Muskelgruppe:   Die Gesäßmuskulatur, die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Gesäßmuskulatur, Unterer Rücken

Schwerpunkt:    Gesäßmuskulatur

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Geräteraining


 

Po Übungen sind sehr beliebt und existieren in recht großer Vielfalt. Das Gesäß bildet mit seinen drei Anteilen (gluteus maximus, medius und minimus) den größten Abduktor der Beine. Somit stellt das Training der Abduktoren gleichzeitig ein Training des Pos dar. Dieser Artikel legt dabei den Fokus auf das Gesäß Training an Gerät und Maschine. Allerdings findet ihr unter folgendem Link viele weitere Po Übungen.

Po Übungen am Gerät

Bei Po Übungen am Gerät können wir zwischen dem Training mit dem Hüftpendel, am Kabelzug, an der Gluteus Maschine, Leg Curl Maschine und Beinpresse wählen. Die Übung an der Leg Curl Maschine wird im Beitrag Beinrückheben und die Übung an der Beinpresse im Artikel Beinpresse beschrieben. Alle weiteren genannten Varianten sind im Folgenden erklärt.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel können recht intensiv sein. Stellt die Maschine so ein, dass sich euer Hüftgelenk in einer Linie mit der Drehachse des Pendels befindet. Das Polster des Pendels sollte direkt über dem Knie anliegen. Haltet den Körper hier gerade und stabilisiert euch zusätzlich mit festem Griff an der Griffstange. Der Bauch ist fest angespannt.

Das Trainingsbein führt nun das Pendel nach hinten bis in die Überstreckung. Bringt das Bein wieder langsam zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Trainiert ihr nur mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (in Überstreckung) mit Endkontraktion, wird diese Übung sehr intensiv. Bitte stabilisiert den ganzen Körper während der gesamten Übung. Beachtet außerdem, dass die Bewegung ausschließlich vom Trainingsbein ausgeführt wird. Der Rumpf bleibt immer stabil. Vermeidet zudem ein Hohlkreuz.

Po Übungen am Hüftpendel

Po Übungen am Hüftpendel

 

Po Übungen am Kabelzug

Für die Po Übung am Kabelzug begeben wir uns im Stand vor das Gerät. Fixiert das Kabel mit einer Manschette an eurem Sprunggelenk. Haltet euch hier wieder mit beiden Händen an der Maschine fest, um den Körper zu stabilisieren. Der Bauch ist fest angespannt. Das Standbein beugt leicht. Das Trainingsbein führt nun nach hinten bis in die Überstreckung. Das Training lässt sich durch kleine Impulse im Bereich maximaler Muskelspannung (Bein in Überstreckung) intensivieren. Während der gesamten Übung bleibt der Körper gerade. Die Bewegung wird wieder ausschließlich mit dem Trainingsbein ausgeführt.

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

Po Übungen am Kabelzug und an der Gluteus Maschine

 

Po Übungen an der Gluteus Maschine

Es gibt verschiedene Gluteus Maschinen, die sich in der Beinführung (Grad der Hüft- und Kniestreckung) der einzelnen Po Übungen teilweise unterscheiden. Untersuchungen von Buskies W., Boeckh-Behrens W. (2009) haben ergeben, das diese Maschinen die Muskelfunktionen zumeist nicht optimal erfüllen. Dies führt zu einem deutlichen Abfall der Übungseffektivität.

Stellt die Maschine so ein, dass sich die Rotationsachse in einer Linie mit dem Hüftgelenk befindet. Legt den Oberkörper und die Arme auf den dafür vorgesehenen Polstern ab und greift die Haltehebel. Einige Geräte sind zudem mit einem Polster zur Knieauflage ausgestattet. Aus dieser Position drückt das Trainingsbein den Trainingswiderstand maximal nach hinten. Führt das Bein wieder kontrolliert nach vorn, um eine Wiederholung abzuschließen.


Es existiert eine recht große Auswahl an Po Übungen für unser Training. Viele davon sind sehr effektiv. Hin und wieder kommt es jedoch vor, dass Maschinen entwickelt werden, die kein optimales Training erlauben. In der einzelnen Übung sollten wir uns mehr und mehr auf den beanspruchten Muskel konzentrieren. Mit der Zeit gelingt es uns zu erfühlen, ob die angestrebten Anteile auch tatsächlich beansprucht werden oder nicht.

Gegenspieler: Oberschenkelvorderseite

Dehnung: Po dehnen

 

 

Dieser Post ist auch verfügbar auf: Englisch