Maximalpuls ermitteln: Die maximale Herzfrequenz ist der beste Wert zur Steuerung und Kontrolle der Intensität beim Ausdauersport. Der Höchstpuls kann allerdings nicht berechnet werden. Hierzu bedarf es eines sogenannten Maximalpulstests.

Maximalpuls ermitteln – Vorbereitung

Maximalpuls ermitteln: Es ist nicht möglich, die maximale Herzfrequenz zu schätzen oder kalkulieren. Es existieren zu viele individuelle Faktoren, die beachtet werden müssen. Diese wären beispielsweise der körperliche Zustand, die Gene, etc., wie es in Optimaler Puls beim Sport und Herzfrequenz berechnen beschrieben ist. Zur Ermittlung eures Maximalpulses müsst ihr euch zumindest einmal einer Maximalbelastung aussetzen. Für eine derartige Belastung solltet ihr bei voller Gesundheit sein. Aber nicht jeder kann einen derartigen Test absolvieren. Wenn ihr Zweifel an eurer körperlichen Verfassung habt, solltet ihr vorher lieber einen Arzt konsultieren.

Der ermittelte Maximalpuls ist der beste individuelle Wert, um eure Trainingsintensität zu steueren und kontrollieren. Im Artikel Wie misst man den Puls? lernt ihr zunächst die Wege, den aktuellen Herzschlag zu messen. Um Fehler in der Messwertbestimmung zu vermeiden, solltet ihr unbedingt ein elektronisches Messgerät, wie eine Pulsuhr verwenden. Beachtet bitte, dass die maximale Herzfrequenz zwischen den verschiedenen Sportarten variiert. Somit solltet ihr euch für den Test bereits die Sportart auswählen, die euch Freude bereitet und mit der ihr auch langfristig trainieren wollt, wie das Radfahren für Radfahrer oder das Laufen für Läufer.

Maximalpuls ermitteln – der Test

Wenn ihr in guter physischer Verfassung seid und euch eine Sportart ausgewählt habt, könnt ihr euren Maximalpuls ermitteln. Wenn ihr gerne lauft, ist es empfehlenswert, euch eine Strecke im Freien auszusuchen. Nach einer ca. 10 minütigen Aufwärmphase beginnt ihr die Intensität über die Geschwindigkeit oder Steigung Stück für Stück alle 2 bis 3 Minuten zu erhöhen. Habt ihr eine schwere Belastung erreicht, erhöht ihr ein letztes mal auf eure Maximalbelastung und haltet diese für die letzten 400 bis 500 Meter (ca. 1 bis 2 Minuten) bis ihr abbrechen müsst. Es ist wichtig, die Pulsfrequenz regelmäßig zu überprüfen (mindestens jede Minute) und ein letztes Mal kurz vor dem Abbruch. Das hilft euch dabei, ein Gefühl für die Belastung zu bekommen und nicht den Maximalwert zu verpassen. Bitte führt den Maximalpulstest nicht auf einem Laufband durch, da hier eine hohe Sturzgefahr besteht.

Fahrt ihr gerne Rad, könnt ihr den Maximalpuls entweder auf einem Ergometer, Indoor Cycling (oder Spinning) Rad, oder ähnlichem oder aber auf dem Rad im Freien ermitteln. Um eure Bewegungen besser kontrollieren zu können, empfiehlt sich der Test an einer fixierten Maschine. Nach einer ca. 10 minütigen Aufwärmphase könnt ihr die Belastung im 2 bis 3 Minuten Rhythmus erhöhen. Habt ihr eine schwere Belastung erreicht, erhöht ihr auf Maximalbelastung. Hier könnt ihr gerade noch 2 bis 3 Minuten durchhalten bevor ihr den Test abbrechen müsst. Überprüft den Puls regelmäßig während des Maximalpulstests und ein letztes Mal kurz vor dem Abbruch. Solltet ihr den Test im Freien absolvieren, solltet ihr euch einen steileren Anstieg für die Maximalbelastung aussuchen.

Maximalpuls ermitteln – Training

Nach dem ihr den Maximalpuls ermittelt habt, könnt ihr diesen Wert anhand eurer Trainingsziele zur Steuerung und Kontrolle der Trainingsintensität benutzen. Wenn ihr euch auf einen Wettkampf vorbereitet oder eure Kondition auf ein hohes Level verbessert möchtet, trainiert ihr eher in höheren Intensitätsbereichen. Trainiert ihr lieber moderat oder um an der frischen Luft zu sein, reichen mitunter niedrigere Frequenzbereiche.

Für leichte und moderate Belastungen wählt ihr einen Puls von 65 bis 75% des ermittelten Maximalpulses. Für mittlere bis annähernd schwere Belastungen trainiert ihr bei 75 bis 85% der maximalen Herzfrequenz. Und für hohe Belastungen sucht ihr euch einen Puls von 85 bis 90% eures Höchstpulses. Eine optimale Variante der Kontrolle und Steuerung der Trainingsintensität bildet die Kombination aus der soeben vorgestellten Maximalpulsmethode und dem subjektivem Belastungsempfinden.

 

Maximalpuls ermitteln

Maximalpuls ermitteln: Die maximale Herzfrequenz ist das beste Maß zur Steuerung der Trainingsintensität. Lernt hier euren Maximalpuls zu ermitteln!

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