Muskelgruppe:   Die Schultermuskulatur, die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Delta, Brustmuskulatur, Trizeps

Schwerpunkt:   Delta

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit freien Gewichten, Gerätetraining


 

Schulterdrücken bildet eine sehr effektive Übung für den vorderen Anteil des Deltamuskels. Die meisten Varianten trainieren zudem die Brustmuskulatur (besonders den oberen Anteil), den Trizeps des Arms und den oberen Anteil des Kapuzenmuskels.

Schulterdrücken

Schulterdrücken existiert in verschiedenen Varianten. Prinzipiell kann man hierbei in Frontdrücken und Nackendrücken unterscheiden. Innerhalb dieser Versionen können wir entweder an der Maschine oder mit freien Gewichten, wie Lang- oder Kurzhantel arbeiten. Anfänger sollten zunächst ausschließlich an speziellen Maschinen für das Schulterdrücken trainieren. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler können die Übung zudem auch an der Multipresse und mit freien Gewichten praktizieren.

Schulterdrücken frontal

Frontales Schulterdrücken oder Frontdrücken beginnt in aufrechter Sitzposition. Der Rücken liegt dabei komplett an der Rückenlehne der Bank an. Greift euch die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und stabilisiert die Handgelenke aktiv. Drückt nun die Arme nach oben, bis sie fast vollständig gestreckt sind. Führt die Langhantel wieder nach unten, bis sich die Ellenbogen etwas unter Schulterhöhe befinden. Die Stange ist somit auf Höhe der Nase oder des Mundes vor dem Gesicht.

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

Schulterdrücken frontal auf der Schrägbank

 

Frontales Schulterdrücken kann auch im sitzen mit freiem Rücken oder im Stand trainiert werden. Hierbei ist es besonders wichtig, die Rumpfmuskulatur angespannt zu halten und das Becken aufzurichten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

Schulterdrücken frontal, Rücken frei

 

Beim Frontdrücken an der Maschine müssen unsere Muskeln weniger Stabilisierungsarbeit leisten, da das Gewicht in einer festen Führung läuft. Dies erleichtert die Übung. Die Ausführung bleibt die Gleiche.

Schulterdrücken frontal an der Maschine

Schulterdrücken frontal an der Maschine

 

Schulterdrücken in den Nacken

Schulterdrücken zum Nacken oder Nackendrücken wird auch mit gleicher Ausführung trainiert. Allerdings senken wir hierbei das Gewicht in den Nacken ab. Dabei müssen wir den Kopf leicht nach vorne neigen. Der Rumpf bleibt auch hier fest angespannt und der Rücken aufrecht. In der tiefsten Position befindet sich die Stange auf Höhe des Hinterkopfes, allerdings niemals unterhalb der Ohren.

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

Schulterdrücken zum Nacken auf der Schrägbank

 

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

Schulterdrücken zum Nacken, Rücken frei

 

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

Schulterdrücken zum Nacken am Gerät

 

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewegen wir das Gewicht nicht primär frontal oder zum Nacken. Es wird eher zentral in einer Linie mit den Schultern geführt.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 

Die Übung Bankdrücken trainiert den Deltamuskel außerdem sehr gut, vor allem die Variante auf der Schrägbank. Bei allen Varianten des Bank- oder Schulterdrückens sollte das Gewicht nicht zu weit abgesenkt werden. Bewegt ihr euch mit den Ellenbogen zu weit unter die Höhe der Schultern, erzeugt das einen sehr großen Druck für die Weichteile im Schultergelenk. Dies kann zu ernsthaften Beschwerden oder Verletzungen der Schulter führen.


Dehnung: Schulter dehnen

 

 

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