Muskelgruppe:   Die Bauchmuskulatur

Trainierter Muskel:   Alle Teile der Bauchmuskulatur

Schwerpunkt:   Gerader Bauchmuskel

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht, Training mit freien Gewichten


 

Rumpfbeugen (oder Rumpfheben) ist verwandt mit der Bauchpresse (bitte diesen Artikel zuerst lesen). Wir wählen hierbei die gleiche Ausgangsposition und Körperausrichtung. Der Unterschied in der Ausführung besteht darin, dass der untere Rücken beim Rumpfheben ebenfalls mit angehoben wird bis hin zu einer aufrechten Sitzposition. Zumeist ist es erforderlich, die Beine dabei zu fixieren. Dies kann unterschiedlich realisiert werden, wie bspw. durch einen Trainingspartner, auf einer Schrägbank oder indem man die Füße unter die Sprossenwand (oder ähnliches) klemmt.

Rumpfbeugen

Ihr solltet wissen, dass beim Rumpfbeugen auch die Hüftbeuger (siehe die Beinmuskulatur) mit aktiviert wird. Diese Muskeln sind stärker als die Bauchmuskulatur, kippen das Becken und können dadurch ein Hohlkreuz bewirken. Sobald es nicht mehr möglich ist, eine saubere Ausführung zu gewährleisten, sollte die Übung leichter fortgesetzt oder abgebrochen werden.

Variationen im Rumpfbeugen

Rumpfbeugen wird sehr intensiv, wenn man es mit Zusatzgewichten ausführt. Diese sind mit beiden Händen fest auf dem Brustkorb zu platzieren. Es ist auch möglich, das Rumpfheben gedreht durchzuführen, wobei der Oberkörper in gehobener Position zur Seite eingedreht wird. Eine recht intensive Variante wäre auch die Kombination von Rumpfbeugen und Beinheben, was jedoch ein gutes Gleichgewicht und eine kräftige Bauchmuskulatur erfordert.

Die Grundausführung des Rumpfbeugens mit fixierten Beinen ist für jedes Fitnesslevel geeignet. Jedoch sollten die verschiedenen Variationen nur von fortgeschrittenen und erfahrenen Sportler durchgeführt werden. Eine Pressatmung ist zu vermeiden.


Gegenspieler: Unterer Rücken

Dehnung: Bauch dehnen

 

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank

 

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Rumpfbeugen auf Schrägbank

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch