Tag Abduktoren Beinseitheben

Abduktoren Training am Gerät

Abduktoren Training am Gerät


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Abduktoren Training am Gerät ist sehr intensiv. Hierbei können wir zwischen Übungen an der Abduktoren Maschine, dem Hüftpendel und dem Kabelzug wählen. Alle Versionen realisieren dabei ein effektives Training. Die Variante am Kabelzug ist im Artikel Abduktoren Beinseitheben beschrieben. Die beiden anderen Übungen werden im Folgenden erklärt.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel ist nur für fortgeschrittene und erfahrene Sportler empfohlen. Wir stellen das Gerät zunächst so ein, das sich die Hüfte und die Drehachse des Pendels in einer Linie befinden. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie des Trainingsbeines anliegen. Es ist empfohlen, das Trainingsbein anzuwinkeln. Das Standbein beugt leicht. Aus dieser Position spreizt das Trainingsbein in einer kontrollierten Bewegung maximal ab. Senkt das Beine wieder kontrolliert ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übungsausführung fest angespannt sein.

Um das Abduktoren Training deutlich zu intensivieren, könnt ihr in kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Bein maximal abgespreizt), und somit mit Endkontraktion, trainieren. Mit der Übung trainiert ihr sogar die Abduktoren beider Beine zur gleichen Zeit sehr intensiv, da das Standbein enorme Stabilisierungsarbeit leisten muss.

Abduktoren Training am Hüftpendel

Abduktoren Training am Hüftpendel

 

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine kann von allen Trainingslevels trainiert werden. Wir beginnen mit geschlossenen Beinen sitzend in der Maschine. Die Hüftgelenke sind gebeugt und der Bauch fest angespannt. In einer kontrollierten Bewegung öffnet ihr die Beine maximal. Schließt die Beine wieder langsam, um eine Wiederholung zu komplettieren. Die Übung lässt sich durch Endkontraktion (kleine Impulse bei maximal geöffneten Beinen) intensivieren.

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine

Abduktoren Training an der Abduktoren Maschine


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen

 

 


Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite


Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur, die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Seitliche Bauchmuskeln

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Beinheben zur Seite ist eine intensive und effektive Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, die die liegenden Varianten der Übungen Adduktoren Beinseitheben und Abduktoren Beinseitheben miteinander kombiniert. Demzufolge werden auch die Adduktoren und Abduktoren der Beine gekräftigt. In ihrer Grundform bildet die Übung zudem eine Variante des Rumpfseithebens.

Beinheben zur Seite

Beinheben zur Seite wird im liegen trainiert. Mit gestreckten Knien und gestreckter Hüfte begeben wir uns in die Seitenlage. Hier könnt ihr euch gern mit den Armen am Boden abstützen. Der Bauch ist fest angespannt und ihr stabilisiert den Körper aktiv. Hebt nun beide Beine vom Boden und haltet diese Position (isometrische Ausführung). Bitte vermeidet dabei stets eine Pressatmung.

Beinheben zur Seite Varianten

Beinheben zur Seite Varianten

 

Beinheben zur Seite – Varianten

Die isometrische Version des seitlichen Beinhebens ist bereits recht intensiv. Die Intensität lässt sich durch kleine Impulse nach oben erhöhen (Endkontraktion). Ihr könnt aber auch dynamisch arbeiten. Beispielsweise könntet ihr die Beine im Wechsel beugen und wieder strecken oder ihr öffnet und schließt sie wie Scheren. Die dynamischen Varianten sind allerdings weniger intensiv.

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien

Beinheben zur Seite mit gebeugten Knien


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

 


Abduktoren Beinseitheben

Abduktoren Beinseitheben


Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur

Trainierter Muskel:   Abduktoren, Gesäßmuskulatur

Schwerpunkt:   Abduktoren

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Abduktoren Beinseitheben stellt eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Außenseite des Oberschenkels dar.

Abduktoren Beinseitheben

Das Abduktoren Beinseitheben kann stehend, sitzend und liegend trainiert werden. Dabei ist die stehende Ausführung die effizienteste, gefolgt von der sitzenden und schließlich der liegenden Variante. Es ist wichtig, den Körper während der gesamten Übung stabil zu halten. Bis auf das Hüftgelenk, welches die Bewegung ausführt, bleibt der gesamte Körper in einer festen Position. Dies kann durch Festhalten an geeigneten Griffen oder Anlehnen unterstützt werden.

Abduktoren Beinseitheben – stehend

Stehendes Abduktoren Beinseitheben ist für Anfänger nicht zu empfehlen. Bei dieser Variante ist es umso wichtiger, den Körper durch das aktive Anspannen der Becken- und Rumpfmuskulatur in eine stabile Position zu bringen. Es ist empfehlenswert, sich zusätzlich an einer Maschine oder einem Haltegriff im Fitnessstudio abzustützen. Aus dieser Position spreizt ihr ein Bein zur Seite ab. Die Übung lässt sich intensivieren, indem ihr kleine auf und ab Bewegungen in abgespreizter Position durchführt (Endkontraktion).

Abduktoren Beinseitheben stehend

Abduktoren Beinseitheben stehend

 

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Am effektivsten wäre das Abduktoren Beinseitheben mit Zusatzgewichten an der Kabelzugmaschine. Dabei werden Fußschlaufen an den Sprunggelenken angebracht. Bitte beachtet, dass dabei das Knie (besonders das Außenband) stark belastet wird. Sportler mit Knieproblemen sollten die Schlaufe oberhalb des Knies am Oberschenkel anbringen.

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

Abduktoren Beinseitheben am Kabelzug

 

Abduktoren Beinseitheben am Boden

Sitzendes und liegendes Abduktoren Beinseitheben stellen weniger intensive Varianten dar. Dennoch lassen sich diese durch einen langen Hebel (gestrecktes Bein) und Zusatzgewichte (Manschette am Sprunggelenk) zu intensiven Übungen modifizieren. Kleine auf und ab Bewegungen im Bereich größter Muskelaktivität (Endkontraktion) verstärken das Training zusätzlich.

Abduktoren Beinseitheben Varianten

Abduktoren Beinseitheben Varianten

 

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend

Abduktoren Beinseitheben liegend und sitzend


Gegenspieler: Adduktoren

Dehnung: Abduktoren dehnen