Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Gerätetraining


 

Der Latzug ist eine beliebte Übung für den breiten Rückenmuskel (Lat). Zudem trainiert die Übung den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und den Bizeps des Oberarms. Latziehen ist verwandt mit dem Klimmzug.

Latzug

Der Latzug wird klassischerweise am Kabelzug trainiert. Allerdings gibt es auch Latzug-Maschinen, die ohne Kabel arbeiten. Der Bewegungsablauf und die Ausführung sind zwischen den einzelnen Maschinen jedoch gleich. Allerdings gibt es viele verschiedene Griffe und Zugstangen sowie unterschiedliche Positionen, mit denen wir trainieren können.

Der klassische Latzug wird in den Nacken trainiert. Dabei nehmen wir eine aufrechte Position ein und fixieren die Beine unter den dafür vorgesehenen Polstern. Lässt sich die Sitzhöhe verstellen, könnt ihr diese so wählen, dass die Knie in einer Höhe mit oder leicht unter der Hüfte liegen. Rutscht soweit nach vorn, dass das Kabel gerade nach unten läuft. Greift nun die Latzugstange in weitem Griff. Die Handrücken zeigen nach hinten. In einer kontrollierten Bewegung zieht ihr die Stange in den Nacken. Dabei neigt der Kopf leicht nach vorn. Die Stange darf den Nacken dabei sanft berühren. Allerdings sind Stöße zu vermeiden, da dies der Halswirbelsäule schadet. Führt die Stange wieder nach oben. Dabei streckt ihr die Arme jedoch nicht komplett. Die passive Struktur der Arme würde dadurch sehr stark belastet. Zudem würde dies die Muskelspannung im Lat stark reduzieren, was beim Lat Training nicht zwingend erwünscht ist.

Latzug Varianten

Latzug Varianten

 

Latzug Maschine

Latzug Maschine

 

Latzug zur Brust

Der Latzug kann auch zur Brust trainiert werden. Die Ausführung bleibt dabei gleich, wobei wir uns hierfür leicht nach hinten neigen müssen und die Brust nach außen wölben. Seid hier mit dem Rücken vorsichtig. Spannt den Bauch fest an und vermeidet ein Hohlkreuz.

Eine weitere Variante des Latzugs wird mit weit nach hinten gelehntem Oberkörper trainiert. Hierbei können wir einen engeren Griff (schulterbreit) wählen, wobei die Vorderseiten der Hände nun zum Körper zeigen. Wölbt die Brust nach außen. Von hier zieht ihr die Stange zur Brust, wobei sich die Arme eng am Oberkörper befinden. In dieser Position müsst ihr den Körper stark stabilisieren. Arbeitet auf keinen Fall mit Schwung. Die Rumpfmuskulatur bleibt fest.

Latzug mit verschiedenen Griffen

Latzug mit verschiedenen Griffen

 

Latzug Varianten

Beim Latzug können wir zwischen verschiedenen Griffen und Zugstangen wählen. Die Palette erstreckt sich hier von sehr engen bis zu sehr weiten Handpositionen mit unterschiedlicher Ausrichtung. Allerdings können wir auch mit imaginärem Widerstand trainieren. Dabei sitzen wir auf einem Stuhl, einer Bank oder auf dem Boden und stellen uns eine Zugstange mit schwerem Gewicht in unseren Händen vor. Bewegt nun die Hände, wie oben beschrieben, auf und ab. Spannt den Rumpf fest an und konzentriert euch besonders auf den breiten Rückenmuskel. Natürlich könnt ihr hier die Handposition variieren.

Latzug mit imaginärem Widerstand

Latzug mit imaginärem Widerstand

 

Alle Latzug Varianten werden sehr intensiv, wenn wir sie mit kleinen Impulsen im Bereich höchster Muskelspannung (Endkontraktion) trainieren. Diese Trainingsmethode ist hier beschrieben: Richtige Ausführung einer Übung


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen

 

 

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