stand am Kabelzug

 

Trizepsdrücken – über Kopf

Für das Trizepsdrücken über Kopf positionieren wir uns im Sitz mit geradem Rücken auf einer Bank. Alternativ können wir uns auch in einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien oder in einen kurzen Ausfallschritt begeben. Von hier aus arbeiten wir entweder einarmig mit Kurzhantel oder beidarmig mit Kurzhantel oder SZ-Stange. Senkt dabei das Gewicht kontrolliert in den Nacken ab und wieder nach oben.

Der Rücken bleibt die gesamte Zeit gerade und die Rumpfmuskulatur fest angespannt. Um Beschwerden vorzubeugen, solltet ihr die Muskelspannung nicht lösen, wenn die Ellenbogen gebeugt sind. Haltet das Handgelenk und den Oberarm stabil. In der einarmigen Version könnt ihr den arbeitenden Arm mit der freien Hand von vorn oder hinten stabilisieren.

Trizepsdrücken im Sitz

Trizepsdrücken im Sitz

 

Trizepsdrücken im liegen

Liegendes Trizepsdrücken kann mit SZ-Hantel oder am Kabelzug trainiert werden. Für das Training mit der SZ-Hantel legen wir uns mit dem Rücken auf einer Bank ab. Hier könnt ihr die Beine entweder angewinkelt anheben oder auf der Bank oder dem Boden anstellen. Der Bauch ist angespannt und das Becken aufgerichtet. Der Untere Rücken drückt auf die Bank, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Oberarme verharren in senkrechter Position und wir beugen und strecken die Ellenbogen im Wechsel. Das Handgelenk bleibt stabil.

Am Kabelzug begeben wir uns auf dem Boden in Rückenlage. Der Kopf zeigt in Richtung der Maschine. Die Fersen drücken in den Boden. Der Bauch ist fest angespannt und das Becken richtet auf. Der Untere Rücken zieht nach unten, was ein Hohlkreuz verhindert. Die Oberarme bleiben fest an der Seite. Aus dieser Position strecken und beugen wir die Ellenbogen im Wechsel. Hier empfiehlt es sich, mit einem Seil zu trainieren. Dadurch können wir die Unterarme am Körper vorbei weiter nach unten führen.

Trizepsdrücken im Liegen

Trizepsdrücken im Liegen


Gegenspieler: Bizeps

Dehnung: Trizeps dehnen

 

 


Bizeps Curls

Bizeps Curls


Muskelgruppe:   Die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Bizeps, Unterarm

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Bizeps Curls existieren in vielen verschiedenen Varianten und bilden die elementare Übung für den Bizeps. Es gibt auch andere Übungen, die den Bizeps mittrainieren (bspw. der Klimmzug). Allerdings ist die Effektivität hier deutlich geringer im Vergleich zu Curls.

Bizeps Curls

Bizeps Curls gibt es in vielen verschiedenen Varianten und trainieren den musculus biceps brachii sowie den musculus brachioradialis. Die wesentlichsten und effektivsten Varianten sind der Standard Bizeps Curl, Konzentrationscurls und der Scott Curl. Standard Bizeps Curls praktiziert man entweder mit der Langhantel, Kurzhanteln oder am Kabelzug. In Abhängigkeit mit der jeweiligen Ausstattung können wir zwischen verschiedenen Trainingspositionen wählen. Für Anfänger empfiehlt sich hier zunächst der Scott Curl an der Scott Curl Maschine, bevor sie zum Kabelzug oder zu freien Gewichten übergehen.

Standard Bizeps Curls – stehend

Für stehende Bizeps Curls stellen wir uns entweder mit den Füßen schulterbreit auseinander oder begeben uns in einen kleinen Ausfallschritt. Die Knie beugen dabei leicht. Der Bauch spannt an und das Becken richtet ihr aktiv auf (dies ist leichter im Ausfallschritt). Aus dieser Position können wir entweder mit einer Lang- oder SZ-Hantel, einem Paar Kurzhanteln oder am Kabelzug mit geeignetem Griff (Curlstange, W-Griff, etc.) arbeiten. Ihr wählt einen festen, etwa schulterbreiten (oder etwas weiteren) Griff und stabilisiert das Handgelenk aktiv. Ohne Schwung beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel. Die Oberarme bleiben fest an den Rumpfseiten.

Mit Kurzhanteln trainiert ihr entweder beide Arme im Wechsel (einer beugt, einer streckt und umgekehrt) oder synchron (beide beugen und strecken simultan). Beide Oberarm sind hier frei ohne Widerlager, wodurch es ratsam ist sie aktiv zu stabilisieren.

Bei zunehmender Ermüdung der Muskulatur gegen Ende eines Satzes tendieren viele dazu, mit Schwung zu arbeiten.  Da dabei zumeist ein Hohlkreuz entsteht, besteht hier das Risiko von Rückenproblemen. Um dem vorzubeugen, könntet ihr euch mit geradem Rücken an einer Wand anlehnen.

Bizeps Curls stehend

Bizeps Curls stehend

 

Standard Bizeps Curls – sitzend

Bizeps Curls im sitzen werden für gewöhnlich mit Kurzhanteln trainiert. Setzt euch dabei mit geradem Rücken an die Banklehne. Die Schultern ziehen nach hinten. Hier könnt ihr wieder mit beiden Armen synchron trainieren oder wechselseitig. Die Oberarme und Handgelenke werden aktiv stabilisiert. Das Ellenbogengelenk sollte hier nie maximal strecken. Wenn ihr die Oberarme etwas nach vorne bringt, wird die Übung für den Bizeps intensiver (auch in stehender Position). Die Drehung der Arme während der Übung führt jedoch nicht zu einer Steigerung der Intensität.

