Muskelgruppe:   Die Rückenmuskulatur, die Armmuskulatur

Trainierter Muskel:   Lat, Bizeps, Unterarm

Schwerpunkt:   Lat

Fitnesslevel:   Fortgeschrittene, Erfahrene

Trainingsart:   Training mit eigenem Körpergewicht


Der Klimmzug bildet gemeinsam mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken die 4 Grundübungen im Kraftsport. Er ist eine der effektivsten Übungen für den Breiten Rückenmuskel (Lat) und den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms. Klimmzüge aktivieren zudem den Bizeps des Oberarms sehr stark. Klimmziehen ist verwandt mit der Übung Latzug.

Klimmzug

Den Klimmzug gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Die Übung ist sehr intensiv und sollte nicht unbedingt von Anfängern trainiert werden.

Klimmzüge werden in ihrer herkömmlichen Version an der Klimmzugstange trainiert. Wir greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit. Spannt die Rumpfmuskulatur fest an und zieht euch nach oben, bis euer Kinn leicht über der Stange liegt. Arbeitet nicht mit Schwung und führt die Bewegung sanft und kontrolliert durch. Kommt wieder nach unten zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

Klimmzug zur Brust

Klimmzug zur Brust

Streckt die Arme unten nie komplett durch. Eine leichte Beugung sorgt dafür, dass ihr nicht in der passiven Struktur des Bewegungsapparates der Arme hängt, die sonst sehr stark belastet wäre. Zudem wird dadurch der Lat nicht entlastet und bleibt immer aktiviert.

Klimmzug Varianten

Sportler, die noch nicht über ausreichend Kraft verfügen, um einen kompletten Satz Klimmzüge zu trainieren, können mit Unterstützung arbeiten. Eine Möglichkeit wäre das Training an der Klimmzug-Maschine. Hierbei kniet ihr auf einer Plattform, die euch mit Gegengewicht bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Alternativ könnt ihr euch die Übung auch durch die Beinkraft auf einer Bank oder ähnlichem erleichtern.

Klimmzug mit Unterstützung

Klimmzug mit Unterstützung

Verfügt ihr über eine ausgeprägte Muskulatur und seid in der Lage, viele Klimmzüge innerhalb eines Satzes zu absolvieren, könnt ihr die Übung intensiver gestalten. Wählt hierzu einen weiten Griff und zieht in der Ausführung zum Nacken. Zusatzgewichte intensivieren das Training zusätzlich. Benutzt dabei einen Gürtel oder Rucksack.

Klimmzug zum Nacken

Klimmzug zum Nacken

Klimmzug in Schräglage

Neben einer großen Abwechslung durch verschiedene Griffe und Trainingsgewichte existiert noch eine andere Klimmzug-Variante. Bei Klimmzügen in Schräglage bleiben die Fersen auf dem Boden. Wir können uns hier entweder an der Stange der Multipresse oder an einer Tischkante nach oben ziehen. Alternativ arbeiten einige Sportler auch mit einem Besenstiel, den sie auf zwei Stühlen oder ähnlichem lagern. Spannt dabei den Bauch fest an und haltet das Becken aufgerichtet, um einem Hohlkreuz vorzubeugen.

Klimmzug in Schräglage

Klimmzug in Schräglage


Gegenspieler: Brustmuskulatur, Trizeps

Dehnung: Latissimus dehnen, Bizeps dehnen, Unterarm dehnen

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