Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur

Trainierter Muskel:   Oberer Rücken, Kapuzenmuskel

Schwerpunkt:   Oberer Rücken

Fitnesslevel:   Anfänger, Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


Kopfdrücken ist eine sehr einfache und hocheffektive Übung für die Muskeln der Halswirbelsäule. Zudem wird der obere Anteil des Kapuzenmuskels aktiviert.

Kopfdrücken

Kopfdrücken kann an jedem beliebigen Ort trainiert werden. Eine sehr effiziente Variante ist das Kopfdrücken gegen den eigenen Handwiderstand. Die Übung wird im sitzen trainiert. Setzt euch aufrecht und aktiviert die Bauchmuskeln. Bringt die Hände ineinander gefasst hinter den Kopf. Baut nun mit dem Kopf langsam Druck gegen die Hände auf, bis ihr eine intensive Trainingsspannung erreicht habt. Das Kinn zeigt Richtung Brust. Behaltet während der Übung eine ruhige Atmung bei. Sollte sich bei euch ein Schwindelgefühl oder Übelkeit einstellen, ist die Übung abzubrechen. Haltet die Spannung bis zu einer Minute oder beendet den Satz bei einem subjektivem Belastungsempfinden von schwer.

Kopfdrücken

Kopfdrücken

Kopfdrücken Varianten

Kopfdrücken kann auch gegen eine Lehne (bevorzugt mit Polster) trainiert werden. Diese Variante lässt sich durch zusätzlichen Druck der Hände intensivieren. Hierbei baut ihr mit den Händen Druck nach vorne gegen eine Wand oder ähnliches auf. Die Übung könnt ihr auch mit einem Trainingspartner praktizieren, der von vorn gegen eure Arme zusätzlichen Druck aufbaut.

Kopfdrücken gegen eine Lehne

Kopfdrücken gegen eine Lehne

Kopfdrücken kann außerdem noch liegend auf dem Rücken trainiert werden. Hierbei wird der Druck mit dem Kopf gegen den Boden aufgebaut. Auf einer Matte ist diese Variante angenehmer.

Kopfdrücken gegen den Boden

Kopfdrücken gegen den Boden

Kopfdrücken kann man durch die Bewegung des Kopfes zur Brust und wieder zurück nach oben auch dynamisch trainieren. Bitte überdehnt dabei nicht die Halswirbelsäule nach hinten und beendet die Aufwärtsbewegung, sobald die gesamte Wirbelsäule in einer Linie ausgerichtet ist. Der Druck gegen die Hände wird während der gesamten Bewegung aufrecht gehalten.

Kopfdrücken gegen die Hände

Kopfdrücken gegen die Hände


Es ist sehr wichtig, beim Kopfdrücken nicht eine maximale Belastung anzustreben! Schont eure Halswirbelsäule indem ihr den Widerstand gegen den Kopf vorsichtig dosiert.

Dehnung: Nacken dehnen

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