Muskelgruppe:   Die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur, die Schultermuskulatur, Komplexübungen

Trainierter Muskel:   Brustmuskulatur, Trizeps, Delta

Schwerpunkt:   Brustmuskulatur

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


Liegestütze bilden eine sehr effektive Übung für die Brustmuskulatur. Zudem werden auch der Trizeps des Arms und der Delta recht intensiv trainiert. Liegestütze könnt ihr an jedem beliebigen Ort praktizieren, da lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird.

Liegestütze

Liegestütze sind am intensivsten mit den Händen nah beieinander und den Armen dicht am Körper. Ihr beginnt in Bauchlage. Die Fußspitzen drücken in den Boden und die Hände stützen eng nebeneinander auf dem Boden ab. Die Finger zeigen gerade nach vorn und die Daumen berühren sich. Der Blick geht über den Händen gerade nach unten. Euer gesamter Körper bildet eine gerade Linie. Aus dieser Position beugt und streckt ihr die Arme kontrolliert im Wechsel, sodass sich euer Körper auf und ab bewegt. Bitte lasst dabei die Hüfte und das Becken nicht durchhängen. Während der gesamten Übung ist der Bauch fest angespannt und der Rücken gerade zu halten.

Liegestütze Varianten

Liegestütze werden intensiver, indem ihr die Füße in erhöhter Position abstellt (z.B. auf einer Bank) oder das Gewicht weiter nach vorne verlagert. Kleinere auf und ab Bewegungen im Bereich hoher Muskelkontraktion erhöhen die Intensität zusätzlich. Ihr könnt auch mit Zusatzgewichten arbeiten (z.B. in einem Rucksack). Hierbei solltet ihr aber besonders auf den Rücken achten. Zudem können Liegestütze einarmig ausgeführt werden, indem das Gewicht zur Seite verlagert wird.

Liegestütze werden leichter, wenn ihr sie auf den Knien anstelle den Füßen trainiert. Noch leichter werden sie, wenn ihr zusätzlich die Hüfte beugt und den Po nach oben schiebt, sodass sich der Abstand zwischen den Armen und Knien verringert. Die leichteste Variante bildet der Liegestütz schräg gegen die Wand. Wählt ihr eine weite Handstellung, würde dies zwar den Liegestütz erleichtern. Allerdings wäre diese Variante etwas weniger effektiv für die Brustmuskeln.


Gegenspieler: Kapuzenmuskel, Lat

Dehnung: Brust dehnen

Liegestütze

Liegestütze

Liegestütze gegen Wand

Liegestütze gegen Wand

Liegestütz auf Knien

Liegestütz auf Knien

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Füße erhöht

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm

Liegestütz, Gewicht auf einem Arm

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