Krafttraining für Einsteiger – Training: Nach der Eingewöhnungsphase wird für ungefähr 2 Monate (15 bis 20 Trainingseinheiten) im Kraftausdauerbereich trainiert. Hierbei bleiben die Übungen unverändert. Angestrebt werden 2 bis 3 Sätze je Übung mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen. Die Belastung ist dementsprechend zu wählen. Jeder Satz wird deutlich vor der Erschöpfung bei einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer abgebrochen (sanftes Training). Sobald ihr bei einer Übung eine Wiederholungszahl von 25 oder mehr bewältigen könnt, ist die Belastung so zu erhöhen, dass ihr mit dem neuen Gewicht ungefähr 15 Wiederholungen schafft.

Krafttraining für Anfänger – Training

Im Anschluss an das Kraftausdauerprogramm werden die Übungen für weitere 2 Monate (15 bis 20 Trainingseinheiten) im Rahmen von Muskelaufbautraining absolviert. Ihr trainiert in 2 bis 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Bei einem subjektivem Belastungsempfinden von mittel-bis-schwer wird auch hier der Satz abgebrochen. Schafft ihr bei einem Satz 15 oder mehr Wiederholungen, ist die Belastung so zu erhöhen, dass ihr wieder ungefähr 8 Wiederholungen bewältigen könnt.

Nach dieser Phase solltet ihr die Übungen in eurem Traingszirkel umstellen. Wer im Fitness Studio trainiert, bleibt aber noch bei Geräten mit eindeutig definiertem Bewegungsablauf. Es bietet sich im weiteren Trainingsverlauf an, zwischen Kraftausdauer- und Muskelaufbauphasen zu wechseln. Dies kann im Rhythmus von 15 bis 20 Trainings geschehen. Trainiert ihr in dieser Form für ungefähr 8 bis 10 Monate, nähert ihr euch dem Level des Fortgeschrittenem.

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Krafttraining für Anfänger - Training

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