Bizeps Curls sitzend

Bizeps Curls sitzend

 

Standard Bizeps Curls – liegend

Am Kabelzug lassen sich Bizeps Curls auch im liegen trainieren. Dafür begeben wir uns mit den Füßen in Richtung Kabelmaschine in Rückenlage. Die Beine stellen an und die Fersen drücken in den Boden. Der Bauch spannt hier fest an, was das Becken aufrichtet und den Unteren Rücken auf den Boden zieht. Der Kopf legt ebenfalls am Boden ab. Die beiden Oberarme fixieren fest an den Seiten des Rumpfes. Mit festem Griff an der Zugstange beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk. Das Handgelenk stabilisiert wieder aktiv. Durch das leichte Abheben der Oberarme vom Boden lässt sich die Intensität steigern.

Bizeps Curls liegend

Bizeps Curls liegend

 

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls für den Bizeps lassen sich im Sitz mit Kurzhantel oder gegen den bloßen Beinwiderstand trainieren. Bei der Variante mit Kurzhantel sitzen wir mit geöffneten Beinen auf einer Bank, einem Stuhl oder ähnlichem. Die Rückseite des arbeitenden Arms drückt über dem Knie gegen die Innenseite des Oberschenkels der gleichen Körperseite. Die Innenseite des Unterarms zeigt in Richtung des gegenüberliegenden Beins (Innenrotation im Schultergelenk). Mit der anderen Hand könnt ihr euch zur Stabilisierung an der Bank festhalten. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, der Rücken bleibt gerade und der Bauch spannt an. Mit festem Griff an der Kurzhantel beugt und streckt (nicht maximal) das Ellenbogengelenk aus dieser Position. Das Handgelenk stabilisiert ihr dabei aktiv. Auch in dieser Version bringt die Drehung des Unterarms während der Bewegung keine Intensitätssteigerung.

Konzentrationscurls mit Kurzhantel

Konzentrationscurls mit Kurzhantel

 

Ein sehr effektives Bizepstraining ermöglichen Konzentrationscurls gegen den bloßen Beinwiderstand. Diese Variante kann entweder sitzend auf einer Bank, einem Stuhl, etc. oder auf dem Boden praktiziert werden. Wir begeben uns in eine ähnliche Position, wie für Konzentrationscurls mit Kurzhantel. Nun greift die Hand des arbeitenden Arms den Oberschenkel der Gegenseite direkt über dem Knie von unten. Aus dieser Position heben wir das Bein mit der Kraft des Bizeps an. In der Negativbewegung lässt sich der Widerstand durch aktiven Druck des Beines nach unten erhöhen. Diese Version ermöglicht es uns, zu jedem Zeitpunkt des Satzes einen optimalen Widerstand gegenüber dem Bizeps aufzubauen.

Konzentrationscurls gegen Beinwiderstand

Konzentrationscurls gegen Beinwiderstand

 

Scott Curl

Scott Curls lassen sich an der Scott Curl Maschine, am Kabelzug, mit der SZ- oder Kurzhantel praktizieren. Für Scott Curls mit der Kurzhantel oder am Kabelzug benutzen wir eine Schrägbank mit recht steil eingestellter Rückenlehne. Wir positionieren uns hinter der Bank im Ausfallschritt und geradem Rücken. Trainiert wird hier einarmig. Die Rückseite des Oberarms stützt auf dem Rückenpolster der Bank ab. Das Handgelenk stabilisiert ihr aktiv bei festem Griff an der Kurzhantel oder am Trainingsgriff. Mit angespanntem Bauch beugt und streckt ihr das Ellenbogengelenk im Wechsel.

Scott Curl einarmig

Scott Curl einarmig

 

Für Scott Curls mit SZ-Hantel oder an der Scott Curl Maschine bietet sich eine breitere Auflage, sodass beide Arme Platz finden. Wie auch beim einarmigen Scott Curl begeben wir uns wieder in den Ausfallschritt. Alternativ könnt ihr auch auf dem dafür vorgesehenen Sitzpolster platz nehmen. Dabei sollten sich die Knie unterhalb der Hüfte befinden sowie die Brust und Oberarme auf den dafür vorgesehenen Polstern ablegen. An der Scott Curl Maschine sollte die Drehachse zudem in einer Linie mit den Ellenbogengelenken liegen. Haltet den Bauch fest angespannt und den Rücken gerade. Die SZ-Hantel bzw. die Zughebel werden fest gegriffen und die Handgelenke aktiv stabilisiert. Beugt und streckt die Ellenbogengelenke im Wechsel.

Scott Curl beidarmig

Scott Curl beidarmig

 

Bizeps Curls – Intensität

Das Training wird am intensivsten, wenn ihr euch bei der Ausführung von Bizeps Curls auf den Teil der Amplitude konzentriert, bei dem sich der Unterarm nahe der Waagerechten befindet (langer Hebel). Je weiter ihr euch von diesem Punkt entfernen, umso geringer ist auch die Kontraktion im Bizeps. Ausnahmen bilden hier das Training am Kabelzug, an der Scott Curl Maschine und gegen den Beinwiderstand. Hierbei ist die Intensität nicht vom Hebel abhängig und die Zugkraft in allen Teilen der Amplitude gleich hoch, sogar bei maximaler Beugung des Ellenbogengelenks. Beim Training von Bizeps Curls solltet ihr das Ellenbogengelenk niemals komplett strecken.


Gegenspieler: Trizeps

Dehnung: Bizeps dehnen