Seitheben


Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta

Schwerpunkt:   Mittlerer Anteil des Delta Muskels

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Seitheben ist eine effektive Übung für den mittleren Anteil des Deltamuskels. Hierbei können wir zwischen unterschiedlichen Varianten verschiedener Intensitätsgrade wählen.

Seitheben

Seitheben kann stehend, sitzend oder liegend trainiert werden. Die liegende Variante beginnt in Seitenlage. Der untere Arm stützt ab. Die Beine beugt ihr in der Hüfte und im Knie bei ca. 90°. Den oberen Arm rotiert ihr nach innen und bringt ihn unter das angehobene obere Bein. Der Handrücken liegt am Unterschenkel oberhalb des Knöchels an. In dieser Position wird das Seitheben gegen das Gewicht des Beines trainiert. Die Schulter des trainierenden Arms zieht dabei nach hinten unten.

Seitheben gegen den Beinwiderstand

Seitheben gegen den Beinwiderstand

 

Seitheben auf der Bank

Seitheben auf der Schrägbank ähnelt der liegenden Variante. Die Rückenlehne wird auf ungefähr 45° eingestellt. Kniet euch in Seitenlage auf die Bank. Mit dem unteren Arm haltet ihr euch an der Rückenlehne fest. Der obere Arm rotiert nach innen und ist minimal gebeugt. Hebt den Arm nun kontrolliert bis zur Horizontalen an und senkt ihn dann wieder bis kurz vor den Schenkel ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Den Meisten ist diese Übung ohne Zusatzgewichte zu leicht. Nehmt also gern eine Kurzhantel, oder ähnliches dazu.

Seitheben auf der Bank

Seitheben auf der Bank

 

Seitheben im Stand

Seitheben lässt sich auch beidarmig im stehen oder sitzen praktizieren. Für die stehende Variante nehmt ihr entweder einen schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien ein oder geht in Schrittstellung. Die Rumpf- und Bauchmuskulatur ist fest angespannt und das Becken aufgerichtet. Beide Arme rotieren nach innen. Nun bewegt ihr beide Arme kontrolliert nach oben in die Waagerechte und senkt sie wieder bis kurz vor die Schenkel ab. Zusatzgewichte (z.B. Kurzhanteln) können in Abhängigkeit des körperlichen Leistungsvermögens dazugenommen werden. Die gleiche Übung könnt ihr auch einarmig am Kabelzug trainieren. Hierbei haltet ihr euch bitte mit dem anderen Arm an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren.

Seitheben im Stand

Seitheben im Stand

 

Seitheben an der Maschine

Seitheben an der Maschine wird beidarmig im sitzen trainiert. Der komplette Rücken liegt aufgerichtet an der Lehne an. Das Gewicht liegt auf dem Oberarm oder dem Ellenbogen auf, was einen kurzen Hebel darstellt und es euch erlaubt, mit höheren Gewichten zu trainieren.  Diese Variante kann bereits von Anfängern ausgeübt werden. Alle anderen Versionen bedürfen einer gewissen Trainingserfahrung.

Seitheben an der Maschine

Seitheben an der Maschine

 


Intensiviert das Seitheben, indem ihr mit höchstem Hebel (gestreckten Armen) trainiert. Es ist jedoch empfohlen, die Arme immer minimal anzubeugen, um das Ellenbogengelenk zu schonen. Die Intensität lässt sich durch kleine auf und ab Bewegungen in der Waagerechten (Endkontraktion) weiter steigern.

Dehnung: Schulter dehnen