Der rectus abdominis, oder gerader Bauchmuskel, ist womöglich einer der beliebtesten Muskeln des menschlichen Körpers. Er ist nicht nur für den begehrenswerten Waschbrettbauch verantwortlich, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für den Schutz unserer Organe und die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule. Eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur hat somit viele positive Effekte.

Rectus abdominis – Lage und Aussehen

Der rectus abdominis ist der gerade Bauchmuskel. Er hat seinen Ursprung am Knorpel der fünften bis siebenten Rippe und am Schwertfortsatz des Brustbeins. Von hier aus bedeckt er den gesamten vorderen Bauch bis zum Becken hinab, wo er am Schambein ansetzt.

Der rectus abdominis ist in der Mitte senkrecht von der Linea alba, einer Bindegewebsnaht, die sich aus mehreren Sehnen zusammensetzt, geteilt. Drei bis fünf weitere Sehnen unterteilen den geraden Bauchmuskel zusätzlich horizontal. Die daraus resultierende Struktur ist sehr beliebt und bei einem geringen Körperfettanteil und gut ausgeprägter Muskulatur äußerlich als Waschbrettbauch (4er-, 6er- oder 8er-Pack) zu erkennen.

Rectus abdominis – Funktionen

Der rectus abdominis erfüllt wichtige Aufgaben. Seine grundlegenden Funktionen sind:

  • das Einrollen des Rumpfes bzw. das Anheben des Rumpfes aus der Rückenlage
  • die Stabilisierung des Beckens, bspw. beim Heben der Beine aus dem Hang
  • die Aufrichtung des Beckens und das Aufheben der Lendenlordose (Hohlkreuz), und
  • die Bauchpresse

 

Zusammen mit den seitlichen Bauchmuskeln unterstützt der gerade Bauchmuskel eine korrekte Körperhaltung. Die Bauchmuskeln und die Muskulatur des Unteren Rückens bilden das muskuläre Korsett des Rumpfes. Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, indem sie das Becken vor einer zu starken Kippung bewahren. Dies beugt dem Hohlkreuz vor und schont somit die Bandscheiben.

Rectus abdominis – Training

Das Training des rectus abdominis ist von großer Bedeutung. Eine gut trainierte Muskulatur bildet die Voraussetzung für die Erfüllung aller Muskelfunktionen. Es existieren zahlreiche Übungen für die Bauchmuskeln. Bitte beachtet, dass jede Bauchmuskelübung alle Teile der Bauchmuskulatur beansprucht, auch die seitlichen. Allerdings betonen die einzelnen Übungen die verschiedenen Anteile in unterschiedlicher Intensität, sodass durchaus Akzente gesetzt werden können. Der gerade Bauchmuskel wird vor allem bei der geraden Bauchpresse, beim geraden Beinheben und Bodendrücken betont. Bitte vergesst das Training für den Gegenspieler der Bauchmuskeln nicht. Eine optimale Funktionalität lässt sich nur durch ein gutes Verhältnis zwischen Bauch- und Rückenmuskeln erzielen.

Muskeltraining verleiht dem Körper eine erstrebenswerte Form. Leider ist es nicht möglich, Fett an ausgewählten Stellen des Körpers zu reduzieren. Wenn wir unsere Bauchmuskeln sichtbar machen wollen, müssen wir den Fettanteil des gesamten Körpers senken (siehe auch Muskeln definieren). Zudem verhilft ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining sowohl zu einer besseren Statik des Beckens und der Wirbelsäule, als auch zu einer optimalen Leistungsfähigkeit in fast allen Sportarten.

Wenn wir die Bauchmuskeln trainieren, neigen wir aber auch sehr leicht zur Pressatmung. Das liegt an den kleinen Bewegungsamplituden und großen statischen Anteilen der einzelnen Bauchübungen. Besonders ältere Menschen und Menschen mit Beschwerden des Herz-Kreislauf-Systems sollten eine Pressatmung vermeiden. In Phasen hoher Muskelspannung sollte ausgeatmet werden und in statischen Phasen empfehlen sich kurze hechelnde Atemzüge.

Rectus abdominis und die Hüftbeuger

Bei fast allen Übungen für den rectus abdominis werden auch die Hüftbeuger (musculus iliopsoas und musculus rectus femoris) aktiviert. Wohingegen der gerade Bauchmuskel das Becken aufrichtet, kippen die Hüftbeuger das Becken und fördern somit ein Hohlkreuz. Allerdings wird das Bauchmuskeltraining durch die Aktivierung der Hüftbeuger intensiviert, da sie dem gegensätzlichen Zug der Hüftbeuger am Becken entgegenwirken müssen.

Solange nun der rectus abdominis in der Lage ist, die Zugkraft der Hüftbeuger zu kompensieren, kann die jeweilige Bauchübung sauber ausgeführt werden. Sobald der Zug der Hüftbeuger die Kraft des geraden Bauchmuskels überwiegt, sollte die Übung in einer leichteren Variante weiter trainiert oder abgebrochen werden. Typische Übungen in dieser Hinsicht sind das gerade Beinheben, intensive Varianten der Bauchpresse (Käfer Crunch, Rumpfbeugen mit fixierten Beinen, etc.) und Bodendrücker Übungen (Unterarmliegestütz, Bodendrücken)


Der rectus abdominis ist ein wichtiger Haltungsmuskel und stabilisiert das Becken und die Wirbelsäule. Ihm kann zudem eine große ästhetische Bedeutung beigemessen werden. Beim Training des geraden Bauchmuskels sollte jedoch sein Gegenspieler, der Untere Rücken, nicht vernachlässigt werden. Unter den folgenden Links findet ihr Übungen für den geraden Bauchmuskel und einen Überblick der gesamten Bauchmuskulatur.

 

rectus abdominis-gerader Bauchmuskel

Rectus abdominis – gerader Bauchmuskel

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