Tag Adduktoren Beinseitheben

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining

Adduktoren Training wird zumeist an der Adduktoren Maschine praktiziert. Allerdings existieren noch einige weitere Übungen, die diese Muskelgruppe mithilfe anderer Geräte oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Adduktoren Training

In diesem Artikel wird eine Auswahl sehr effektiver Übungen für das Adduktoren Training vorgestellt. Dabei liegt der Fokus besonders auf der Adduktoren Maschine und dem Hüftpendel. Weiterhin gibt es Varianten im Beinheben, die die Adduktoren recht gut trainieren. Eine Aufstellung aller Übungen für diese Muskelgruppe findet ihr unter dem folgenden Link: Adduktoren Training

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine ist sehr effektiv und kann bereits von Anfängern praktiziert werden. Setzt euch mit geöffneten Beinen und gebeugter Hüfte in die Maschine. Die Widerstandspolster sollten, wenn möglich, direkt oberhalb der Kniegelenke anliegen. Stabilisiert den Körper mittels der Haltehebel an den Seiten und indem ihr den Bauch fest anspannt. In einer kontrollierten Bewegung schließt ihr die Beine maximal gegen den Widerstand. Die Übung lässt sich durch die Ausführung kleiner Impulse im Bereich größter Muskelspannung (fast geschlossene Beine) intensivieren.

Adduktoren Training an der Adduktoren Maschine

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training am Hüftpendel ist ebenfalls eine intensive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Hierbei ist es etwas schwieriger, den Körper zu stabilisieren. Deshalb sollten Anfänger von dieser Übung absehen. Stellt die Maschine so ein, dass sich die Drehachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt oberhalb des Knies an der Innenseite des Oberschenkels anliegen. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein beugt ihr an. Aus dieser Position führt ihr das Bein in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand zum Körper. Führt das Bein wieder sanft nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Das Training kann durch kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossenen Beinen) intensiviert werden.

Adduktoren Training am Hüftpendel

Adduktoren Training – Unterarmklemme

Die Unterarmklemme trainiert die Adduktoren isometrisch. Hierbei sitzen wir entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl, einer Bank oder ähnlichem. Öffnet die Beine und platziert einen Unterarm waagerecht dazwischen. Der Oberkörper lehnt mit geradem Rücken und fest angespannten Bauchmuskeln nach vorn. Drückt nun beide Beine gegen den Unterarm zusammen. Die Intensität der Übung könnt ihr recht einfach über die Muskelspannung dosieren.

Adduktoren Training, Unterarmklemme

Die Übung kann auch mit einem Partner trainiert werden. Dabei arbeiten wir Bein gegen Bein, was die Adduktoren und die Abduktoren kräftigt. Ein Sportler beginnt mit geöffneten, der andere Sportler mit geschlossenen Beinen. Dabei sitzt ihr euch gegenüber. Der Sportler mit geschlossenen Beinen öffnet nun langsam seine Beine (Abduktoren Training) gegen die geöffneten Beine seines Partners. Dieser schließt nun langsam seine Bein (Adduktoren Training). Erhöht hier allmählich die Muskelspannung bis zu einer ordentlichen Trainingsintensität.

Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen

Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur

Trainierter Muskel:   Adduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht

Adduktoren Beinseitheben ist in der Ausführung recht einfach, weshalb sich die Übung bereits für Anfänger eignet. Es existieren allerdings verschiedene Varianten, die das Training durchaus intensiv gestalten.

Adduktoren Beinseitheben

Das Adduktoren Beinseitheben beginnen wir in Seitenlage. Der Kopf wir dabei entweder vom unteren Arm abgestützt oder zusammen mit ihm am Boden abgelegt. Für mehr Gleichgewicht kann der obere Arm nach vorne abstützen. Das Trainingsbein wird gestreckt am Boden abgelegt. Das andere Bein wird entweder gestreckt vor das untere Bein gelegt. Alternativ könnt ihr es auch angewinkelt vor oder hinter das untere Bein anstellen. Aus dieser Position wird nun das Trainingsbein gestreckt maximal angehoben.

Adduktoren Beinseitheben Varianten

Adduktoren Beinseitheben – Varianten

Das Adduktoren Beinseitheben kann isometrisch ausgeführt werden, indem das Bein maximal vom Boden angehoben gehalten wird. Die Intensität kann hier durch kleine auf und ab Bewegungen in Endkontraktion erhöht werden. Oder ihr führt die Übung dynamisch aus, indem ihr das Bein im Wechsel hebt und senkt. Positioniert ihr das Standbein hinter dem Trainingsbein, erleichtert dies die Ausführung etwas. Durch Zusatzgewichte, wie Manschetten am Sprunggelenk, kann die Intensität zusätzlich erhöht werden.

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Adduktoren Beinseitheben am Kabelzug bildet eine weitere effektive Übung, die die Adduktoren beider Beine gleichzeitig trainiert. Durch das hohe Maß an Stabilisierungsarbeit, welches der Körper bei dieser Übung zu leisten hat, empfiehlt sich diese Variante nicht für Anfänger. Wir stehen seitlich am Kabelzug. Das Standbein beugt leicht. Mitunter ist es hilfreich, etwas erhöht auf einem Brett oder einer Gewichtsscheibe zu stehen. Befestigt die Manschette am Knöchel des Trainingsbeins. Noch besser wäre es direkt oberhalb des Kniegelenks, um dieses zu schonen. Haltet euch an der Maschine fest und spannt die Bauchmuskeln fest an, um den Körper zu stabilisieren. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr das Trainingsbein nun langsam gegen den Widerstand zum Körper. Intensiviert das Training, indem ihr kleine Impulse im Bereich höchster Muskelspannung (fast geschlossene Beine) durchführt. Es ist hier nicht notwendig, in der Ausführung das Trainingsbein über das Standbein zu kreuzen.

Adduktoren Training am Kabelzug

Gegenspieler: Abduktoren

Dehnung: Adduktoren dehnen