Muskelgruppe:   Die Beinmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


 

Die Übung Steifer Mann trainiert die gesamte Körperrückseite. Besonders der Untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite werden bei dieser Übung beansprucht.

Steifer Mann

Der Steife Mann beginnt in Rückenlage auf dem Boden. Die Beine sind geschlossen und strecken nach vorn. Die Arme bringen wir an die Seite und ziehen sie an den Körper heran. In dieser Position spannen wir den gesamten Körper an und werden dadurch ganz steif. Nun heben wir das Becken behutsam an. Einige wenige Zentimeter sind genug. Die Füße und Schultern drücken dabei in den Boden. Der Steife Mann kann auch auf erhöhter Fußauflage, wie einer Bank, einem Stuhl, etc. praktiziert werden. Oder wir lassen uns von einem Trainingspartner vom unteren Schienbein her anheben.

In Bauchlage wird die Übung leichter. Hier strecken wir unsere Arme lang über den Kopf. Die Hände liegen dabei übereinander. Aus dieser Position heben wir die Arme langsame an, wobei der Bauch und das Gesäß aktiv anspannen. Die Übung wird intensiver, wenn wir mit den Händen von unten entweder gegen ein unüberwindbares Hindernis, wie eine Sprossenwand, einen Heizkörper, etc. oder den Handwiderstand eines Trainingspartners drücken. Diese Variante trainiert zudem den Mittleren Anteil des geraden Rückenstreckers.


Ein recht ähnliche Übung zum Steifen Mann in Rückenlage bildet der Beckenlift (Brücke).

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel, Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Unteren Rücken dehnen, Gesäß dehnen, Oberschenkelrückseite dehnen

 

Steifer Mann

Steifer Mann

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